Подобряване на вашето полумаратоново време
Ако вече сте провели поне половината маратон (13.1 мили), можете да преминете към следващата си цел - да победите времето си. Използвайте този 12-седмичен тренировъчен график, за да ви помогне да ръководите личен рекорд ( PR ) през следващия полумаратон.
За да започнете този план, вече трябва да сте работили около 30 до 60 минути на ден, четири до пет дни в седмицата. Ако не сте доволни от това, можете да опитате график за начинаещи половин маратон или график за напреднали половин маратон .
Ако тази графика не изглежда достатъчно предизвикателна, изпробвайте графика за напреднали половин маратон .
Програма за обучение по полумаратон за междинни бегачи
| седмица | понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | събота | неделя |
| 1 | CT | 30 мин. темпо | Почивка или CT | 4 мили | Почивка | 5 мили | 3 мили EZ |
| 2 | CT | 4 х 400 IW | Почивка или CT | 4 мили | Почивка | 6 мили | 5,6 мили EZ |
| 3 | CT | 35 мин. темпо | 4 мили | 3 мили | Почивка | 7 мили | 3 мили EZ |
| 4 | CT | 5 х 400 IW | Почивка | 4 мили скорост на състезанието | Почивка | 7 мили | 3 мили EZ |
| 5 | CT | 35 мин. темпо | 5 мили | 3 мили скорост на състезанието | Почивка | 8 мили | 4 мили EZ |
| 6 | CT | 6 х 400 IW | 5 мили | 4 мили скорост на състезанието | 2 мили EZ | Почивка | 10K състезание |
| 7 | CT | 40 мин. темпо | 5 мили | 4 мили скорост на състезанието | Почивка | 9 мили | 4 мили EZ |
| 8 | CT | 6 х 400 IW | 6 мили | 3 мили скорост на състезанието | Почивка | 10 мили | 4 мили EZ |
| 9 | CT | 45 мин. темпо | 5 мили | 4 мили скорост на състезанието | Почивка | 11 мили | Почивка |
| 10 | CT | 7 х 400 IW | 5 мили | 3 мили скорост на състезанието | Почивка | 12 мили | 3 мили EZ |
| 11 | CT | 45 мин. темпо | Почивка | 3 мили скорост на състезанието | Почивка | 5 мили | 3 мили EZ |
| 12 | Почивка | 4 мили | 30 минути 10K темпо | 2 мили | Почивка | 20 мин. | Ден на състезанието |
Структура на програмата за обучение по полумаратон
Можете да превключвате дни, за да отговорите на графика си.
Ако сте един ден зает, добре е да замените ден за почивка за ден на бягане. Това са подробностите за видовете тренировки, които ще правите през цялата седмица.
- Кръстосано обучение (КТ): Дейностите за кръстосано обучение ви позволяват да пресъздадете вашите стави и мускули, докато все още работите върху изграждането на издръжливост и сила. Когато графикът изисква CT, направете сърдечна дейност, различна от бягане (колоездене, плуване, елиптичен треньор) при умерено усилие от 45 до 60 минути. Сила-тренировка, особено вашето долно тяло и сърцевина, също е много полезно за бегачите на дълги разстояния .
- Tempo Run: Tempo тичам ви помага да развиете своя анаеробен праг, който е от решаващо значение за по-бързи състезания. За 40-минутно темпо тичам, например, започнете бягането с 5 до 10 минути лесно бягане, а след това продължите с 15 до 20 минути от тичане с около 10K темпо. Завършете с 5 до 10 минути охлаждане. Ако не сте сигурни какво е вашето 10K темпо, изпълнете темпо, което се чувства "комфортно трудно".
- Кръгът на темпото: След 10-минутно затопляне, се движете по очаквания половин маратон за определения пробег.
- Интервал тренировки (IW): След 10-минутно загряване, проверете 400 метра (една обиколка около повечето трасета) твърди, след това се възстановете с джогинг или ходене на 400 метра. Например, 3 х 400 биха били три твърди 400 секунди, като между тях щеше да се възстанови 400 метра.
- Почивка: Останалото е от решаващо значение за усилията ви за възстановяване и предотвратяване на наранявания , така че не пренебрегвайте почивните дни. Всъщност вашите мускули се изграждат и ремонтират по време на почивните дни. Петъците са добър ден за почивка, тъй като в четвъртък ще продължите и ще имате най-дългия си сеанс в събота.
- Дългосрочни писти в събота: Обиколете спокойно, разговорен ход за определен пробег. Можете да разберете пробега на вашите външни маршрути с ресурси като MapMyRun.com .
- Неделя: Това е активен ден за възстановяване. Вашият тест трябва да бъде лесен (EZ), удобно темпо, което спомага за отпускане на мускулите ви и ви помага да се движите по уморени крака.