Ако седнете по-голямата част от деня , може да имате слаби глутети, стегнати камшици и стегнати хълбоци на бедрата . Използвайте тази програма за активиране на глута, за да получите правилно изпичане на гърба си по време на тренировка.
За да увеличите максимално правилното включване на вашите глутети, изпълнете тази основна рутина за активиране на глута като първата част от вашето загряване , преди вашите тренировки или след дълго седене.
1 - Hip Flexor и Psoas Stretch
Преди да започнете упражненията за активиране на глута, уверете се, че вашите бедрени флексори са отпуснати. Използвайте това бавно, статично опъване на тазобедрената става, за да попречите на флексорите на бедрената става, особено на мощния мускул psoas, докато изгаряте глутетите си.
Направи го правилно
- Започнете напред и спуснете коляното на пода.
- Натиснете бедрата си напред и надолу към пода. Усетете разтягане през торса, бедрото, слабините и бедрото.
- Задръжте простиращия участък за около 20-30 секунди, освободете и повторете върху другия крак.
- Можете да променяте това разтягане въз основа на собствената си гъвкавост и ограничения, но не забравяйте да задържите коляното напред или зад глезена си - не пред него.
2 - Упражнение на моста
Мост упражнение е първият и обикновено най-лесният начин да получите вашите glutes изпичане. Движението е малко и насочено, така че върви бавно и ще почувствате, че вашите глутети "се събуждат".
Направи го правилно
- Поставете на гърба си с ръцете си отстрани, коленете си се наведоха и краката бяха на земята. Уверете се, че краката ви са под коленете.
- Затегнете мускулите на корема и мускулите.
- Вдигнете бедрата си, за да създадете права линия от коленете до раменете си.
- Стиснете ядрото си и опитайте да издърпате коремния бутон обратно към гръбнака си. Целта е да се поддържа права линия от раменете до коленете и да се задържи от 20 до 30 секунди.
Ако бедрата ви се изплюят или падат, спуснете се на пода.
Уверете се, че сте свикнали здраво с глутетата и сте запазили отпуснатите отклонения. Може да се наложи да поставите ръката си върху вашите hamstrings, за да сте сигурни, че ще останат меки.
Може да се наложи да започнете, като задържате моста за няколко секунди, докато изграждате силата си. По-добре е да задържите правилната позиция за по-кратко време, отколкото да продължите по-дълго в неправилно положение.
3 - Разширение на четиристранно хип
За да събудите глута, използвайте упражнението за удължаване на бедрото. За да се изолират глутените и да се намали участието на рамото, най-добре е да се извърши удължаване на бедрената кост в четворна позиция, вместо да се постави нагоре (с лице надолу).
Направи го правилно
- Започнете в четворна позиция (на ръцете и коленете си).
- Затегнете ядрото си и свийте корема си, за да стабилизирате гръбнака.
- Фокусирайте се върху свиването на левия глутен. Може да се наложи да поставите ръката си върху глута, за да сте сигурни, че тя се свива.
- Бавно повдигнете левия крак, като същевременно държите коляното на 90 градуса.
- Лявото бедро трябва да е почти успоредно на земята.
- Бавно спускайте до началната позиция и повторете 10 повторения на всяка страна.
- За да увеличите интензивността на това упражнение, поставете малка дъмбел зад коляното или добавете тегло на глезена.
4 - Упражнение с мост на единия крак
След като сте усвоили основното упражнение на моста, сте готови да преминете към упражнението за мост на един крак.
Направи го правилно
- Поставете на гърба си с наведени колене и краката ви са под коленете.
- Затегнете мускулите на корема и мускулите и бавно вдигнете бедрата си, за да създадете права линия от коленете до раменете.
- Бавно повдигнете и разширявайте единия крак, като поддържате таза повдигнат и равен. Ако хълбоците ви падат или падат, поставете крака на пода и направете двоен мост, докато станете по-силни.
- Задръжте за позиция за 10 секунди и по-малко. Повторете с противоположния крак.
Уверете се, че сте поддържали ниво на бедрата през цялото упражнение. По-добре е да задържите правилната позиция за по-кратко време, отколкото да продължите по-дълго в неправилно положение.
Ако не можете да задържите тази позиция, върнете се към основното Упражнение на моста, за да изградите сила и след това да преминете към моста с едно краче.
Когато станете по-силни, можете да задържате по-дълго позицията или да направите 10 повторения на повдигане и спускане от всяка страна, преди да превключите.
5 - Отстраняване на хълбока от страна на лакътя (Упражнение с мляко)
Първите три упражнения за активиране на глута са насочени главно към gluteus maximus, основен двигател по време на удължаване на бедрената кост. Това следващо упражнение е насочено към gluteus medius, който пожара по време на отвличането и въртенето на тазобедрената става. За да изолирате glute medius, използвайте упражнението със скоби.
Направи го правилно
- Докато лежите настрани, дръжте двете колената на огънати и огъвайте ханша до 30 градуса.
- Докато държите докосването на токчета и таза, отворете коленете си, като свиете глутета си. Това е много бавно, малко и целенасочено движение.
- Поставете ръката си върху gluteus medius (точно под и зад бедрото си), за да се уверите, че тя се изстрелва по време на движението.
- Повтаряйте бавно движението от 10 до 15 пъти и превключете страни.