Упражнение за абсцеса и бута
Птичият куче може да е бил танцово вълнение наведнъж, но сега основната му претенция към славата е, че това е малко по-напреднало упражнение за подово тегло за укрепване на задната сърцевина като цяло - мускулната област, която включва коремните, долната част на гърба , задника, и бедрата.
Не е толкова трудно да се направи след малко практика, за да се постигне правилно равновесие .
Лесно е да се прави навсякъде, стига да имате удобно място, за да стигнете до ръцете и коленете си и достатъчно пространство, за да разширите ръката и крака. Ето как е направено.
Как да изпълнявате упражнението за птица
- Коленичете на пода с ръцете си здраво поставени на разстояние от раменете.
- Спрейте коремните части и на първо се упражнявайте, като вдигате едната си ръка, а противоположното коляно е просто на пода, докато балансирате от другата ръка и коляното. Половин инч ще направи, докато не получите представа за това.
- Когато сте готови да направите цялото упражнение, насочете ръката си отпред и опънете противоположния крак назад. Раменете и бедрата трябва да бъдат успоредни.
- Задръжте за 10 секунди, след това се върнете в ръцете и коленете си в положението на земята.
- Като започнете, опитайте 5 повторения на алтернативни ръце и колене, общо 10 повторения. Добавете допълнителни групи от 10 упражнения до 3 на брой от 10.
- Като вариант, можете да направите няколко кучета птици с едната страна и след това да направите комплект с другата страна.
- Дръжте ABS заета, докато сменяте страни, ако правите редуващи се кучета птици. Работете, за да минимизирате всяко допълнително движение по време на смяната на теглото.
Мускулите работят в птичи упражнения
Основната цел на птичето куче е мускулът на еректа спина. Този дълъг мускул удължава дължината на гръбнака, от черепа, шията и ребрата до прешлените и кръста на тазобедрената става.
Той е отговорен за разширяването, огъването и завъртането на гръбначния стълб и шията.
Но това не е единственият мускул, който действа, тъй като движението включва и мускула gluteus maximus на бедрата, който се работи при повдигане на крака. При повдигане на ръката работите с трапецовите мускули и делтоидите на горната част на гърба и рамото.
В същото време други мускули се включват в стабилизирането на движението. Те включват хамут на гърба на бедрото, другите глутейни мускули, пириформите и обтуратора externus на тазобедрената става, мускулите на гръдния кош и гръдния кош и трицепсите на горната част на ръката.
Но какво ще кажете за другите коремни мускули? Те работят като антагонисти на спиралата на еректорите, така че и вие включвате ректусите на корема и обвивите. Както виждате, птичият блато включва много мускули и въпреки че се нарича изолиращо упражнение, много се случва от главата до бедрото.
Вариации на упражнението за птичи кучета
Една напреднала версия е едната страна куче птица, която включва разширяване на ръката и крака от едната страна на тялото. Това е изключително напреднал и малко хора могат да го изпълнят.