Как да "държите главата си в играта"

Центрирането помага на спортистите да се фокусират и да запазят главите си в играта

Ако играете спорт и сте имали треньор, който ви каже да "вкарате главата си в играта", вероятно ще разберете колко лесно е да се разсейвате и да не сте настроени на игрището. Една лоша игра, малка грешка или грешка могат лесно да ви настроят за разсейване и да ви накарат да загубите фокус. Има много техники, които спортистите могат да използват, за да възвърнат спокойствието си и да се опитат да привлекат вниманието си към това, което правят, но един от най-лесните за практикуване и майстор се нарича центриране.

Центрирането е практично умение, което спомага спортистите да останат фокусирани върху успеха, да избягват разсейването и да запазят отрицателното самодоволство от изпреварване на представление. То може да помогне на спортиста да остане в момента и да пусне минали и бъдещи мисли, тревоги и планове. Центърът работи, като стеснява фокуса и вниманието ви към едно нещо в даден момент и ограничава чужди мисли и разсейване.

Спортните психолози често препоръчват на атлетите да практикуват техники за центриране, за да им помогнат да намалят тревожността и стреса. Тези умения и техники позволяват на спортистите да обръщат внимание на тяхното тяло и дишане и да им помагат да пренасочат вниманието си от събитията и мислите, предизвикващи негативно или безпокойство, към настоящата задача.

Центрирането може да звучи просто, но това не отнема много работа и много практики, преди да се превърне в надеждно умение или инструмент. Ето как да започнете.

Центриране техники

Първото и най-основното умение да овладеете всяка центрирана практика е способността да се съсредоточите върху дишането.

Този аспект на центриране включва внимателно внимание на всяко вдишване и издишване и отбелязвайки всяко усещане, което се случва, когато въздухът се влива и излиза от ноздрите и въздухът запълва белите дробове. С всеки дъх и спортист може просто да забележите усещането за топлина, студ, скоростта на въздушния поток, начина, по който въздухът запълва белите дробове.

За да започнете тази практика, просто започнете на тихо място без отвличане на вниманието и съсредоточете вниманието си върху скоростта на дишане, като поддържате бавно, стабилно темпо. Не се опитвайте да променяте дъха, просто го осъзнавайте, докато вдишвате през носа и усещате, че въздухът ви запълва белите дробове. Издишайте през устата си и повторете. Това може да помогне да се повтори една ключова дума (мантра), която помага да пренасочвате отново какво искате да направите. Например, "релаксирайте" или "стабилно".

практика

За да стане това полезно умение на терена и като използвате тази техника, за да намалите автоматично безпокойството и разсейването, когато имате нужда от него най-много (по време на стреса от конкуренция или тренировка), трябва често да се занимавате с центриране. Използвайте тренировъчните си сесии, за да изпробвате различни техники за центриране и да намерите най-доброто за вас. Повторно насочване и центриране при всяка почивка, период на почивка или когато има пауза в действието.

Този процес има за цел да ви държи в настоящето, да ви помогне да изпуснете всеки багаж, който носите за тревожност , очаквания или "какво-ако". Ако развиете автоматичен отговор на релаксацията, това ще промени начина, по който се чувствате за това, което правите. След това ще имате по-малко стрес, ще се радвате на представяне и в резултат ще имате по-голям успех.

Източници:

> Биофидак и техники за релаксация подобряват функционирането на икономиката в под-елитните бегачи на дълги разстояния., Медицина & Наука в спорта & Упражнението. 31 (5): 717-722, май 1999.

> Основи на спортната и тренировъчната психология . Робърт Стивън Уайнбърг, Даниел Гулд, 4-то издание. 2007.