Как да направим гърба на рамото

Изграждане на якост и форма на крака и бут

Дъмбената рана клек е алтернатива на клекнал гира с тежести, висящи отстрани. Това упражнение изисква да балансирате гири на раменете с дръжка с чук и след това да продължите със стандартното изпълнение на клек.

Научете повече за терминологията за обучение по тегло и описание на упражненията, ако имате нужда от информация преди да опитате това упражнение. Можете също така да опитате повече учения с гира у дома.

1 - Началната позиция

1. Изберете гири с тежест, която ще ви позволи да завършите комплектите упражнения, които сте избрали. Пробна версия и грешка ще ви позволи да се установите с подходящо тегло. Започнете с леко тегло. Десет клякам във всеки комплект са разумен брой, за който да се стремите с това упражнение.
2. Поставете дъмбел на всяко рамо с края на гирата, насочен напред.
3. Поставете краката толкова широко, колкото бедрата.
4. Дръжте петите здраво залепени на пода и не им позволявайте да се надигат по време на тренировката.
5. Увийте коремните мускули . Можете да ги разпознаете, като се преструвате, че изчистите гърлото си или кашляте. Ще забележите автоматично затягане на " ABS " в областта на корема.
6. Стойте високи , раменете се издърпват с добър баланс .

2 - Упражняващото движение

1. Насочете задника си назад, като започнете да намалявате тялото си, като се огъвате на коленете. Направете това преднамерено движение. Ако се съсредоточите върху задното движение, вие сте на добър старт с кляка.
2. Не обръщайте гърба напред при спускане или когато се върнете в стартовата позиция. Дръжте задника назад, а гърбът е прав.
3. Слез долу, където бедрата ви са успоредни на пода . По-малко от пълното разстояние е ОК, докато не развиете добра форма.
4. Опитайте се да не позволите на коленете да минават покрай върховете на пръстите на краката , докато намалявате, но до известна степен това зависи от дълбочината на кляка, формата на тялото, баланса и гъвкавостта.

3 - Забележки

• Не обръщайте гърба , слизайте или не. Закръгленото гърба може да доведе до увреждане на гръбначния стълб в горния или долния край.
• Съхранявайте коленете да не минават покрай върховете на пръстите на краката колкото е възможно повече. Това обикновено не е добро за колянната става. Правете добра форма и не се притеснявайте, ако това се случва от време на време.
• Опитайте се да не гледате надолу - погледнете право напред - или поне да сте наясно, че гърбът и задникът са в правилната позиция: обратно направо, удължено издатина.
• Дръжте тези петите здраво залепени на земята, коленете се подреждат с краката и не се разпръскват навътре или навън.
• Не започвайте с тежки тежести . Опитайте един до три комплекта от 10-12 клякам, за да започнете.