В концерт с нашите крака, нашите оръжия поддържат нашето движение и ежедневната ни дейност. От повдигане, бутане, балансиране и поддържане, нашите оръжия се нуждаят от сила и издръжливост за максимална производителност. Получаването на големи оръжия не е крайната цел, но те трябва да бъдат силни и обусловени, за да получат сила по време на спортни и други високи нива на физическо и атлетично начинание.
Ето големи упражнения за укрепване на ръката.
1. Бицепс Curl (Barbell, Dumbbell, Machine, Pulley)
Класическият бицепс къдрил е може би най-популярното тренировъчно упражнение за тегло. Младите мъже искат големите оръжия, често за сметка на по-балансирано оформяне. Въпреки това, това е полезно упражнение за изграждане и укрепване на бицепса и брахиазата. Налични са много форми и е разумно да не се заключва само в камшиче или машина за заключена пътека. Гроздовете и макарите с разнообразните си пътеки позволяват по-голямо активиране на синергистките мускули и вероятно осигуряват по-добър резултат.
2. Машина за трицепс на машина (и обратно)
Трицепсните мускули в задната част на горната част на ръката са всъщност по-големи мускули от бицепсите в предната част, главно защото има три глави, а не две. Тя не се показва при повечето хора, защото не ги използваме достатъчно в ежедневната дейност. Работете върху тях и те могат да станат големи.
Натискът на трицепс върху фитнес машина осигурява отлична тренировка, но трябва да практикувате добра форма. Обратната хватка (по-скоро дръпване, отколкото натискане) удря няколко различни мускули.
3. Разширения за трицепс (черепник)
Разширенията на трицепс включват удължаване на ръката под товар, така че трицепсните мускули да работят усилено.
Разширенията могат да бъдат в задната част на тялото (kickbacks) или режийни. Една форма на удължаване сте податливи на пейка, хванете гира с две ръце и я спускате към черепа. Това е черепът , но други подобни разширения са еднакво ефективни.
4. Конусиране на конуси на глухарчетата
Това е вариация на ръката. Седейки на пейка, подкрепяте гърба на ръката на вътрешната част на бедрото, докато повдигате гира. Това прави бицепсите и брахиала твърди и ви дава страхотна тренировка.
5. Пейка на пейка
Спусканията изискват от вас да се изкачвате от пейка или статично работно място с ръце зад тялото си. Можете да използвате тренировъчна пейка или асистирана машина за потапяне, която дори осигурява механична помощ, за да започнете. Можете да промените трудността на скачането на пейките чрез изправяне, за да огънете краката на коленете. Депата удряха третестичните мускули.
6. Бъркане назад
Вместо да вземете мрамора със захващане, използвайте прихващане. Обратното къдрене работи на разширените мускули на долната част на ръката, както и на мускулите на горната част на ръката.
7. Проклятието на проповедника
Кръговете на проповедник изискват място за проповедник. Това е друг метод (като концентрационни къдрици) за поддържане на гърба на ръцете, за да се постави пълен акцент върху бицепсите.
Проповедникът се къдря с мряна.
8. Кърпички за китките (и обратното)
Коляните на китката изолират мускулите на долната част на ръката, които често се пренебрегват. Подкрепете долната част на ръката си на края на пейката с гърба на рамото и направете къдрици с дръжки под и надраскване. Предлага се лек барбъл.
9. Удари с чук на чук
Дръжте гира като чук, вертикално, вместо хоризонтално. Това дава хубаво разпространение на активирането през бицепсите и долните мускули на brachialis и brachioradialis.
10. Кърли с висок кош
Включете тези къдрици за разнообразие и уникално активиране на бицепсите и брахиалните мускули.
Застанете в рамка на ролката с кабели, регулирани на всеки край, така че точката на закрепване да е над главата ви. С протегнати ръце, дръпнете се към вас, докато се огъвате в лактите.