Един от най-евтините, най-лесните и най-ефективните начини за започване на тренировка е просто да придадете обувките си, да излизате навън и да започнете да ходите или да бягате. И докато една основна, 30-минутна кардио тренировка на открито не е нищо, за да се потискате, липсват някои от насоките за физическа активност, предложени от Американския колеж по спортна медицина. А именно, тя не включва упражнения за силово обучение за мускулно здраве или невромоторни упражнения, които повишават баланса и координацията.
Добрата новина е, че не е нужно да изхвърляте ходенето си или да бягате, за да превърнете тренировката в блъсък на телесните мазнини, който проверява всички кутии. По-скоро, като удължите тренировката си само с 10 допълнителни минути, можете да включите малко от всичко в обичайното ходене или тренировка за сърдечно-съдово здраве, пристъпи на силово обучение за мускулно здраве и няколко тренировъчни упражнения за подобряване на координацията и стабилността. Всичко, което трябва да направите, е да опитате следната тренировка.
Използване на степента на възприемане на усилието за измерване на интензивността на упражненията
Когато правите това, използвайте скоростта на възприемане на усилието (RPE), за да управлявате интензивността. RPE е самостоятелно докладвана скала от 10 точки, базирана на това как се чувствате по време на тренировка. RPE от 1 е еквивалентът на седене, въпреки че няма никакво усилие, докато RPE от 10 е еквивалентът на пълен спринт - ниво на усилие, което не бихте могли да поддържате повече от 10 до 15 секунди.
Използвайки най-лява и крайно дясна страна на скалата като насоки, повечето упражнения попадат някъде между 5 и 9 за интензивност.
Красотата на RPE е, че можете да я приложите към всяка дейност, която изпълнявате, така че да се прилага независимо дали ходите, карате с велосипед, бягате или плувате. За целите на този план са предоставени предложения за RPE и можете да ги приложите към която и да е дейност, която извършвате, независимо дали става дума за ходене, бягане или дори за велосипед.
Планът за тренировка за цялото тяло на открито
Можете да правите това рутинно, независимо къде обикновено ходите или бягате, но ако имате достъп до подходяща пътека или парк, някои от тези упражнения ще бъдат по-лесни за изпълнение.
Необходимо време : 40 минути
- 8-минутно сърдечно затопляне: Разходка или джогинг за осем минути, започвайки с RPE от 4 и постепенно увеличавайки интензивността си, така че да достигнете RPE от 6 до края на загрявката.
- 1-минутен lunges: Спрете където и да сте и изпълнете 60 секунди на редуващи се lunges.
- 3 минути кардио: Разходка или джоги за 3 минути при RPE от 7.
- 1-минутно завъртане на стена: Спрете и извършете 60 секунди от натискане на стената, като използвате всяка налична повърхност, независимо дали стена, дърво или пейка.
- 1-минутна кардио: Разходка или джогинг за 60 секунди при RPE от 8 - трябва да работите усилено през този интервал.
- 1-минутно клякане: Спрете и изпълнете 60 секунди от разпънати клякания с един крак на повдигната повърхност, като бордюр или стъпка върху пиесата, или дори скала или пънче - след първите 30 секунди, превключете кой крак е изместен.
- 1-минутна кардио: Разходка или джоги за 60 секунди при RPE от 8.
- 1 минута модифицирани издърпвания: Спри всеки път, когато стигнете до нисък бар (като ниска бар с маймуни в парка) или нисък висящ (но здрав) клон на дърво. Използвайте лентата или клона, за да извършите 60 секунди от променени изтегляния .
- 1-минутна кардио: Разходка или джоги за 60 секунди при RPE от 8.
- 1-минутен спад на трицепс: Спрете и изпълнете 60 секунди от спадане на столове, като използвате пейка, маса или бар за поддръжка. Ако нямате достъп до повдигната повърхност, можете да ги изпълнявате на земята.
- 5 минути кардио: Разходка или джогинг за пет минути при RPE от 6. Това трябва да бъде "умерен интензитет", удобно темпо, което можете да поддържате.
- 1-минутна дъска: Спрете и извършете 60-секундна дъска.
- 3 минути кардио: Разходка или тренировка в продължение на три минути при RPE от 7. Това трябва да е по-трудно темпо - може да сте в състояние да поддържате темпото за известно време, но това изисква повече усилия за поддържане.
- 1-минутни латерални лагери: Спрете и извършете 60 секунди странични лапи, превключвайки страни след 30 секунди.
- 1-минутна кардио: Разходка или джоги за 60 секунди при RPE от 8.
- 1-минутна тренировка за гъвкавост: Спрете и извършете 60 секунди скейтъри отстрани до страни.
- 1-минутна кардио: Разходка или джоги за 60 секунди при RPE 8.
- 1-минутно изправено ядро: Извършвайте 60 секунди коне, които се редуват отстрани.
- 1-минутна кардио: Разходка или джоги за 60 секунди при RPE от 7.
- 1-минутна усукваща странична дъска: Извършете стандартна дъска, но преместете тежестта си на едната страна, за да я завъртите в странична дъска, завъртете обратно към центъра, след това завъртете на другата страна - продължете за 60 секунди
- 5 минути кардио: Охладете за пет минути, като започнете с RPE от 6 и постепенно намалете интензитета до RPE от 4.
Точно така, вие сте взели стандартната си разходка или джогинг и я превърнахте в рутина на цялото тяло! За да извадите част от догадките от програмата, опитайте да въведете тренировката в приложение с таймер, за да ви помогне да останете на линия. Секунди е една версия, която е налице за iOS и Android.