Как да се предпазим и лекуваме

Справяне с болката на болки, постигната чрез ходене, бягане или упражняване

Shin шини са болки в долната част на крака, предизвикани от упражнения, причинени от прекомерна употреба на мускулите. Състоянието се нарича синдром на медиалния тибиален стрес.

Shin шини са често срещани, когато хората започват пешеходна или текуща програма , заемат танци или започват сондажи като военен наемател. Дори и ако сте опитен бегач и проходилка, може да почувствате болка в шините, когато промените нещо за вашата рутина, като например по-бързо, увеличаване на километража или преминаване към нов тип обувка.

Добрата новина е, че тази болка може да бъде лекувана с грижа за себе си. Ако най-напред не прекалявате с рутината си, скоро можете да поставите зад гърба си шини. Научете повече за това, как да избегнете или лекувате шините.

Симптомите на Shin Splints

С блестящи шипове усещате остра болка или тъпа болка от вътрешната страна на костта на долната част на крака (пищяла), когато ходите, бягате или танцувате. Тя може да бъде по-скоро към предната част на крака с предни шини шини или на гърба на крака с гърба шини шипове. Възможно е също да има леко подуване във вътрешността на долния крак, между коляното и глезена.

Когато почувствате болката на шийката на шийката, най-вероятно ще спре, когато спрете да се движите. Това е типично за шините. Ако тя продължава да наранява след няколко минути бездействие, това може да е знак, че напредвате в стрес или в стрес.

Причини за Shin Splints

Шиновите шини са възпаление на мускулите, сухожилията и костната тъкан, за които се смята, че са причинени от повтарящ се стрес и прекомерна употреба.

Това обикновено се наблюдава, когато внезапно увеличавате физическата си активност или с нова дейност, или с промяна на нещо в текущата си програма. Добавихте ли хълмове, неравномерни повърхности или бетонни повърхности на маршрута си за движение или ходене? Добавяхте ли още дни и мили към обучението си?

Вашият крак може също да бъде допълнителен рисков фактор, като шините се виждат повече при хора с плоски крака или високи, твърди арки .

Износените обувки или променящите се стилове на обувки могат да увеличат риска от гънки. Ако носите обувки за обувки или обувки за комфорт с относително висока клинна пета, може да почувствате шиповете.

Претоварването може да предизвика гънки. Това се случва при движение и ходене, когато удължите водещия си крак твърде далеч напред. Той не само подчертава вашите ръбове, той е неефективен и няма да ви помогне скоростта.

Предотвратяване на Shin Splints

Ако искате да избегнете болка в гърлото или сте се облекчили в рутината си, след като сте се възстановили от шините, използвайте тези тактики.

  1. Не преувеличавайте . Преодоляване при ходене може да допринесе за получаване на шини шини. Дръжте крачката си по-дълги назад и по-къси отпред. Отидете по-бързо, като натискате повече с задния крак.
  2. Пригответе се за обувки за бягане и ходене : Свръхпространството е рисков фактор за шийките, според проучванията. Техническият магазин за обувки за бягане ще ви прецени за прекомерно натоварване и ако е необходимо, препоръчете обувка за контрол на движението.
  3. Стелки, които поглъщат ударите за ботуши : Военните ботуши и ходещите ботуши нямат амортисьори . Добавянето на стироподобна подметка е доказано, че е от полза при изучаване на военния персонал.
  4. Изберете обувки за ходене с гъвкави подметки и ниски токчета : Ако носите негъвкави обувки с твърди подметки, краката и шията ви се борят с всяка стъпка. Пътниците могат да избягват дънките, като изберат гъвкави обувки, дори и да са обозначени като обувки за бягане. Пешеходните обувки трябва да са сравнително плоски, без заградена пета.
  1. Подмяна на старите обувки : Почистването и опората в спортните обувки се изчерпват на всеки 500 мили, често много преди солиите или горната част да показват износване.
  2. Загрявайте, преди да бързате : Загрявайте с леко темпо за 10 минути, преди да започнете по-бърза или по-интензивна тренировка.
  3. Алтернативни активни дни : Не се ангажирайте с активна дейност два дни подред. Дайте на вашите гърди и останалите му мускули ден на възстановяване между трудни тренировки или дълги дни на активност.

Лечение на бръчките

Обикновено можете да използвате самообслужване, за да облекчите гънките. Но трябва да се обърнете към вашия доставчик на медицински грижи, ако гърдите ви са червени и горещи при докосване, ако имате подуване, което се влошава или ако болката не се подобрява със самообслужване в продължение на няколко седмици.

Те могат да бъдат признаци на синдром на отделенията или фрактура на стрес.

Shin шините обикновено се лекуват с почивка и след това постоянно изграждане на сила в мускулите теле. Изпълнете тези стъпки.

  1. Почивка: При първия признак на болки в шините, спрете дейността си, докато болката изчезне. Ако трябва да се върнете в началното си място, ходете с леко темпо и се опитайте да ходите по по-меки повърхности (а не бетон), докато не се върнете. Пътищата за мръсотия ще бъдат по-меки, но асфалтът също е много по-добър от бетона. Ако имате повтарящи се шини, трябва да отнемете две седмици от вашето упражнение, за да позволите на вашите шипове да се лекуват. Използвайте това време за други дейности като плуване или колоездене, които няма да натискат вашите ръбове.
  2. Лед и болкоуспокоителни за подуване: Използвайте студени опаковки върху гърдите си в продължение на 20 минути всеки път, няколко пъти всеки ден, като внимавате да имате кърпа или тъкан между крака и леда, така че да не е в пряк контакт с кожата ви , Възможно е да използвате и лекарства за лечение на нестероидни болки, ако имате оток или продължителна болка. Ако сте на някакви лекарства, може да искате да обсъдите какво е подходящо с Вашия лекар.
  3. Удължаване и укрепване на глезените: Повдигането на пръстите и разтягането на гърба могат да помогнат за изграждането на мускулите на гърба и да подобрят гъвкавостта им, така че да можете да преодолеете гънките. Може да искате да се консултирате с физически терапевт, за да научите упражненията и техниките, които трябва да укрепите и балансирате мускулите на краката.
  4. Подпора на арката и правилната обувка : Докато се възстановявате, проверете обувките си, за да видите дали е време да подмените обувките си. Това е подходящо време за посещение на най-качествен магазин за спортни обувки и се подгответе за подходящите обувки за вашите дейности. Може да поискате да се консултирате със специалист по педиатри за това дали арката поддържа или ортези са подходящи за вашия арки. Изследванията са установили, че ортезите са полезни за предотвратяване на синдрома на медиалния тибиален стес.

След възстановяване: Възстановяване на активността

След като сте били безболезнени в продължение на две седмици, може да започнете отново физическата активност, която я е предизвикала. Използвайте тези тактики.

  1. Потърсете по-меки повърхности : Избягвайте бетон и други твърди повърхности за бягане, ходене или спорт, където е възможно.
  2. Протегнете след загряване : Спрете и направете стречинг , особено краката, след загряването.
  3. Ускоряване само след затопляне : Ако усетите болката от телета, забавяйте се.
  4. Бавно или спрете, ако почувствате болката на шийката на шийката : Ако болката не изчезне бързо с по-ниска скорост, завършете тренировката или ходенето.
  5. Лед след тренировка : Скосете лед за 20 минути след тренировка.
  6. Лесно го прави. Увеличете товара си само с 10% на седмица (пробег, продължителност или интензивност). Избягвайте конкуренцията, докато не продължите да бъдете безболезнени.

Словото от

Не позволявайте на шинните шини да ви пречат да се наслаждавате на физическа активност. Те могат да бъдат леко нахлуване по пътя, който можете да преодолеете. Докато се лекувате, опитайте дейности, които не натоварват гърдите ви, като например плуване, колоездене и упражнения за сила. Това е умно да се насладите на различни видове упражнения и дейности.

> Източници:

> Moen MH, Тол JL, Weir А, Steunebrink M, De Winter TC. Синдром на средния тибиален стрес: критичен преглед. Спорт Мед . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Решеф Н, Guelich DR. Синдром на средния тибиален стрес. Clin Sports Med . 2012 Ап; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Шин Шинт. Американската академия по ортопедични хирурзи. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Shin шини - самостоятелна грижа. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.