Наклоненият над гърба ред е широко смятан за един от най-добрите упражнения за изграждане на мускули за гърба, а също и за раменете. Тя работи и двете области добре и е била известна да подобри общата си здравина и да изгради мускули. Въпреки това, едно лице се нуждае от някакъв опит с тренировка по теглото, преди да се включи в упражнението с наклонена черта.
Гърбът на подемника трябва да се държи прави през цялото упражнение. Количеството на теглото, използвано за наклона над ледовете, трябва да бъде умерено, докато не сте сигурни, че обратното е достатъчно силно, за да се справите с увеличените тежести.
Научете повече за терминологията за обучение за теглото и описанията на упражненията, ако имате нужда от допълнителна информация преди да опитате редът с наклонена черта.
Ето някои допълнителни упражнения с дъмбел .
1 - Началната позиция
- За да направите правилно навес над пресата с дъмбел, стойте с крака на удобно разстояние. Обикновено краката трябва да са разположени около раменете. Дръжте дъмбел във всяка ръка, с длани към тялото.
- С помощта на дъмбел във всяка ръка се наведете, като държите гърба толкова прав, колкото бихте помислили за мъртъв лифт или клякам; 45 градуса е наред.
- Подобно на краката, дъмбелите трябва да се държат на разстояние около раменете.
2 - Упражнението
- Спрете коремните, поддържайте гърба право и повдигнете тежестите направо нагоре и надолу отново контролирано.
- Докато вдигате, ръцете не трябва да вървят по-високо от паралелно с раменете. Малко по-ниско от раменете е добре. Вдишайте, за да започнете. Издишайте усилията си.
- По време на повдигане, опитайте се да запазите китките от прекомерно допълнително движение надолу или настрани.
- Не клякайте надолу и нагоре след първоначалната поза. Няма движение на краката през цялото упражнение.
- Останете прегънати, докато всички повторения приключат.
3 - Забележки
- Наклоненият над гръб ред е напреднало упражнение с репутация за изграждане на гърба и мускулите на раменете. Въпреки това, трябва да сте сигурни, че имате силна долна част на гърба и предишен опит в тренировка за теглото, преди да добавите това специално упражнение към програмата си.
- Трябва да държите облегалката прави, да не се извивате и раменете да се забиват през цялото упражнение.
- Не трябва да повдигате тежестите извън рамото, нито да прегъвате прекалено нагоре, надолу или настрани ръката.
- Трябва да държите гиричките на ширината на раменете, отделени от асансьора.
- Не повдигайте тежки тежести с това упражнение, освен ако не сте опитни и се доверите на вашите сили, раменни стави и обратно.
- Ударът на рамото може да бъде проблем с тежки тежести и, или лоша форма. Ако възникне болка или възпаление, прекратете упражнението.