Промяната е основен елемент на обучението по пилатес. Промените ви позволяват да направите упражнение повече или по-малко трудно или да го коригирате, за да компенсирате физическите ограничения, които може да имате.
Добрият инструктор ще предложи модификации и трябва да може да приспособи модификацията за вас. Ако имате конкретен физически проблем, ще искате да сте сигурни, че вашият инструктор знае за това преди класа.
1 - Добро загряване е от съществено значение
Значението на центрирането и затоплянето преди да започне в по-напрегнати упражнения не може да бъде подчертано. Пилатес е не само метод на физическо обучение, но и интегративна практика между тялото и ума. Отделянето на време, за да се концентрирате и да затоплите както тялото, така и ума, ще направи много по-ефективно тренирането на Пилатес.
Опитайте тези прости и безопасни упражнения за центриране / загряване на Пилатес:
2 - Обърнете внимание на поставянето на главата си
Главата ти е тежка. Ако имате проблеми с врата или гърба, оставете главата си надолу, когато упражнявате на гърба или предната част. След като развиете голяма якост , ще можете да поддържате главата и шията с по-малко напрежение.
Примерни упражнения, които са ефективни с главата надолу:
Винаги третирайте главата и шията като разширения на гръбначния стълб. Ако сте на корема, вдигнете главата си като продължение на гръбнака си и не се счупете по врата. Ако правите упражнение за флексия, когато се извивате напред, не изпъвайте брадичката си - продължете извивката на гърба си с шията си.
Изпитайте цялата дължина на гръбнака в тези упражнения:
3 - Защита на врата и горната част на гръбначния стълб
Експериментирайте с подравняване на главата и шията. Някои упражнения се чувстват по-добре с ролката на врата или с главата, поддържана от ниска възглавница. На реформатора може да искате да поставите облегалката на главата.
Никога не разполагайте с подложка под шията си или с ремъчна глава, ако се върнете или повдигнете краката си над главата си. Например, няма да имате възглавница под шията си, ако правите преобръщане .
Подвижните упражнения, като подвижност като топка и отворен крак на коленете , са стандартни упражнения в тренировките на Пилатес. Ако имате проблеми с гърба или врата, може да искате да пропуснете подвижната част на тези упражнения и да ги използвате като балансирани предизвикателства вместо това. Прегледайте тези съвети за упражнения подвижния .
4 - Твоите оръжия са тежки
Както главата ти, ръцете ти са тежки. Колкото по-далеч от тялото ви са, толкова по-трудно е упражнението. При накланяне, например, ще бъде по-лесно на врата и гърба ви да прекосите ръцете си през гърдите си, отколкото да ги разтегнете.
Използването на оръжията като лост за по-трудно упражнение е добра техника, ако предизвикателството е това, което следвате. Например, много от упражненията в серията странични удари могат да бъдат направени с топката от матката. Това няма да бъде ваш избор, ако трябва да осигурите допълнителна подкрепа за горната част на тялото. Не забравяйте, че дори и в клас, от вас зависи да направите подходящ избор за безопасност за тялото си.
5 - Огънете коленете си, за да защитите гърба си
Обичайната прогресия на упражненията на Пилатес, които се извършват на гърба, е да се започне с наведени колене и стъпала на пода. Това е добра позиция за работа на горната част на тялото на упражнение от. Тъй като коремната сила се натрупва и краката се преместват в настолна позиция, където коленете се огъват, а гърдите са успоредни на пода. Тук има по-ниско предизвикателство да се поддържа таза и краката стабилни. Накрая, човек се придвижва към пълно разширение на краката.
Много упражнения за Пилатес могат да бъдат развити след тази прогресия. Ако знаете тези позиции, можете да използвате този, който е подходящ за вашето ниво.
Разгледайте тези упражнения с различни позиции на краката:
6 - Ниските крака увеличават предизвикателството
Следете височината на краката си.
Ако краката ви са разтегнати във въздуха, толкова по-ниски са те, толкова по-трудно са коремните ви ветрила. Ако гърбът ви започне да се огъва, докато сте по-ниски, краката ви са твърде ниски и ще се натоварвате на гърба си. Много по-добре е да работите с краката малко по-високо, да развиете коремната сила, която ще защити гърба ви, а след това да започнете тренировка с краката, държани надолу.
Работете с височината на краката в тези упражнения:
7 - Ако имате тесни удари
Много хора имат стегнати hamstrings, които не им позволяват да се настаняват удобно с краката си направо. Лесният начин да работите с укрепване на седлото е да сложите малък асансьор под бедрата. Сгънатата кърпа или пневният клин работят добре за това. Човек може също леко да огъва коленете.
Опитайте тези упражнения с леко огънати колене или докато седите на асансьор:
8 - Болка в китката при упражнения с тежест
В много случаи пневният клин или сгънатата гумена подложка от пилатет под петата на ръката ще издържи достатъчно натиск върху китката, за да се улесни упражняването на теглото за тези с болка в китката.