Вземете страхотно Warmup Пилатес с 5 лесни Упражнения

Центрирайте и подравнете преди тренировката си

Осъзнаването на качеството на вашето присъствие в тялото ви е основна част от подготовката за тренировки на Пилатес . Тези пет прости упражнения се основават на основите на Пилатес . Те ще ви помогнат да се приведете и да центрирате себе си, докато се движите към по- предизвикателна тренировка . Пилатес е метод за обучение на тялото и ума да работят заедно, за да създадат ефективно, интегрирано, движещо се преживяване - както на тренировката, така и при преминаването през ежедневието.

импринтинг

Отпечатването може да е най- основното упражнение за пилатес , но то също може да бъде едно от най-дълбоките. Отпечатването е дълбоко релаксиращо и центрирано. Това е чудесно за намаляване на стреса и като начин да се центрирате преди да започнете някакво рутинно упражнение.

1. Легнете на гърба с ръцете си по страните си, коленете се наведоха и ходиха на пода в неутралната позиция на гръбнака .
2. Последователно отпуснете раменете, челюстта, гърлото, гръдния кош, коремните мускули, гръбначния стълб, бедрата и краката. Дишайте дълбоко, докато се отпуснете.
3. Визуализирайте гръбнака си, удължавайки се и потъвайки до матката, леко принтирайки равномерно върху повърхността му.
4. Направете отпечатване за поне три до пет вдишвания.

Рамо докоснете и издърпайте

Независимо дали правите пилатес мат или тренировка за оборудване , ще работите, за да поддържате равновесието си стабилно през цялото време. Ръката за достигане и издърпване е прекрасно, за да ви помогне да установите поставянето на ръцете и раменете.

1. Поставете ръцете си нагоре, така че те да са успоредни на пода и направо от раменете ви, като пазят раменете ви.

2. Вдишвай ръцете си напред няколко сантиметра, отваряйки лопатките.

3. Издишайте и върнете рамената си в неутрално положение. Ръцете ви все още са удължени.

4. Вдишайте и дръпнете ръцете си назад и раменете заедно.

5. Издишайте и върнете раменете си до неутрални.

6. Повторете това упражнение три до пет пъти.

Върху талията

По време на курса на Пилатес често се използва обвивката на таза като леко загряване на гръбначния стълб и коремните мускули . Можете също така да използвате талията, за да проверите подравняването. Фокусирайте се върху осведомеността за централната линия и баланса между двете страни на тялото.

1. Започнете последователно дишане
2. Издишайте. Включете коремните мускули и издърпайте коремния бутон надолу към гръбнака. Нека това действие продължи, така че абсцесата да натисне долната част на гръбнака в пода.
3. Вдишайте. Натискайте надолу краката си и започнете да навивате коша за крака до тавана. Постепенно повдигнете бедрата, долната част на гръбначния стълб и средната гръбнака, като поддържате краката си успоредни. Ще дойдеш да почиваш с права линия от бедрата до раменете си.
4. Издишайте. Превърнете гръбнака си надолу към пода, започвайки с горната част на гърба, прешлените на гръбначните прешлени, докато долният гръбнак се прилегне към пода.
5. Вдишайте. Освободете до неутрален гръбнак.
6. Повторете три до пет пъти.

Swan Prep

Когато лежиш подготвяш като затопляне, ще започнеш много малко. Тъкмо става въпрос за това, че гръбначният стълб е готов да направи някакво обратно разширение (обратно огъване) видове упражнения, като абсолютно зает за подкрепа и координиране с дишането.

1. Легнете върху подложката надолу.
2. Дръжте ръцете си близо до тялото си, докато огъвате лактите си, за да носите ръце под раменете си.
3. Включете коремните мускули , вдигнете коремния бутон нагоре от матката.
4. Вдишайте. Удължете гръбнака си, натискайте ръцете и ръцете си в рогозката.
5. Издишайте: Пазете абсолютката си, докато освобождавате и удължавате гръбнака си, като върнете торса си на мат последователно.
6. Повторете три до пет пъти.

Wall Roll Down

Стената се търкаля надолу и стимулира гръбначния стълб, а вашият абсурд се затопля. Това е чудесно упражнение, което се използва като преход от пода към стоящ или изправен на пода. Тук ние използваме стената, за да помогнем за установяването на добро изравняване . Можете да използвате това упражнение като бърза програма в дома или в офиса.

1. Застанете на височина срещу стена и ходете само на краката си на 6 до 10 инча от стената.
2. Издърпайте коремните си вътре .
3. Вдигнете ръцете си над главата си.
4. Приклонете главата си и започнете бавно да хвърляте гръбнака надолу и далече от стената. Съхранявайте абсолютното си гърло.
5. Спускайте се доколкото можете да отидете, без да оставяте бедрата си да излизат от стената.
6. Започнете да се връщате нагоре по стената, като инициирате ролката с долната част на корема и продължаващия прешлен от гръбначния стълб.
7. Върнете се в началната си позиция.

Започнете тренировката си

Сега, след като сте затоплени, можете да започнете тренировката си . Както и вие, ще видите, че много упражнения Пилатес се основават на хода, който току-що сте направили.