Съвети за безопасност при вдигане на тежести за предотвратяване на наранявания

Подобно на повечето физически дейности, при които се извършва повтарящо се или енергично движение, тренировката по теглото може да причини наранявания. Въпреки това, в сравнение с други атлетични дейности и спортове като футбола, нивата на наранявания са относително ниски.

Проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, установи, че футбол , футбол и зимни спортове причиняват 10 до 20 пъти повече наранявания на 100 часа участие, отколкото тренировка за теглото и вдигане на тежести.

Знанието предпазва от нараняване

Можете да избегнете наранявания, като използвате предпазлив и информиран подход към упражненията за тренировки с тегло. Вашата техника - вашата форма и начина, по който упражнявате упражнението - е от решаващо значение за минимизирането на нараняванията. Също така има преценки за вида на упражнението и товара, който се опитвате да вдигнете , бутате или натиснете, особено по отношение на съществуващата ви фитнес, здравина, здравето на костите и мускулите и състоянието на нараняване.

Нека да преминем през най-важните въпроси, свързани с безопасността при обучение по тегло, като се има предвид, че "безопасността" може да бъде относително понятие; това, което е опасно за вас, може да не бъде опасно за някой с повече опит, обучение или различна структура на тялото.

Начинаещи срещу опитни тегло обучители

Когато упражнявате с течение на времето, тялото изгражда сила, издръжливост, насипно състояние и дори гъвкавост и издръжливост на сухожилията, сухожилията и мускулите. Тази прогресивна адаптация се нарича "тренировъчен ефект" и това е една от причините, поради която се насърчавате да тренирате редовно, последователно и само с постепенно увеличаване на интензитета, натоварването или времето.

Ако сте прекарали дълго време тренировка по тегло, вероятно ще можете да правите упражнения с по-голяма сложност и може би по-голям риск от начинаещ.

Голяма част от информацията по-долу е за начинаещи.

Вашата гъвкавост и анатомия

Независимо дали можете да извършите безопасно определено упражнение, може да зависи от съществуващата костна и мускулна структура, присъща или вследствие на травма или злополука в миналото .

Например, аз не мрънкам клякам с тежестта на раменете или не издърпвам с бара зад главата. Дори леко завъртане на рамото в тази посока е неудобно и вероятно опасно за мен, тъй като имах наранявания на ротаторния маншет и на двете рамене.

Бъдете наясно с позициите, типовете упражнения и товарите, които ви карат да усещате, че разширявате ставите, сухожилията, мускулите и сухожилията твърде далеч от естествения си диапазон. Алтернативни упражнения, които работят със същите мускули, често съществуват. Предизвикайте себе си, но използвайте здравия разум.

Извършете правилно упражнението

Всяко упражнение има насоки за правилна форма и техническо изпълнение. Уверете се, че спазвате общите указания за поддържане на подходящата форма.

Прекомерна употреба срещу структурни наранявания при теглене на тегло

Ако упражнявате често и достатъчно интензивно, има вероятност да получите това, което се нарича "прекалено голяма" вреда на даден етап от вашето обучение. Това често се дължи на претоварена сухожилия, която може да причини тендинит.

Шишките свързват мускулите с костите. Увреждането може да е тривиално и да реагира на почивка или да се превърне в хроничен проблем. Прекалените наранявания са често срещани при спортисти и тежки упражнения, въпреки че краткото ограничаване на упражнението често подобрява нараняването.

По-сериозни наранявания възникват, когато структурата се разпадне или се износва с течение на времето. Разкъсаните или напрегнати мускули и връзки, сухожилията изтеглени от костите и износеният и счупен хрущял, който не предпазва костите от триене, обикновено представляват по-сериозни проблеми, за които обикновено се изисква медицинско лечение.

Големите три места за нараняване

При вдигане на тежести най-засегнатите области са долната част на гърба, раменете и коленете . Повечето свързани наранявания са прекалено големи наранявания и по-малък процент са по-сериозни. Долната част на гърба е на върха на списъка, обаче, и това е последователно в много спортове. Това без съмнение означава човешка анатомична слабост.

В едно проучване на професионални нападатели, изследователите казаха, "наранявания, типични за елитните тенденционери, са предимно прекалено големи наранявания, а не травматични наранявания, които компрометират съвместен интегритет".

Все пак би било грешка да мислите, че обучението с тежести на развлекателно и фитнес ниво ви поставя по-голям риск за тези наранявания, отколкото да сте заседнал .

Постепенното прилагане на теглото върху мускулите и ставите, използвайки добра техника в подходяща програма за тренировка, вероятно ще ви направи по-силни и по-устойчиви на наранявания, отколкото ако не сте имали силова тренировка. Дори хората с артрит смятат, че тренировките за тренировки се подобряват, вместо да намаляват тяхното състояние.

Въпреки че упражнения като клякам оказват натиск върху коленете, половината кляка, а не пълното клякане по целия път, са сравнително безопасни, когато се прави правилно. Повечето наранявания при коляното в спорта произтичат от внезапни усуквания, хиперекстензия и странични ударни сили, каквито се случват във футбола, баскетбола и зимните спортове, вместо коляното да се огъва и се простира под товар при повдигане на тежести.

Упражнения, които са потенциално опасни

Ето списък на тренировки за тренировки, които често се отбелязват като потенциално опасни. Трябва обаче да разгледате този списък в контекста на вашето ниво на опит и познати способности или недостатъци, както беше обсъдено по-горе в тази статия.

Макар че повечето упражнения могат да бъдат опасни - тежестите са тежки - този списък включва упражнения, които са били предложени като по-вероятно да причинят нараняване, дори ако се следва подходяща техника за това упражнение. Причината обикновено е, че движението на упражнението поставя част от ставата ви в компрометирана позиция, в която е по-вероятно да настъпи нараняване.

  1. Пълно клекнал (коляно)
  2. Машина за разширение на крака (коляно)
  3. Вертикален ред, тесен захват (рамо)
  4. Латинска палма зад главата (рамото)
  5. Военни, над главата, пресата зад главата (рамото)
  6. Кабелен ред, заоблен гръб (гръб)
  7. Барбел добро утро, заоблен гръб (отзад)
  8. Твърд крака с мъртъв лифт със закръглена гръб (отзад)
  9. Седнала преса за крака с прекомерно тегло (долната част на гърба)
  10. Седнете нагоре с изправени крака, вместо с огънати колене (долната част на гърба)
  11. Отклоняване на седлото [долната част на гърба]
  12. Докосване на пръстите на краката, изправени крака (долната част на гърба)

Общи точки за добра форма

> Източници:

> Calhoon G, Fry AC. Степени на наранявания и профили на елитни състезателни сексуални тежести. Дж. Jul., 34 (3): 232-238, 1999.

> Hamill BP. > Относителна > безопасност на вдигане на тежести и тренировка за теглото. J Strength and Conditioning , 8,1: 53-57, 1994.