Всичко, което трябва да знаете, за да направите преобръщане Упражнение перфектно
Преобръщане е една от класическите Pilates Mat упражнения. Преобръщането е голямо предизвикателство за коремните мускули и е известно като едно от пилатеските плоски абсцеси . Казано е, че един пилатес се навива е равен на шест редовни седящи прозорци и е много по-добър от хрускам за създаване на плосък стомах .
Много хора имат проблеми с мат Пилатес, ролката.
Проблеми като затруднения да се изправя на всички, да се търкалят, но да имат краката да летят нагоре и да идват с инерция (стряскащо движение), вместо сила, са често срещани неудобства. Но с тези инструкции и съвети, можете да се научите да изпълнявате Пилатес с голяма форма, за да укрепите сърцевината си.
Инструкции за стъпка по стъпка за преобръщане на пилатес
- Легнете на гърба си на пода с крака направо. Оставете корема си да пада към пода и да се уверите, че раменете ви са отпуснати и далеч от ушите ви. Вземете няколко дълбоки вдишвания , докато проверявате подредбата си и настройвате тялото си.
Когато сте готови, оставете скапалата си закотвена в гърба и ребрата надолу, докато вдигате ръцете си над главата и гърба, така че върховете на пръстите ви да сочат към стената зад вас. Това ще бъде вашата начална позиция.
Този първи ход е Pilates Arms Over . - Вдишване: Оставете вашето оръжие надолу, докато вдигате ръцете си над главата. Когато вашите ръце преминават през ушите ви, оставете брадичката да падне и главата и горната част на гръбнака да се включат в движението, за да се навият.
- Издишайте: Продължете с едно гладко движение, за да навиете тялото си в движение "нагоре и нагоре" към пръстите на краката. Това е "моментът на истината" за мнозина. Издърпайте корема си и задълбочете извивката на гръбнака, докато издишвате. Това е, което те възбужда (не инерция).
И накрая, като държите главата настрани, коремът дълбоко и задната част се закръгляват, достигнете до пръстите на краката си.
В идеалния случай краката се държат направо по време на това упражнение с енергия, достигаща през петите. Модификацията обаче би била да позволите на краката да се огънат, особено когато се изправите и стигнете до пръстите на краката.
- Вдишайте: Вземете дъха напълно в таза и обратно, докато издърпате долната част на корема, достигнете до опашката си и започнете да разгънете прешлените на гръбначните прешлени до пода.
Вдишването инициира това движение, докато не сте наполовина надолу.
Забележка: Не забравяйте да държите краката на пода и не ги оставяйте да летят нагоре, докато се движите надолу. Проверете дали раменете ви са отпуснати и не се напълват. - Издишайте: Продължете да поставите един прешлен след друг, надолу по пода.
Съхранявайте горната част на тялото си, докато се движите бавно и с контрол. Ръцете все още са изпънати и след естественото движение на раменете, докато се спускате надолу.
Щом раменете ви стигнат до пода, ръцете отиват с главата, докато продължавате да се търкаляте на матрака. - Направете до шест повторения. Преобръщането е едно непрекъснато, контролирано и течащо движение. Опитайте се да синхронизирате с дишането. Ако направите това упражнение с пълното внимание, ще са достатъчни 6 повторения.
- След това опитайте Пилатес да се рови с магически кръг.
Изградете силата и гъвкавостта, за да подобрите преобръщането си
Пилатесът се нуждае от много якост, както и гъвкав гръбнак. Тя може да бъде полезна за изграждане на силата и гъвкавостта за навиване чрез практикуване на свързани упражнения, които въвеждат навивам на части.
- Започнете със стена надолу . Това упражнение е лесен начин да развиете артикулацията на гръбнака, която ви е необходима за навиване.
- След това направете гръдния кош . Гърдият лифт ще ви помогне да развиете здравината за навиване на горната част на тялото.
- След това, работете върху поддържаната ролка . Това е страхотно упражнение за укрепване на това, което се чувства като "по-нисък гръбнак", за това, че то се движи под движението в таза и за усвояване на гръбнака в дълбока крива.
Какво има с "Летящите крака"?
Едно разочарование от преобръщането е, когато краката и краката искат да излитат от матрака в отговор на горния асансьор на тялото. Причината за това е, че някои от мускулите, които помагат на горната част на тялото да се наведе напред, също са мускули, които огъват бедрата, скандалните хип-флексори .
Абсорбът, ребрата надолу и навътре и голяма крива на гръбнака са важни части от навиването; и това прави transversus abdominis. Напречният мускул компресира корема и огъва тялото напред. Той също така помага за затварянето на ребрата към средната линия . Други мускули на корема ще работят на ролката. Но ако се съсредоточите върху действието на transversus abdominus, това ще ви помогне да се фокусирате върху бедрените флексори и да получите по-малко "летящи крака".
Стабилизиране на таза
Едно от най-примамливите неправилни настройки на таза е прекомерно прибрана позиция. Ако направите таз в таза, обаче, това ще направи много по-трудно да се изправите нагоре. Цялата ви енергия ще бъде насочена надолу към долната част на тялото ви и краката ви вероятно ще искат да летят нагоре от матрака вместо от горната част на тялото ви!
Това, което трябва да направите, е да стабилизирате таза в по-неутрална позиция, така че основните мускули да могат да се удължат от това, и всичките ви коремчета могат да работят, за да ви носят нагоре-нагоре.
Научете за опасностите, свързани с подреждането на таза .
Наведете коленете си
Ако имате проблеми с преобръщане, едно от най-хубавите неща, които можете да направите, е да огънете коленете си. Това ще помогне за облекчаване на свръх-активността на бедрените флексори, което ви позволява да укрепвате и координирате transversus abdominis и други ABS мускули.
Запазете основната форма на навиването и просто огънете леко коленете. Вие също можете да огънете коленете още докато се изкачвате и да използвате ръцете си, за да се хванете зад коленете си, за да си помогнете и да поддържате останалата част от ролката нагоре / надолу. Не докосвайте петите си твърде близо до задника си или упражнението ще стане по-трудно.
Използвайте предложение
Един от най-добрите съвети за преобръщане е да поставите малък болт под краката, точно над коленете. Това има подобен ефект на огъване на коленете, но в някои отношения се чувства по-добре. Той е по-фин и помага на тялото да открие това важно чувство за отдаване под наем на бедрените флексори, като същевременно позволи на ABS да се върне обратно в багажника.
Друга възможност, която може да искате да опитате, е група за упражнения . Завъртете лентата за упражнения около топките на краката си и после легнете. Вместо да се движите над главите, ръцете ще започнат отдолу по страните ви с ръцете, които държат лентата. Нагласете напрежението в лентата, така че да ви даде малко опора, докато се движите нагоре и надолу.