Как да направите странични повдигания с помощта на дъмбели

Страничният или страничен рейз е основно упражнение за изолиране на рамото. Можете да го направите с гири или машини във фитнес залата.

Твоите ръце държат дъмбела по страните на тялото ви. Движението е настрани, като същевременно се поддържа леко огъване в лактите, за да се осигури подкрепа на раменните стави.

Страничното повдигане набира няколко мускули по време на упражнението. Когато започнете, се активира supraspinatus, малък стабилизиращ мускул, който е част от ротационния маншет. Когато ръцете се повдигат, делтоидът - предимно средните делтоиди - се заемат да продължат движението, докато раменете са успоредни на раменете, или малко под тази точка.

Научете повече за терминологията за обучение по тегло и описание на упражненията, ако имате нужда от информация преди да опитате това упражнение. Вижте още упражнения с гира .

1 - Началната позиция

За това упражнение не искате да избирате тежести, които причиняват ненужно натоварване на рамото. Вие трябва да изберете тегло, което ви позволява да направите 8 до 12 асансьора в един комплект без прекалено много напрежение в рамото. Цел за 2 до 3 комплекта.

1. Застанете изправено с крака около раменете или малко по-малко в зависимост от личния ви комфорт.
2. Дръжте дъмбел във всяка ръка отстрани или отпред.
3. Спрейте коремните мускули и вдишайте готови за движението.

2 - Извършване на странични повдигания

1. Повдигнете двете ръце нагоре, докато огъвате лактите малко; не заключвайте ръцете си в права позиция в лактите.
2. Повдигнете тежестите не по-високо от нивото с раменете - малко по-ниско е добре, а след това по-ниско до стартовата позиция отстрани или пред тялото.
3. Не забравяйте да издишвате усилието (асансьора) и във фазата на връщане, докато спускате ръцете.

Вариациите на страничния рейз включват:

• Изпълнение на упражнението в седнало положение.
• Намира се с лице надолу върху пейка.
• Повдигнете леко над хоризонталата в изправено положение, като задействате трапецовите мускули.
• Започвайки с тежестите в различни позиции: отстрани, пред вас или дори зад тях.
• Изпълнявайки упражнението с една ръка, поддържайки стабилна и стабилна котва със свободното рамо, докато се накланяте към повдигащото рамо, което фокусира повече върху средната делтоида и намалява усилието на суперспинатурата.
• С помощта на наклонена пейка, за да се отдръпнете от повдигащото си рамо, което фокусира упражнението върху суперспината, като същевременно намали среден делтоиден ангажимент.