Олимпийската техника на състезания е много специфичен тип ходене. За разлика от бягане или редовно ходене, това не е естествен стил на движение на тялото и ще трябва да научите техниката. Ето основните неща в стила на треньор Джуди Хелър, за да можете да започнете на десния крак.
Освен тези, които четат тези уроци и гледат видеоклипове, се консултирайте с треньор или посетете клиниката по развлекателни кабинети, за да сте сигурни, че правите правилно техниката. Лошата техника ще означава по-малка скорост и ефективност. Racewalking е относително без травми, но когато се направи неправилно, може да предизвика мускулни болки, напрежения или болки в гърба, както е посочено в този урок. Можете да търсите треньор на състезания чрез LinkedIn.
Предоставената информация има за цел да ви помогне да подобрите общото си здраве и благополучие. Консултирайте се с лекаря си преди да започнете програма за тренировки или с каквито и да е въпроси или притеснения, които може да имате по отношение на Вашето медицинско състояние.
1 - Подготовка за научаване на Racewalk
Започнете всяка тренировъчна сесия с загряване от пет до 10 минути лесно ходене. Тъй като състезанието ще се насочва към различни мускули от нормалното ходене, може да искате да направите пет до 10 минути тренировки за разтягане и гъвкавост след загряването.
Завършете тренировката си с пет минути охлаждане на лесно ходене и отново пет до 10 минути леко разтягане.
2 - Технология на състезанието: Ръководител и поза
- Ниво на главата, очите изглеждат на около 20 ярда пред тялото.
- Отпуснете се и избягвайте напрежението в шията си. Вашата челюст също трябва да остане спокойна.
3 - Технология на състезанието: оръжие
- Оръжието трябва да се огъва 85 до 90 градуса по лактите - по всяко време.
- Обърнете ръцете си свободно и енергично, завъртайки се от раменете.
- Дръжте ръцете си близо до тялото си, като петата на ръката се къса от бедрената кост.
- Ръцете ви не трябва да пресичат вертикалната и хоризонталната линия на торса.
- При завършване на движението напред, горната ви ръка трябва да е успоредна на торса. При въртенето напред ръцете ви не се изкачват нагоре.
- По време на backswing, представете си, че се доближавате до носна кърпичка в джоба на бедрото. Избягвайте разширяването на ръката покрай текущия диапазон на движение - това може да доведе до прегъване на позата и ограничено дишане.
- Дръжте ръцете си отпуснати - слабо закован юмрук с палец на върха е най-ефективната техника.
- Правилното действие на ръката е много важно при постигането и поддържането на мощна техника на торса и крака, което води до по-бързо и контролирано темпо.
4 - Технология на състезанието: Торс
- Дръжте стойката на тялото си спокойна и права. С други думи, ходете високи.
- Избягвайте да се навеждате твърде назад или да седите назад. Това може да доведе до загуба на енергия.
- Дръжте коремните си мускули здрави, за да поддържате неутрална кривина на долната част на гърба. Прекаленото затягане на корема може да предизвика дискомфорт на гърба. Над релаксация на коремната кутия може да се "повдигне".
- Раменете трябва да останат спокойни. Избягвайте да "изкачвате" раменете си, тъй като това ще предизвика напрежение в областта на врата и раменете ви.
5 - Технология на радостта: крака
- Един крак трябва непрекъснато да е в контакт със земята. Водещият крак трябва да се свърже, преди задният крак да загуби контакт.
- Приземяването твърде далеч от торса е прекомерен и неефективна техника, която ще забави темпото, причини "меко коляно" и може да доведе до нараняване на мускулите на илиопоса (слабините) и на мускулите (зад коляното). На терен на терена, hamstrings и глутеалните мускули могат да бъдат наранени от прекачване.
- Земя на петата, глезена се огъва в рамките на вашия обхват на движение. Прокарайте право напред в центъра на предната част на крака и в края на пръстите на краката. Уверете се, че не повдигате пръстите на краката при огъване на глезена - това може да натовари сухожилията в горната част на глезена.
- С напредването на стъпалото краката се отпуснаха, задържайки глезена спокоен и пръстите на краката насочени към земята, докато минават през носещия крак, през което време глезена ще започне да се огъва в подготовката за петата на растението.
- Предшестващо състояние на техниката В началото може да възникне стягане, изгаряне или болки в предната част на тибиалната тъкан (шип), така че да се улесни, докато тези мускули станат обусловени.
6 - Технология на състезанието: Хипси
- Flex (завъртете) таза напред и назад хоризонтално. Действието е подобно на танц "Twist" от началото на 60-те години на миналия век.
- Наклонените (странични коремни) мускули са основният флексор за това действие.
- Избягвайте прекомерно странично (отстрани на странично) движение на тазобедрената става, тъй като това може да доведе до нараняване на мускулите gluteus medius и minimus (страни на бедрото).
- Управлението на коленете напред и към централната линия на тялото ще помогне да се доближи до таза. Flex (завъртете) таза напред и назад хоризонтално.
7 - Технология на състезанието: крака и стрейт
- Коляното на напредналия крак трябва да бъде изправено, когато придвижващото стъпало се допира до земята.
- Поставете коляното до ниско, когато завъртващото крака се люлее напред.
- Накрая бавно преместете краката, след това постепенно увеличете скоростта на краката (ритъм).
- Правилният начин да постигнете по-бързо темпо е да увеличите скоростта на краката, а не да преувеличавате . Поддържайте естествената дължина на тялото си и увеличете броя на крачките в минута. Постепенно работете за постигане на 160 стъпки в минута. С течение на времето може да достигнете от 180 до 200 стъпки в минута. Въпреки това, вашата дължина на крачка може да се съкрати първоначално с увеличаване на ритъма.
8 - Научете правилата на Racewalking
Сега, когато имате основите на техниката, ще трябва да следвате две правила, ако ще бъдете официално състезателни:
- Един крак трябва винаги да е на земята. Ако един съдия може да види, че и двамата са извън земята, получавате нарушение на повдигането.
- Коляното трябва да е направо от времето, когато водещата стъпка докосва земята, докато не премине вертикално под тялото. Ако съдията види наклонено коляно, проходителят е дисквалифициран.