Детайлна програма за упражнения, специално разработена за вас
Едно от нещата, които личните преподаватели и лекарите по спортна медицина правят, са разработването на "предписания" за упражнения или насоки за упражняване на техните клиенти и пациенти. Докато почти всеки може безопасно да се упражнява, някои хора могат да се възползват от среща с професионален треньор за консултация за упражнения.
Първите две причини да получите предписания за упражнения включват безопасност и ефективност.
Програмата за упражнения трябва да бъде специално разработена за вашето здравословно състояние , цели, способности и интереси. Професионалният треньор може да помогне да се интегрират всички тези части в прост план, който може да бъде проследен и коригиран според нуждите.
Елементи на предписанията за упражнения
Общо предписание за упражнения ще вземе под внимание принципите на подготовката и ще включва следните основни неща:
- Здравен статус Въпросник / Физически изпит
Вашият лекар ще направи общ физически преглед, за да определи дали имате някакви здравословни проблеми, които биха ограничили способността Ви да упражнявате или да изискват промени в програмата си. Повечето лични обучители изискват разрешение от лекаря, преди да проектират вашата програма. - Фитнес оценка и оценка
Оценката за фитнес е следваща стъпка в проектирането на вашето предписание за упражнения. Тази оценка се използва, за да се установи базовата линия на текущата ви фитнес и да се помогне да се определи какъв вид упражнение можете безопасно да изпълнявате. Оценката често включва прости измервания на кръвното налягане и сърдечния ритъм, сила, гъвкавост, състав на тялото , сърдечно-съдова издръжливост, история на упражненията, цели и интереси. Използват се различни протоколи за оценка и често се повтарят на редовни интервали, за да се прецени напредъка ви.
- Тип на упражнението
Голяма част от вашето предписание за упражнения е какъв вид упражнения ще направите. Една добра рецепта ще включва разнообразие от упражнения и балансирана програма, за да се изгради основната здравина , издържливост, гъвкавост и основна фитнес на първо място и след това да станат много по-специфични за вашите фитнес цели. Тези цели могат да варират, като например провеждането на маратон , наслаждаването на ски почивка или понижаването на кръвното Ви налягане.
- Сърдечносъдова фитнес
Ритмичните движения, при които се използват големи мускулни групи (като колоездене, ходене или плуване), е един от най-добрите начини за увеличаване на притока на кръв към мускулите и повишаване на сърдечната честота за по-дълъг период от време. Този вид упражнения води до подобрение на способността на сърцето да изпомпва кръвта през тялото към работещите мускули и подобрява цялостното сърдечно-съдово здраве. Сърдечно-съдовите упражнения също са свързани с редица подобрения в здравеопазването, включително намаляване на риска от много заболявания, намаляване на общия холестерол , кръвното налягане и нивата на телесните мазнини. - Сила обучение
Сила обучение е важен компонент на фитнес и е една област на вашето упражнение рецепта, която може да варира широко от човек на човек. Добра програма ще включва сърцевината и всички основни мускулни групи в различни комбинации, работещи срещу съпротива и изграждане на сила, гъвкавост и баланс. Това съпротивление може да бъде тежести, гравитация, тръби, вашето тяло. Добрият треньор ще намери правилната комбинация, но най-основната рутинна практика включва 1 до 3 серии от 10 до 12 повторения за изграждане на здравина. - Честота на упражнението
Колко често упражняването е важен аспект на физическата подготовка, за да се постигне безопасен, но продължаващ напредък. Това предписание често започва с два до три пъти седмично и напредва до четири до пет пъти седмично.
- Продължителност на упражнението
В зависимост от сегашното ниво на фитнес и историята на физическите упражнения, вашето предписание за упражнения може да започне с поне десет минути за постоянно упражняване и изграждане от там. В идеалния случай Вие ще се стремите минимум от 20 до 60 минути редовно трениране около три пъти седмично. - Интензивност на упражнението
Интензивността или вашето предписание за упражнения може да бъде най-важният аспект от една ефективна, сигурна и забавна програма. Това е и мястото, където уменията на специалиста или обучителя са подложени на изпитание. Тъй като всеки човек реагира по различен начин на упражнения, намирането на подходяща интензивност и баланс между усилие и почивка са от решаващо значение. Обучаващите използват сърдечната честота като основна мярка за насоките за интензивността на упражненията. Разнообразие от протоколи могат професионалистите да намерят най-подходящия обхват на сърдечната честота, който ще ви помогне да подобрите, но не и да прекалявате. Вашият треньор често ще наблюдава вашия сърдечен ритъм и други жизненоважни признаци, докато тренирате. За начинаещи може да се започне с 50% от максималния диапазон на сърдечния ритъм, докато елитен състезател може да работи при почти 90% от максималния диапазон на сърдечния ритъм по време на интензивно интервално обучение .
- Упражнение за сесия
Вашата тренировъчна програма обикновено следва подобна поръчка, но това варира в зависимост от вашите цели за обучение. Всички програми ще започнат с подгряване и завършване с охлаждане и разтягане. - Упражнение Прогресия
Това е начинът, по който вашият лекар или треньор ви държи на път и достига вашата фитнес цел . Важно е, както вие, така и вашият треньор да предоставяте редовна обратна връзка и да общувате открито. Повечето обучители ще пазят писмен запис на вашите учебни данни, но е разумно да запазите и вашия собствен дневник за обучение. Напишете бележки за вида тренировка, време, разстояние, тегло, повторения и как се чувствате. Степента на прогресиране на новите упражнения обикновено се разделя на три отделни 6-седмични фази: (1) начална подготовка, (2) подобряване на физическата подготовка и (3) фитнес поддръжка. - Упражняване Модификации
Доброто предписание за упражнения е адаптивно и гъвкаво и може да се променя често и лесно, докато все още се движите към вашите цели. Корекциите са постоянна и продължаваща част от вашето предписание за упражнения за остатъка от живота ви. Ще откриете, че трябва непрекъснато да променяте рутината си, да изпробвате нови дейности, да прекъсвате, да увеличавате и намалявате времето и интензивността си през годините. Периодичните посещения на Вашия лекар и личен треньор ще ви помогнат да поддържате вашето рутинно преживяване, но до този момент ще имате достатъчно умения и опит, за да го направите сам, да създадете своя собствена тренировъчна програма и да поставите лично най-доброто, ако това е това, което желаете.