Еднократно стречинг Пилатес Мат Упражнение

Протегнете, за да изградите издръжливост на коремния мускул и стабилност

Еднократно удължаване на крака е всичко, за да се научиш да се преместваш от центъра. Тя тренира коремните части, за да инициира движение и да поддържа и стабилизира багажника, когато ръцете и краката са в движение. Много хора смятат, че е особено полезно при насочването към долната част на гърба. Съществува и елемент на координация на това упражнение. Това е добро упражнение да се започне серия от стомаха или да се използва като част от загряване.

Имайте предвид, че това упражнение е различно от единичното прави удължение на крака , което разтяга мускулите на задната част на бедрата.

Какво ви е необходимо за стречинг на единия крак

Това е мат упражнение, така че всичко, от което се нуждаете е подложка за упражнения и място, за да го проточи и да го направите. Можете да го направите у дома, в салона или в студиото Пилатес.

1 - Как да направя единия крак стречинг Пилатес Упражнение

Бен Голдщайн

1. Подгответе: Легнете на гърба си с наведени колене и гърди, успоредни на пода. Това е настолната позиция за краката. Вземете няколко минути, за да дишате дълбоко в гърба и по-ниски ABS. Трябва да прегледате и да практикувате последователно дишане, ако трябва да работите на дъх.

2. Вдишайте

3. Издишайте: Издърпайте корема си, като отпуснете коремния си бутон надолу към гръбнака си, докато вие къдрете главата и раменете до върха на острието. Докато се навивате, левият ви крак се простира под ъгъл от 45 градуса. Десният крак остава в табло с дясната ръка, хващайки десния глезен и лявата ръка, която се движи към дясното коляно. Ще поддържате кривата на горната част на тялото през цялото упражнение. Уверете се, че сте запазили раменете си спокойни и коремните ви ведра дълбоко.

4. Вдишване: Превключете краката на инхалация от две части. Вземете въздух, когато влезе лявото коляно и внесете повече въздух, докато внимателно пулсирате коляното към вас. Сега лявата ръка е в лявото глезенче и в дясната ръка в лявото коляно.

5. Издишайте: Превключете краката. Вземете десния крак с издишване / импулс от две части и разширете левия крак. Координацията между ръката и крака продължава, като външната ръка на огънатия крак отива към глезена, а другата страна се движи към вътрешността на коляното. Дръжте краката си в права линия, вместо да им позволявате да се движат нагоре и надолу в движение с велосипед.

5. Повторете: Превключете краката до 10 пъти. Освободете упражнението, ако чувствате напрежение в раменете и шията си или ако долната част на гърба ви е подложена на напрежение.

2 - Модификации за стречинг на единия крак на Пилатес

С разтягане на единия крак на Пилатес е възможно да получите добра коремна тренировка, като същевременно предпазвате врата и гърба си.

Можете да направите това упражнение с главата си надолу. Ако малката част от гърба ви започва да излиза от пода или се чувствате обратно напрежение, краката ви са твърде ниски. Повдигнете краката си така, че да работите с корема, а не с гърба си.

С увеличаването на основната ви сила , може да искате да експериментирате с понижаване на краката и / или повишаване на главата и раменете.