Подвижните упражнения са част от класическия репертоар за упражнения Пилатес. Те създават уникална коремна тренировка, в която трябва да използваме много контрол, за да инициираме и подкрепим движението. Въртенето също така получава кръвта, стимулира гръбначния стълб и координира дишането и движението.
Имам привързаност към упражненията за валцуване, защото ме учат толкова много, че използвам моите коремчета за власт и подкрепа.
Но знам, че не всеки споделя ентусиазма ми. Загрижеността за безопасността и пълната необичайна работа на упражненията могат да направят тези ходове страшни.
Използвайте тези съвети, за да ви помогнем да се възползвате максимално от подвижните упражнения:
Завъртете на дясната повърхност
Не търкайте върху твърдия под или върху повърхността, която е твърде мека. Твърдият под ще нарани гръбнака ви, тъй като е изложен в извита форма. Една повърхност, която е твърде мека, няма да ви даде балансирана подкрепа (плюс това ще забави вашето превъртане). Така че, с риск да звучи като Goldilocks, трябва да го направите точно.
Предлагам твърда подложка за упражнения на Пилатес. Можете също така да експериментирате със сгънато одеяло на пода, като подреждате няколко тънки рогозки с йога или се търкаляте върху твърд, дебел килим.
Първо се затопли
Важно е вашите abdominals и гърба мускули да бъдат готови да работят усилено, преди да започне в ролка.
Някои добри упражнения за загряване включват:
Фокусирайте се върху корема
Тези упражнения може да изглеждат екзотични, но основно те са коремни упражнения. Вашият корем ще трябва да остане вмъкнат и да работи за вас през цялото време. Ако коремът не върши работата, гърбът ви ще поеме тежестта на тренировката и това не е това, което следвате.
Следете потока на енергия
Това е една от вълнуващите части на разбирането на упражненията за свиване.
Има последователност на потока енергия през сърцевината ви, която ще ви помогне да се преобърнете, след като се научите да го използвате. Обикновено енергията се движи от ниски абсолютни до горни по пътя нагоре и нагоре, а след това обърнете това и фокусирайте горната, а след това долната част на корема по пътя назад. Това не е само физическо нещо; това е начина, по който насочвате движението с ума си. Изображенията, като мисленето за колело или спирала, могат да ви помогнат.
Използвайте дъха си
Силата на дишането е ключът към плавното протичане на тези упражнения. Позволете си да издишате на глас за тези. Не се плашете; преувеличавайте за известно време, докато получите дишането, координирано с движението.
Започнете ролката с вашата електростанция
Най-големият проблем, който виждам хората с упражненията за валцуване, се опитва да се захване с накланяне назад от главата и раменете. Това никога не работи. Завъртането започва с дълбоко вдлъбване на долната част на корема и силно използване на дишането. Останете извити, използвайте дъха си, съсредоточете намерението си и издърпайте абсолютно толкова, че трябва да се върнете; работи.
Друга тенденция е да се опитате да използвате инерцията на хвърлянето на краката, за да се преобърнете и върнете. Това може да навреди на гърба ви и да отнеме фокуса на абсцеса, което е мястото, където го искате.
Останете във Вашата C крива
Повторете: Останете в кривата C през цялото време. Има тенденция към отмяна на кривата и оформлението в горния край на ролката. Това ще доведе до загуба на инерция.
Подвижните упражнения разглеждат главата като продължение на гръбначния стълб, така че шията ви продължава да крива на гръбнака и главата ви не е прекалено прибрана. Не забравяйте, че искате да бъдете перфектно колело.
Завъртете само до раменете
Важно е да защитите горната част на гърба и шията. Завийте само на раменете си, точно над долните крайници на вашето острилка и никога не се вдигнете на врата си.
Голяма част от работата с раменната област като поддържаща станция задържа гърдите ви отворени, обратно широки и рамене надолу.
Това ще ви помогне да се движите равномерно и да имате добра платформа, за да се преобърнете.