Това упражнение често се използва в класове Пилатес като леко загряване на гръбначния стълб и коремните мускули. Тя също така работи долната част на тялото и помага за координиране на дишането и движението.
Трудност: Лесно
Необходимо време: 5 минути
Настройвам
Легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката си плоски на пода. Уверете се, че краката, глезените и коленете ви са подравнени и се разделят на хип-разстояние .
Това упражнение започва с неутрален гръбнак . В неутрален гръбнак има естествени криви на гръбначния стълб, така че долната част на гърба не е притисната в рогозката.
- Започнете последователно дишане
Вдишайте. Вкарайте дъха си в гърдите си, след това в корема и надолу до тазовия под .
Издишайте. Освободете дишането от тазовата купа, корема, а след това и гърдите. Вдишайте. - изпарявам
Направете талиен наклон, като ангажирате коремните мускули и издърпайте коремния си бутон надолу към гръбнака си. Нека това действие продължи, така че абсцесата да натисне долната част на гръбнака в пода. В позицията на наклона на таза гърбът ви е много дълъг на пода и тазът е наклонен така, че костната кухина е малко по-висока от костите на бедрото.
- вдишвам
Натискайте надолу през краката си, позволявайки на опашката да започне да се огъва към тавана. Хълбоците се повдигат, след това долната част на гръбначния стълб и накрая средният гръбнак. Дръжте краката си паралелно през целия път. Вие ще дойдете да почивате между раменете си, с хубава права линия от бедрата до раменете си. Не се извивайте отвъд тази точка. Не забравяйте да подкрепите това движение с корема и hamstring.
- изпарявам
Докато пускате дъха си, използвайте коремен контрол, за да върнете гръбнака надолу към пода. Започнете с горната част на гърба и обработете пътя си надолу, прешлени на прешлени, докато долната част на гръбнака се притисне към пода.
- вдишвам
Освободете до неутрален гръбнак. Подгответе се да повторите упражнението, като започнете талията на таза на издишането. Повторете това упражнение 3 до 5 пъти.
Съвети:
- Ако имате проблеми с горната част на гърба или шията, може да искате да упражнявате захващане и освобождаване само на талията на таза (чрез стъпка 3) или да се преобърнете само частично.
- Раменете и шията Ви остават спокойни по време на тренировката.
- Приятно изпъкнало изпъкнало за талията на гърба е опъвам .
- Всичко, от което се нуждаете, е подложка за упражнения.
- Вземете това упражнение на следващото ниво с мост върху топката .