Подравняване, силен абсорбент и гръбначни мускули Подкрепят шията
Възпалено гърло, болки в шията и напрежение в областта на врата и раменете не са необичайни оплаквания за начинаещи в Пилатес . Читателите дори ми писаха, че искат упражнения за укрепване на шията, за да им помогнат да преодолеят възпалението на шията. Докато мускулите на врата, които са достатъчно силни, влияят, слабото врат често не е основната причина за болка в шията в Пилатес.
Когато врата и раменете не се подкрепят правилно в упражнение, те поемат прекалено много работа. Слабо коремни мускули, слаби мускули на гърба и лошо изравняване са вероятни виновници. Абдоминалите, гърба и подравняването трябва да работят заедно, за да създадат стабилност в багажника, която освобождава врата. Разбира се, ако имате постоянна болка в гърба и шията или се влошава, трябва да работите със здравен сервиз и да потърсите потенциални други причини.
Тук ще разгледаме внимателно факторите, които допринасят за натоварването на шията при редовните упражнения на Пилатес и какво можете да направите, за да отстраните това.
Твоята шийка се нуждае от подкрепа на силни Abs
В Пилатес правим много упражнения, когато сме на гърба, като отнемаме главите си или ги връщаме на матката. Стенен асансьор , стотиците и преобръщане са примери за такива видове упражнения. Приближаващи се или свиващи се надолу, в определен момент вашите коремни мускули трябва да са наистина силни, за да поддържат горната част на тялото ви да се съпротивлява на тежестта на тежестта, тъй като връзката ви с пода се променя.
Ако коремните мускули не работят много, мускулите на врата са напрегнати, като полагат повече усилия, отколкото би трябвало. Освен това, ако мускулите на врата са наистина слаби и не могат да поддържат главата и шията, тогава костите не се поддържат и това може да доведе отвъд болезнеността и напрежението до напрежение на мускулите и неправилно изравняване на прешлените.
Развитие на коремната сила
Две свързани практики ще ви помогнат да развиете силата и координацията, от която се нуждаете, за да работят заедно коремните и шийните мускули, за да поддържате главата си. Първо, напрежението на шията и раменете често са хронични навици. Ние използваме тези мускули дори когато не е нужно. Лечението за това може да бъде толкова просто, колкото и повишеното съзнание. Забележете, пуснете и поставете усилието там, където принадлежи, в абсолютно. Второ, мускулите на врата ще работят, но трябва да развиете якостната коремна сила, която ще позволи на коремните мускули да облекчат допълнително натиска върху мускулите на врата.
Пилатес упражнения са за създаване на силни коремни мускули и цялостна якост . Първото нещо, което трябва да знаете, е как да дърпате коремните мускули неправилно, защото това е почти винаги поддържащият ход, който се случва преди всичко друго. След като го направите, използваме много упражнения за огъване напред (флексия), за да се съсредоточим върху увеличаване на коремната мускулна сила.
Уверете се, че вашият корем работи през цялото упражнение, е много важно, но ако имате болка в шията, може да се наложи да промените вашите упражнения, докато изграждате сила и освобождавате напрежението на шията и раменете.
Ето някои начини да промените упражненията, за да защитите врата си:
- Не дръжте главата си нагоре дълго. Веднага след като мускулите на шията поемат, може би ще сложите главата си надолу и ще се върнете отново, като застанете пред асансьора за асансьора.
- Ако се движите надолу, спрете, когато шията и раменете се напрегнат, върнете малко назад, след това продължете отново да поддържате корема си този път. Може да не се преобърнете по целия път; просто преминете към лимита и се върнете назад. Ще станете по-силни и ще продължите с практиката.
- Поставете ръцете си зад главата си за лека опора (лакти навън).
- Когато краката са изпънати, повдигнете ги или ги огънете в настолна позиция, за да издърпате корема, докато станат по-силни.
Практикувайте използването на абсцеса си, за да поддържате врата си:
- Асансьор на гърдите
- Поддържано връщане назад
- Пилатес начинаещи упражнения
- Flat Ab Series (за по-голямо предизвикателство)
Вратът ви се нуждае от подкрепата на силните мускули на гърба
Вашите коремни и гръдни мускули работят заедно, за да поддържат гръбначния стълб и врата. Когато отиваме за дълъг гръбнак, както го правим в упражненията на Пилатес, ние искаме подкрепата на гръбначните мускули. Когато тези не работят за нас, получаваме допълнително напрежение в раменете и вратовете си. Това е вярно, когато правим упражнения, които са наклонени напред, обратно огънати или в неутрален гръбнак . За укрепване на мускулите на гърба на гърба, правим допълнителни упражнения за огъване назад, като лебед, плуване и по-усъвършенстван удар с двоен крак .
За да защитите шията си, когато правите удължителни упражнения, трябва да се захванете с корема си и да накарате ума да ви помогне да използвате задните си мускули, за да повдигнете и поддържате горната част на тялото и главата, вместо да повдигате врата и раменете. Това е вярно през цялото време, но ако имате болка в шията, бихте могли да я почувствате повече в упражнения като плуване, където лежите лице в лице и вдигнете горната част на тялото далеч от матката.
Модификациите, които може да искате да използвате за упражнения за задно удължаване, са подобни на тези, за които говорихме с упражненията за флексия: Използвайте по-малък диапазон от движения, намалете времето за задържане на упражнението и спрете, когато нямате необходимата основна поддръжка продължавам. Друг съвет е, че ръцете нагоре добавят допълнително тегло и трудности при упражнения. Например, плуването е по-трудно от половината лебед, защото ръцете са удължени. Ако имате болка в шията, опитайте да държите ръцете си настрани или да ги използвате за лека подкрепа, както правим с половин лебед.
Поддържайте главата си в съответствие с гръбнака:
- Половин лебед (забележете колко красива е подравняването на снимката, която върви с тези инструкции)
- плуване
Правете добро привеждане в съответствие
Главата и шията трябва да бъдат подравнени като естествени разширения на гръбнака. Прекъсването на линията по шията е един от най-лесните начини да разрушите упражнение и да получите болка в шията. Това може да изглежда като обратна наклона на главата, когато правите упражнения за удължаване на екстензията, или заглушаване на брадичката твърде далеч надолу в упражненията за огъване напред, или накланяне твърде далеч отстрани в страничните упражнения.
Когато гръбнакът е в естествената му, неутрална позиция, както е когато седим, стоим и вършим много пилатни упражнения, ушите трябва да са точно в съответствие с раменете. Когато промените това подравняване, за да направите напред упражнения за огъване като стена надолу или сто, главата трябва да направи малко кимване напред, за да остане в съответствие с намерението да изкриви гръбначния стълб. (Виж главата на главата .)
Когато правим обратно огъващи упражнения, искаме шията да се простира като част от линията на дългия гръбнак. Ние не искаме главата да се накланя назад, което е тенденция, която много хора имат, което причинява напрежение в гърлото. Например, хората често имат желание да търсят, когато правят упражнения за удължаване като плуване или дори удар с един крак. Това, което наистина искате да направите, е да помислите за енергия, която се простира отгоре на главата ви, така че усещането за дължина през гръбначния стълб да ви помага да ви повдигне, а не да вземете отделно главата. По този начин вашите рамене и врата не се занимават прекалено много.
Поддържайте главата си в съответствие с гръбнака:
Има повече начини за промяна на упражненията, за да се облекчи стресът на шията. Например, когато коремът не е достатъчно силен, за да държи краката прави, както правим в много упражнения, врата и раменете се опитват да скочат. Ако имате болка в шията, когато правите Пилатес или след това, моля, работете с Пилатес инструктор, който може да ви помогне с конкретните ви модели на движение.