Диафрагментално упражнение за дълбоко дишане
Знаейки как да вземете пълно, дълбоко дъх е умение за качество на живота. Целият цикъл на дишане разпространява енергиен кислород в организма, премахва отработените газове като въглероден диоксид и стимулира гръбначния стълб и вътрешните органи.
Дълбокото дишане е съществена част от максимизирането на всяка форма на упражнение, което правите. В Пилатес използваме динамиката на пълно дишане, включително големи вдишвания и големи издишвания, за да инициираме и упражняваме нашите пилатес упражнения , а повечето пилатес упражнения се обучават със специфични дихателни модели .
Една от първите стъпки в изучаването на дишането е да научим диафрагмално дълбоко дишане. Диафрагмата е куполообразен мускул, който седи под белите дробове и хоризонтално пресича тялото на тялото. Когато вдишвате, диафрагмата се свива и се изравнява надолу, създавайки вакуум, който вкарва въздух. Когато издишвате, диафрагмата се връща в куполната си форма, като изтласква въздух от тялото.
Щом научите как да използвате диафрагмата си за вас, ще откриете, че дифрагматичното дишане е едновременно енергизиращо и релаксиращо. Това е начинът, по който наистина диша тялото през целия живот. Използването на дифрагматично дишане съзнателно е популярна техника за намаляване на стреса.
Опитайте това дифрагматично дишане Упражнение
- Настройката: Можете да направите това упражнение, лежащо на гърба си с коленете си наведени или дори сега, докато седиш на четене. Така или иначе, направете го с една ръка, леко лежаща на долния ви корем, за да усетите дишането си, разширявайки коремната стена и движейки се през тялото си. Ако двете ръце са свободни, използвайте другата ръка зад задната част на гърба си, за да получите по-голям сензорен вход.
- Раменете ви трябва да останат надолу. Дръжте ги спокойни и се отдръпнете от ушите си.
- Гръбнакът ви е дълъг, в това, което наричаме неутрален гръбнак , естествено положение на гръбнака, което позволява да има криви на гръбначния стълб.
- Ако седите, опитайте да почувствате, че теглото ви пада директно надолу през костите ви, а главата ви плава към небето.
- Гърлото ви е отворено и отпуснато, за да позволи максимален въздушен поток.
- Вдишайте бавно през носа си. Нека въздухът да тече в горната част на гръдния кош и надолу по гръбначния стълб - разширявайки страничните и долните ребра, запълвайки диафрагмата, гърба и долната част на гърба, и пускайки се до таза. Позволете на дълбокото вдишване да изтласка малко корема. Не се опитвайте да го удряте или да го компресирате.
- Издишайте: Оставете си дъх в обратен ред, в който го въведете. Спуснете долната част на корема, а след това и корема си. Оставете ребрата си да влязат и накрая оставете гърдите си да паднат, докато напълно изтласквате въздуха. Не изтласквайте въздуха, просто го оставете да изтече от тялото.
- Повторете: Извършете това дифрактивно дишане няколко пъти, докато не получите представа как всяка част се влива в следващия. При всяко издишване издърпайте коремите навътре и нагоре, като внимателно насочвате въздуха обратно към тялото. Това коремно действие ще влезе в игра рутинно във вашата Pilates тренировка.
Съвети и трикове
- Когато вдишвате, опитайте се да не позволявате да се повдига или напрегнете раменете. Искаш раменете ти да останат надолу и спокойни.
- По същия начин искате инхалацията да се появи в цялото тяло както отпред, така и отзад. Гърдите се движат с дъха, но остават спокойни и ребрата поддържат цилиндричната си форма.
- Наслади се! Почти нищо не ни служи повече от дълбоко дишане.
Сега, когато разбирате дифрагматичното дишане, можете да преминете към странично дишане . Страничното дишане се използва много в упражненията на Пилатес, защото позволява на човек да получи добро, дълбоко дъх, докато корените са дълбоко вмъкнати. Този тип дишане изисква известно обучение.
Не забравяйте да овладеете дифрагматичното си дишане преди всичко.
Редактирано от Алиша Унгаро