Изградете силата на гърба и ръката
Докато повечето упражнения в комплекта за тежести за теглото включват повдигане или преместване на външни тежести, някои упражнения използват собственото си телесно тегло за съпротива . Издърпването и брадичката са чудесни примери от този тип.
Издърпванията изискват да вдигнете тялото си по ръцете, така че брадичката или шията ви да са приблизително равни на бара, с които ръцете ви използват, за да ви издърпат.
Можете да задържите лентата надолу (издърпайте нагоре) или надолу (нагоре). Някои обучители наричат двете дръжки "брадичката", с неравномерното сцепление, наречено обратна брадичка нагоре.
1 - Начална позиция
- Застанете под лентата, която възнамерявате да използвате, за да издърпате тялото си нагоре. Някои фитнес зали имат машини, които ви позволяват да зададете противотежест, която да компенсира част от вашето телесно тегло, за да улесни извършването на това упражнение.
- Стандартна лента за издърпване обикновено е на височина, която изисква да скочите нагоре и да хванете бара. Направете това, като изберете или дръжката на издърпайте дръжката, или дръжката на ръката.
- Ако предпочитате да използвате помощното оборудване , поставете ръцете си върху ръкохватките на машината, след като настроите подходящо противотежест.
- Вече сте готови да изпълните упражнението. Обикновено възходящата фаза на упражнението започва веднага след захващане на лентата.
2 - Упражнение
- Краката ви трябва да са от пода, ако използвате стандартния панел за изтегляне (включен в снимките); ако използвате машината за тежести, коленете ви трябва да лежат върху подложката.
Имайте предвид, че когато правите издърпвания или брадичката (не на машината за тегло), прекосяването на долните крака и огъването на коленете може да осигури по-благоприятно балансиране на телесното тегло, което дава малко повече контрол върху тялото ви, докато извършвате упражнението. - Издърпайте се, докато брадичката ви е около нивото или точно над линията на ръцете ви върху шината. Издърпващите ленти обикновено имат широки или тесни позиции на захващане.
- Спуснете се до пълното му разтягане и повторете движението, без да докосвате пода.
- Можете да променяте темпото или времето, необходимо за едно повторение. Задържането в горната или долната част или бавното движение ще увеличи работата, която вършите.
- Започнете с 3 или 4 повторения, почивка и опитайте да направите друг набор. Направете това, като се подобрява силата.
3 - Забележки
- Придържането към брадичката (или обратната хватка) ще постави по-голямо ударение върху бицепса мускулите на предната част на горната част на ръката, а надвесната дръжка на дръжката подчертава средните мускули на гърба, както и ръцете.
- Това упражнение може да се окаже трудно на рамото и мускулите, ако е направено без помощ, особено при широко сцепление. Ако не сте сигурни или изпитвате дискомфорт, придържайте се към тесния до средно сцепление (вижте снимката).
- Не забравяйте, че в това упражнение вие издърпвате цялото си телесно тегло. Това не е тривиално упражнение и най-добре е да развиете малко сила първо с помощта на машината, преди да правите твърди тренировки със стандартния бар.