Пилатес е всичко за ядрото на сърцето . Предимствата на якостта на сърцето надминават плоските коремчета, но това е плоският резултат от упражненията на Пилатес, които помагат на Пилатес да стане толкова популярен, колкото е.
1 - Въведение и затопляне
Тайната за получаване на плосък корем е да правите упражненията правилно . Това означава, че абдоминалите трябва да бъдат много издърпани. Те не могат да бъдат допуснати да се натрупват и да се наведат напред. Когато това се случи, rectus abdominis, най-външният мускул на коремните мускули, става все по-кратък и се свива. Това може да направи този мускул по-силен, но няма да доведе до балансирано развитие, якост на ядрото или плосък стомах (хъркачите вземат под внимание!). Плоският абсон идва от дълбоката лъжичка на корема , балансирана от дължината и ширината на гръбначния стълб.
Нека да започнем!
Загряване: Един от ключовете за извършване на коремните упражнения ефективно се затопля първо. Ако все още не сте затоплили, изберете поне две упражнения от папката Warm Up.
Върнете се в тази стъпка по стъпка за първото пълно упражнение на корема, The Hundred.
2 - Pilates Flat Abs Упражнение - Стоте
Сто е класическо упражнение за пилатес. Стоте изискват да координираме дишането с движението и да бъдем силни и грациозни едновременно.
1) Легнете на гърба си с коленете си огънати и браздите успоредно на пода. Засега поставете ръцете си зад коленете си.
Вдишайте да започнете.
2) Издишайте: Приведете брадичката надолу и извийте горната част на гръбнака от пода. Дръжте раменете в задната част. Погледът е надолу в лъжичката на корема .
Останете тук и вдишайте.
3) Издишайте: В същото време активирайте вашето коремче и удължете краката и ръцете си към стената пред вас.
Ръцете ви се простират, но ниско, само на няколко сантиметра от пода.
Краката Ви трябва да са само толкова ниски, колкото можете да отидете без да се разклащате и без да издърпате долната част на гръбнака си от матката.
4) Пет кратки вдишвания и 5 кратки вдишвания (като вдухване и издуване) вървят заедно с контролирано нагоре и надолу изпомпване на ръцете.
Това е едно малко помпено действие - не забравяйте да запазите раменете си спокойни.
5) За да завършите: Дръжте гръбнака извита, докато вкарвате коленете в гърдите си. Хванете коленете си и след това позволете на горната част на гръбнака и главата да се търкалят последователно на пода. Поемете дълбоко въздух навътре и навън.
За повече инструкции, модификации и свързани връзки отидете на сто .
3 - плосък ABS с преобръщане
Преобръщане е добре известно като фундамент за упражнения за плосък ABS ефект на Pilates, сред другите предимства.
1) Легнете равномерно на гърба си, с ръце, опънати над главата, с гръдния кош надолу.2) Вдишване: Оставете раменете надолу и вашето острие се е устояло в гърба, докато носите ръцете си над главите си, кимате брадичката си и започвате да навивате горната част на тялото си напред.
3) Издишайте: Продължете да се валяте от пода, докато задълбочавате лъжичката на корема и стигнете ръцете си напред, успоредно с краката си.
4) Вдишване: Започнете с дълбоко изтегляне на долната част на корема, за да започнете да се върнете надолу.
5) Издишайте: Продължавайте да свивате надолу, един прешлен наведнъж.
Повторете до шест пъти.
За по-подробните инструкции и съответните връзки отидете на ролката .
4 - Упражнение за единичен прав крак
Единичните изправени крака са предизвикателство за упражнения с пилатес, които работят на коремна издръжливост и се простират на гърба на краката.
(Това е различно упражнение от разтягане на единия крак .)
1) Започнете да лежите на матрака с крака, насочени към тавана. Крака и токчета са заедно в позиция на Пилатес , завъртяни леко навън от бедрата.
2) Разширете гръбнака си, издърпайте коремните си части и извийте горната част на тялото си от матката. Краищата на раменете се допират до матката.
3) Хванете глезена или под коляното, ако имате стегнати камшици и разтегнете другия крак на 45 градуса.
Регулирайте ъгъла на изтегления крак, за да направите упражнението повече или по-малко трудно. Колкото по-нисък е краят, толкова по-трудно е коремът да работи, за да поддържа подравняването.
4) Вдишайте и дръпнете крака към себе си, пулсирайки го към вас два пъти, като всеки път увеличавате разтягането си.
Превключете краката.
5) Издишайте и дръпнете крака към себе си, пулсирайки го към вас два пъти, като увеличавате стреса си всеки път.
Превключете краката.
Повтаряйте всеки набор от 6 до 10 пъти.
За повече инструкции, модификации и подходящи линкове отидете на: единично прави стречинг на крака .
5 - Изберете Counter Stretch
Важно е да балансирате рутината си с упражнения, които работят срещу мускулите. Плоската серия ABS работи на гръбначния стълб и корем в флекс, предна крива. Сега би било подходящо време да изберете упражнение за удължаване или две.
Някои добри избори: плуване или лебед
6 - Пилатес Flat Abs с Criss кръст
Criss Cross поставя специален акцент върху облиците. Обикновената стабилизация на полосата подпомага, но те са по-ангажирани във флексията и въртенето на гръбначния стълб. Едно от големите предимства на работата на обвивката е, че тя спомага за определяне на талията.
- Легнете на гърба си в неутрален гръбнак , избръсква - успоредно на пода.
- Поставете ръцете зад главата си, поддържайки основата на черепа, широките лакти.
- Оставяйки таза в неутрално положение (не сгънато или свръх-удължено), издърпайте корема и извийте брадичката и раменете от подложката.
вдишвам - Издишайте: Разтеглете левия си крак направо в ъгъл от 45 градуса.
Дръжте лактите широки и гърдите си отворени, докато въртите торса, така че лявата ви подмишница да достига за дясното ви коляно. - Вдишайте: Превключете краката, като пренесете багажника си в центъра.
- Издишайте: Разтеглете десния си крак и завъртете горната част на тялото си към лявото коляно.
Съвет: Когато завъртите гръбначния стълб, трябва да поддържате стабилен, неутрален таз. Никакво накланяване, накланяне или люлеене, моля!
За повече инструкции, модификации и съответни връзки отидете на кръстоска
7 - плосък Абс с двойна правилна крака намалява
Двойно прави понижаване на краката е много ефективно при работа както в горната, така и в долната част на корема. Ако го направите правилно, това е идеална якост на ядрото и плосък ab builder.
Следвайте тези стъпка по стъпка инструкции и да се научите да защитите гърба си, тъй като получавате голяма коремна тренировка.
1) Подготовка: Легнете на гърба с краката си право към тавана.Поставете ръцете си зад главата си, като държите лактите широки и отворете гръдния кош.
2) Вдишайте
Издишайте: Издърпайте долната част на корема. Оставете това движение да натисне долната част на гърба на пода. В същото време, къдрете горната част на торса от пода.
3) Вдишване: Вашите коремчета са издърпани и долната част на гърба ви е натиснат, за да се изтрият. Спуснете краката си, мислете за едновременно удължаване на краката им.
Вземете краката си толкова ниски, колкото можете, с контрол и добро изравняване. Не позволявайте на гърба да изскочи от рогозката. Използвайте горната част на корема за поддържане на повдигането на гърдите и не се опитвайте да се държите, като дърпате главата и шията си с лакти и ръце!
4) Издишайте: с контрол, задълбочавайте абсцеса още повече, когато връщате краката изправени.
Повторете упражнението 6 до 8 пъти.
За повече инструкции, модификации и съответни връзки отидете на двойно изправен крак надолу / асансьор