Как да се върнете или да се разхождате в тренировка за цялото тяло

Един от най-евтините, най-лесните и най-ефективните начини за започване на тренировка е просто да придадете обувките си, да излизате навън и да започнете да ходите или да бягате. И докато една основна, 30-минутна кардио тренировка на открито не е нищо, за да се потискате, липсват някои от насоките за физическа активност, предложени от Американския колеж по спортна медицина. А именно, тя не включва упражнения за силово обучение за мускулно здраве или невромоторни упражнения, които повишават баланса и координацията.

Добрата новина е, че не е нужно да изхвърляте ходенето си или да бягате, за да превърнете тренировката в блъсък на телесните мазнини, който проверява всички кутии. По-скоро, като удължите тренировката си само с 10 допълнителни минути, можете да включите малко от всичко в обичайното ходене или тренировка за сърдечно-съдово здраве, пристъпи на силово обучение за мускулно здраве и няколко тренировъчни упражнения за подобряване на координацията и стабилността. Всичко, което трябва да направите, е да опитате следната тренировка.

Използване на степента на възприемане на усилието за измерване на интензивността на упражненията

Когато правите това, използвайте скоростта на възприемане на усилието (RPE), за да управлявате интензивността. RPE е самостоятелно докладвана скала от 10 точки, базирана на това как се чувствате по време на тренировка. RPE от 1 е еквивалентът на седене, въпреки че няма никакво усилие, докато RPE от 10 е еквивалентът на пълен спринт - ниво на усилие, което не бихте могли да поддържате повече от 10 до 15 секунди.

Използвайки най-лява и крайно дясна страна на скалата като насоки, повечето упражнения попадат някъде между 5 и 9 за интензивност.

Красотата на RPE е, че можете да я приложите към всяка дейност, която изпълнявате, така че да се прилага независимо дали ходите, карате с велосипед, бягате или плувате. За целите на този план са предоставени предложения за RPE и можете да ги приложите към която и да е дейност, която извършвате, независимо дали става дума за ходене, бягане или дори за велосипед.

Планът за тренировка за цялото тяло на открито

Можете да правите това рутинно, независимо къде обикновено ходите или бягате, но ако имате достъп до подходяща пътека или парк, някои от тези упражнения ще бъдат по-лесни за изпълнение.

Необходимо време : 40 минути

Точно така, вие сте взели стандартната си разходка или джогинг и я превърнахте в рутина на цялото тяло! За да извадите част от догадките от програмата, опитайте да въведете тренировката в приложение с таймер, за да ви помогне да останете на линия. Секунди е една версия, която е налице за iOS и Android.