Как да направите двойно крака Асансьор Pilates мат упражнение

1 - Стартова позиция на пилатеса с двойно краче

Бен Голдщайн

Понякога наричана руска тренировка или по-ниска асансьор от треньори, двойното повдигане на краката Pilates мат упражнение е много ефективно коремче упражнение, работещи както на горната и долната корема . Тези повдигачи на крака са идеален съставител на якост на ядрото, когато се изпълняват правилно. Те са предизвикателни, докато все още са отлични тренировки за начинаещи.

Следвайте тези инструкции стъпка по стъпка и се научете да защитите гърба си, когато получите голямо коремно предизвикателство.

Първи стъпки в началната позиция

Извършвайте двойните праволинейни асансьори на мат или друга удобна повърхност.

  1. Легнете на гърба си и издължете краката си право към тавана. Завъртете леко краката, поддържайки петите заедно и вътрешните крака, изтеглени в централната линия, в позиция на Пилатес. Насочете пръстите на краката.
  2. Поставете ръцете си зад главата си, като държите лактите широко и отворете гръдния кош.
  3. Вдишайте. При издишване издърпайте коремните си части на пода. Оставете това движение да натисне долната част на гърба на пода, докато вашият горната част на торса се извива от пода. Вие ще поддържате тази якост на торсовото положение по време на упражнението.

Промяна на началната точка

За да промените това упражнение, оставете главата надолу върху рогозката, както е показано на снимката. Това е добър начин да се справите с това предизвикателно упражнение. Ако оставиш главата си надолу, можеш да протегнеш ръцете си отстрани, длани надолу. Дръжте гърдите отворени. Може да опитате да поставите ръцете си под бедрата си. Това помага да се облекчи много натиск върху долната част на гърба.

Извършване на движението

След като сте в началната позиция, можете да започнете движението на упражнението:

  1. Вдишайте. Поддържане на коремните въжета и натискане на гърба в подложката, удължете краката си от бедрата си. Започнете да бавно спускате краката си. Подвижното движение трябва да отнеме повече време от движението на повдигане. Можете да спускате краката на три етапа като вариация, спускайки краката на една трета от пътя към рогозката, поставяйки на пауза и сваляйки още една трета.

    Отидете само доколкото можете, като същевременно поддържате контрол и добро изравняване. Не позволявайте на гърба да изскочи от рогозката. Използвайте горната част на корема, за да поддържате повдигането на гръдния кош. Не се опитвайте да се държите, като дърпате главата и шията с лактите и ръцете - обикновено изкушение!
  2. Когато краката ви се снижат доколкото е възможно, докато поддържате контрол и подравняване, поставете на пауза.
  3. Издишайте и вдигнете краката си в изправено положение с твърдо и контролирано усилие, задълбочавайки корема, докато върнете краката изправено.
  4. Проверете позицията си: Позиция на пилатес, отворена гръдния кош, широки лакти, коремчета вмъкнати.
  5. Повторете упражнението 6 до 8 пъти.

Съвети за извършване на асансьори с двойни крака