Сто е класическо упражнение за пилатес . Ще бъдете помолени да го направите в началото на почти всяка пилатесска класа, която ще вземете.
Сто е динамично загряване на коремните и белите дробове. Тя изисква да координирате дъха си с движението и да бъдете силни и грациозни едновременно. Това е предизвикателство, но стоте е лесно упражнение за промяна.
Вижте съветите в края на описанието на упражнението за идеи за промяна.
Стъпки за упражняване на Пилатес
- Легнете на гърба си, с краката си наведени в горната част на масата с глезените и глезените, успоредни на пода.
Вдишайте .
- Издишайте : Приведете главата си нагоре с брадичката надолу и, като използвате коремните си мускули, къдрете горната част на гръбнака от пода до основата на раменете. Дръжте раменете плъзгащи се надолу и заети на гърба. Погледът ви е надолу в лъжичката на корема .
Останете тук и вдишайте .
- Издишайте : В същото време задълбочете дръпването на корема и разширете ръцете и краката си. Краката ви стигат до мястото, където стената и таванът се срещат пред вас. Можете да ги коригирате по-високо, ако е необходимо, или по-ниско за по-напреднала работа.
Краката Ви трябва да са само толкова ниски, колкото можете да минете без да се разклащате и без да издърпате долната част на гръбнака от матката.
Ръцете ви се простират и са ниски, само на няколко сантиметра от пода, а пръстите на краката достигат до далечната стена.
- Задръж си позицията.
Вземете пет кратки вдишвания и пет кратки вдишвания (като вдишване и издуване). Докато правите това, преместете ръцете си по контролиран начин - малко, но динамично изпомпване на ръцете. Не забравяйте да запазите раменете и шията си спокойни. Това е коремните мускули, които трябва да вършат цялата работа.
- Направете цикъл от 10 пълни вдишвания. Всеки цикъл е пет кратки инхалации и след това пет кратки издишания.
Ръцете се издигат нагоре и надолу - около 6-инчово до 8-инчово помпа, в унисон с дъха ви. Дръж си ABS извадени, гърбът ви е плосък на пода, а главата ти - разширение на гръбнака, с поглед надолу. Дишането е важно. Вдишвайте гърба и страните си. Ако това ви не е известно, практикувайте латералното си дишане .
- За да завършите: Дръжте гръбнака извита, докато носите коленете си към гърдите си. Хванете коленете си, завъртете горната част на гръбначния стълб и спуснете се на пода. Поемете дълбоко въздух навътре и навън.
Съвети за Пилатите
- За да промените стоте : Можете да задържите краката си в настолна позиция. Можете също така да направите упражнението с огънати колене и стъпалата на пода, повдигайки само горната част на тялото.
- Хората с проблеми с горната част на гърба и шията могат да направят това упражнение с крака, изтеглени или покрити с маси, но с главата на пода.
- За да направите стоте по-предизвикателни: Спуснете краката си, но не спускайте краката си навътре, където можете да контролирате движението. Не позволявайте гръбнакът да се отдели от пода, докато спускате краката.
- Продължете да прецизирате формуляра си и да подобрите своите Pilates сто .