Калории в млякото и ползите за здравето
Чували сте, че млякото прави добро тяло. Но кой тип мляко е най-подходящ за вашата здравословна диета? И какво мляко трябва да пиете, ако се опитвате да достигнете или поддържате здравословно тегло ? Разберете как да печелите ползите от млякото във вашата диета.
Калории в млякото
2% ниско съдържание на мазнини хранителни факти | |
---|---|
Сервизен размер 1 чаша | |
На порция | % Дневна стойност * |
Калории 122 | |
Калории от мазнини 45 | |
Общо мазнини 5g | 8% |
Наситена мазнина 3g | 15% |
Полиненаситена мазнина 0 g | |
Мононенаситена мазнина 1g | |
Холестерол 20 мг | 7% |
Натрий 115 mg | 5% |
Калий 140.16 mg | 4% |
Въглехидрати 12g | 4% |
Диетични фибри 0g | 0% |
Захар 11g | |
Протеин 8g | |
Витамин А 1% · Витамин С 0% | |
Калций 29% · Желязо 0% | |
* Въз основа на диета с 2000 калории |
Броят на калориите в млякото зависи от вида на млякото, което избирате да пиете, и количеството, което консумирате. Нискомасленото мляко (2% мляко) е един от най-популярните сортове краве мляко. Тя осигурява по-малко мазнини от пълноценното мляко, но има по-кремообразен вкус и текстура, отколкото обезмасленото мляко.
Това са данни за храненето на различни сортове мляко, на базата на USDA данни. Знаейки ги може да ви помогне по-добре да изберете кое мляко е най-добро за вас .
- Една чаша обезмаслено мляко осигурява 83 калории, 8 грама протеин, 12 грама въглехидрати, 12 грама захар и 0 грама мазнини.
- Една чаша от 1% мляко осигурява 102 калории, 8 грама протеин, 12 грама въглехидрати, 13 грама захар, 2 грама наситени мазнини и 2 грама мазнини.
- Една чаша пълномаслено мляко осигурява 149 калории, 8 грама протеини, 12 грама въглехидрати, 12 грама захар, 8 грама общо мазнини и 5 грама наситени мазнини.
- Една чаша половин и половина осигурява 315 калории, 7 грама протеин, 10 грама въглехидрати, 10 грама захар, 17 грама наситени мазнини и 28 грама общо мазнини. Имайте предвид, обаче, че една порция половин и половина е само една супена лъжица, която осигурява само 20 калории.
- Една порция суха сметана осигурява 821 калории, 5 грама протеин, 7 грама въглехидрати, 7 грама захар, 55 грама наситени мазнини и 88 грама общо мазнини. Една порция тежък крем е само една супена лъжица, която осигурява 51 калории.
Ако сте непоносими към лактоза, можете да изберете един от многото сортове мляко, които не съдържат лактоза.
Има много възможности за избор.
- Една чаша соево мляко осигурява 108 калории, 6 грама протеин, 12 грама въглехидрати, 9 грама захар, 1 грам наситени мазнини и 4 грама обща мазнина.
- Една чаша бадемово мляко осигурява 93 калории, 1 грам протеин, 16 грама въглехидрати, 15 грама захар, 0 грама наситени мазнини и 3 грама общо мазнини.
- Една чаша мляко без лактоза (2% ниско съдържание на мазнини) осигурява 122 калории, 8 грама протеин, 12 грама въглехидрати, 12 грама захар, 3 грама наситени мазнини и 5 грама общо мазнини.
- Една чаша кокосово мляко (консерви) осигурява 552 калории, 5 грама протеин, 13 грама въглехидрати, 8 грама захар, 51 грама наситени мазнини и 57 грама мазнини.
- Една чаша оризова мляко осигурява 112 калории, 0,7 грама протеин, 22 грама въглехидрати, 13 грама захар, 0 грама наситени мазнини и 2,3 грама обща мазнина.
Най-здравословните млечни опции
Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва да включвате млечни храни във вашата диета всеки ден. Млечните храни помагат да увеличите приема на калций и белтъчини за силни кости и мускули. Групата от млечни хранителни продукти включва течни млечни продукти и продукти, произведени от мляко.
Като част от програмата SelectMyPlate те препоръчват да избирате млечни храни, които са без мазнини или с ниско съдържание на мазнини, за да сведете до минимум приема на наситени мазнини.
Те също така препоръчват да избирате млечни продукти без добавени захари или подсладители.
По-малко здравословно мляко Опции
Въпреки че почти всички млечни продукти осигуряват някои калций и други хранителни вещества като белтъчини, някои млечни продукти също така осигуряват добавена захар. Ако се опитвате да намалите добавената захар, може да искате да ограничите приема на тези сладки млечни продукти.
- Една порция шоколадово мляко (произведено от пълномаслено мляко) осигурява 208 калории, 8 грама протеин, 26 грама въглехидрати и 24 грама захар и 10 грама добавена захар.
- Една порция мляко с ягоди осигурява 220 калории, 7 грама протеин, 32 грама въглехидрати и 31 грама захар и 18 грама добавена захар.
- Една порция (един конус) от ледено мляко осигурява 164 калории, 4 грама протеин, 24 грама въглехидрати и 17 грама захар.
Алтернативите на млякото (като млечен крем за кафе) са друга млечна напитка, която може да искате да ограничите или избегнете. Много от тези продукти са произведени от масло и царевичен сироп и не осигуряват нито едно от ползите за здравето на млякото.
Закупуване и съхранение на мляко
Млякото е нетрайна храна. Трябва да купите само толкова мляко, колкото ще използвате за кратък период от време. Преди да закупите мляко, проверете датата на "продавате" на контейнера, за да сте сигурни, че не е преминал.
Когато донесете мляко вкъщи, Млечният съвет на Калифорния препоръчва да го съхранявате в хладилник при температура 38-40 градуса. Те също така предлагат да се съхранява мляко далеч от вратата на хладилника, така че да остане студено. И никога не позволявайте мляко да седне на плота.
А какво ще стане, ако млякото ви достигне датата на продажба и в контейнера има останали? Според Съвета все още вероятно е безопасно да се пие. Те казват, че ако млякото все още мирише добре, обикновено е безопасно да се консумира.
Можете също да замразите мляко, за да го направите по-дълго, въпреки че може да промени вкуса или текстурата на продукта. Само не забравяйте, че млякото се разширява, когато е замръзнало, така че трябва да оставите допълнително място в контейнера за мляко, за да избегнете бъркотия. И когато сте готови да го използвате, размразете млякото в хладилника или в студена вода.