Предотвратяване на наранявания и рехабилитация

Как да защитите тези крехки хамали

Ужасно е да се види и дори по-лошо да се преживее: тежка сълза. Олимпийският спортист се е тренирал от години, за да достигне стандарта, където може да го смесва с най-добрите в света. Той се състезава в топлите от 100 метра и върви добре във втория кръг. Внезапно, на 60 метра, главата му се връща назад, той се хваща за задната част на крака си, той се препъва, останалите състезатели го чуват да плаче и той завършва надолу по пистата.

Всичко е отишло, цялото това обучение, през цялото време, всичко това усилие и ангажираност. Той е разкъсал мускулите си много време и ще отнеме седмици, може би месеци, за да се възстанови.

Разбира се, сълзотворяването на сълзи или много по-малки последици са проблем във всички сфери на живота от уикенд воини до професионални танцьори до седалкови хомеопатии, които просто се разширяват прекалено много. Не мога да кажа защо тази група мускули е толкова сравнително деликатна, но вероятно има нещо общо с еволюцията на примати от всички четири, за да стои и да работи изправено на два крака.

Ще се вгледам в това, което е известно, за причините за изтръпването на сълзите и какво можете да направите, за да предотвратите наранявания, причиняващи удар, със силови тренировки и други мерки.

Какво причинява нараняване на рамото?

Изненадващо малко се знае със сигурност за превенцията, причините и най-добрите методи за рехабилитация на травмите, причиняващи удар. Лошото проучване на качеството и липсата на рандомизирани проучвания, които са най-ценни, също не помагат.

Фирните изводи са в малцинство и теоретичните подходи при отсъствието на силни експериментални изследвания са норма. Ето пример за възможните причини за наранявания, причинени от удар, дискутирани в спортната медицина :

• По-малко от идеалната долна част на гърба и мускулната сила и мобилност
• Недостатъчна гъвкавост на мускулите

• Квадрочепс гъвкавост
• Гъвкава глезена
• По-големи квадрицепси спрямо силата на удара
• По-малко от идеалната работна механика
• Възрастта - по-възрастните се равнява на по-чувствителни
• Предишни травми , коляното или контузии
• Неадекватно загряване
• умора

Това е доста списък. Да станат по-възрастни и да имат предшестващо нараняване, изглежда да са съвместими с наранявания, но не и много други, дори и да пречат на гъвкавостта или квадрицепсите / неравновесието в силата на равновесието, фактори, които постоянно се изявяват като причини за нараняване.

• Как протичат hamters: В движение най-малко изглежда, че hamstrings са най-податливи на нараняване в "ексцентрична" преходна фаза на движение, когато мускулите се удължават и се "издърпват" за контакт с земята. Помислете за водещия си крак, когато се движите бързо. Тя се простира, преди да удари земята, за да избута и да улесни движението на другия крак напред. В момент, преди водещият крак да удари земята, наречен "люлееща фаза", камшичетата издърпват крака под контрол така, че да не преексперират колянната става, което би било неефективно (и опасно). В този момент на удължаване на мускулите и внезапен контрол се оказва, че hamstrings са най-уязвими на наранявания. Протейните наранявания са малко по-различни.

• Протягане на укрепване : Сега това може да изглежда като ерес на всеки, на когото е било казано да се протяга, за да предотврати нараняване, но няма доказателства, че програмата за разтягане предотвратява нараняването на рани или дори това, че "строгите" hamstrings предразполагат към нараняване. Протягане може дори да влоши нещата при някои обстоятелства и във всеки случай стречингът вероятно работи само за удължаване на мускулите, ако продължавате да го правите последователно. Протягането може да има роля при възстановяването на рехабилитацията, но има и ограничени доказателства за това.
• Неравновесие в квадрицепса : Ако четиристранните мускули в предната част на бедрото ви са много по-силни от камшиците в задната част на бедрото, тогава може да сте изложени на повишен риск от нараняване. Кръстоносци, които са по-малко от 60 процента, толкова силни, колкото четирите предполагат, че предразполагат към удари. Някои проучвания показват, че този дисбаланс на мускулите е свързан с наранявания, причиняващи удар, а други не. Това е любимо настроение на учените по учение, базирано на теоретични съображения, но според мен няма достатъчно солидни доказателства. В същото време, получаването на тези хамами над този праг от 60 процента изглежда има смисъл и може да предотврати нараняване на предния кръстосан сухожилие (ACL) на коляното. По един или друг начин се нуждаете от силни hamstrings за бягане и подобна физическа активност.

Някои от най-добрите упражнения за укрепване на hamstring са с тежести във фитнес залата. Ексцентрични упражнения, които симулират "улова" на люлеещата се фаза на бягане, могат да бъдат особено полезни. Ексцентричното трениране на мускулите е известно, че причинява възпаление на мускулите, затова не забравяйте да се запишете на тегло или усилия, докато не свикнете с тях. Винаги се загрявайте преди тренировка за теглото. Загряването на раменете може да включва преместване на крака напред и назад, упражняване на велосипед и леки тежести.

Постоянни крака на краката с улова

1. Започнете с лека машина за навиване на крака. Повдигнете крака с тежест обратно в концентричната фаза, поставете на пауза, а след като започнете да сваляте крака, оставете свободното тегло да падне и го хванете близо до дъното на тази ексцентрична фаза. Краката ви всъщност не трябва да губи контакт с теглото, да позволи само внезапно "капка и улов". Това до известна степен симулира ексцентричната люлееща фаза по време на движение.
   (Не забравяйте, че концентричното свиване е, когато мускулът намалява, докато вдигате петата до задника си, а ексцентричната фаза е фазата на удължаване, когато спуснете крака отново.)
2. Опитайте 2 серии от 12 повторения за всеки крак, работещи до 4 серии в продължение на няколко седмици с достатъчно тегло, така че да не се мъчите да направите последната във всеки комплект.
3. Почивайте 30 секунди между групите.
4. Мускулната издръжливост и ефективността при умора може да са фактор за удавяне на наранявания, така че това е толкова упражнение за издръжливост на мускулите, колкото и за сила. Направете всичко най-напред на един крак; не редувайте крака за сетове. Спрете, ако почувствате някаква болка или twinges, различни от нормалния стрес.
5. Ексцентричното упражнение е известно, че причинява мускулна болезненост, така че е лесно да започнете. Не казвай, че не те предупредих.
6. Вижте демонстрация на навиването на краката.

Северна обратна навивка или глуте-шунка

1. Коленете на пода с крака, издължени настрани, отзад и багажника изправени на 90 градуса, за предпочитане с мека подплънка под коленете.
2. Подкрепете краката под ниска пейка или вземете партньор, който да държи краката надолу.
3. Огънете напред, докато тялото ви е под ъгъл спрямо земята под ексцентричен контрол на шумоленето, а след това щракне обратно до стартовата позиция с помощта на ръцете.
4. Използвайте ръцете си, за да стабилизирате тази част, ако е необходимо, за да не паднете на лицето си! Не се опитвайте прекалено много, за да се изправите под контрол, защото ексцентричната сила на движението надолу е основната цел, а не концентричното движение, когато се изправите.
5. Направете 2 комплекта от 10 упражнения с 2 минути почивка между тях, но не и в същия ден, когато краката са на крака. Станете и разхлабвайте между групите.
6. Вижте демонстрация на северната обратна къдрячка (наречена подовата глута шунка повдига в тази статия). Предлага се и пейка за повишаване на глухата, но само няколко салони осигуряват това.

Deadlifts - румънски, с изправени крака, с твърди крака

Мъртвото въже е упражнението, в което вдигате мрамора от пода в изправено положение. Ако изпълнявате това с краката малко по-изправени, вместо да клякате право надолу с колене, наклонено за асансьора и да го замените, ще почувствате напрежението на hamstrings. Обаче поддържането на краката прави, докато огъване на гърба в крива е опасна територия за нараняване за неопитни повдигачи, дори и теглото да е леко. Ето какво правя. Това обикновено се нарича румънски мъртъв лифт или RDL.

1. Изберете подходяща теглилка и тежест, която можете да повдигнете удобно до изправената позиция на бедрата на бедрата - но не и твърде лека.
2. Поддържайки краката изправени или само леко наклонени, спускайте лентата, докато стигне до позиция, в която можете да почувствате, че вдлъбнатините в задната част на краката започват да работят.
3. Спрете някъде около гърдите - не ходете на пода - след това се върнете в изправено положение.
4. Не прекалявайте това до болка или дискомфорт в долната част на гърба и се опитайте да го задържите по-скоро прав, отколкото извит, ако е възможно. Ако е необходимо, огънете леко коленете.
5. Можете да правите повторения на RDL, без да нагласяте теглото на пода, ако запазите теглото достатъчно леко.
6. Имайте предвид, че стандартният мъртъв лифт от пода е също така отлично упражнение за укрепване на задната верига на мускулите на долната част на гърба, задника и камшиците, както и коремните части, всички от които могат да имат роля в поддържането на жизнеността ,
7. Направете 2 серии от 10 упражнения с 1-2 минути почивка между групите. Преместете до три комплекта, когато станете по-силни - и по-малко възпалено!
8. Вижте демонстрация на румънския мъртъв лифт.

Барбел добро утро

Това е още едно отлично общо упражнение за задната верига, включително и hamstring.

1. Вземете един мряна и го поставете зад врата на раменете в подобно положение, както при гърба.
2. Докато държите краката си твърди, наведете се напред към бедрата, като мраморът все още лежи на раменете и гърба прав, но не се наведе над горната част на гръбнака. Дръжте главата стабилно.
3. Ще почувствате динамичния участък в hamstring. Не прекалявайте с теглото, за да започнете.
4. Направете 2 групи от 10, които се движат до 3 серии във времето. Не ги правете в един и същи ден като румънските deadlifts. Вземете 1-2 минути между групите.
5. Вижте демонстрация на Барбел Добро утро.

Забележка. Можете да направите няколко от тези подобни упражнения за успокояване в същия ден и може би трябва след стабилен период на подготовка. В началото трябва да се улесни предотвратяването на прекомерна болезненост, особено при ексцентрични тренировки.

Три сесии на седмица вероятно са оптимални. Направете само две сесии, ако възпалението е проблем. Променете броя на наборите, ако е необходимо. Постепенното увеличаване на обема е ключът към успеха.

рехабилитация

Рехабилитацията от травма, особено по степен 2 и 3, по-тежките наранявания, изисква надзор на спортен лекар, физиотерапевт или треньор с опит в рехабилитацията на спортни наранявания. Упражненията, изброени по-горе, са полезни при укрепването на hamstrings за целите на превенцията на наранявания и могат да бъдат използвани при рехабилитацията, но трябва да напредвате според план под наблюдение.

• Подгрявайте преди активност. Краката се люлеят отпред назад и велосипеди с алтернативен крак са две упражнения, които трябва да се използват. Не препоръчвам тежко разтягане.
• Укрепване на мускулите на ударите с програма за тежести, включваща някои ексцентрични упражнения, като напр. Северната обратна навивка или упражнението с глуте-шунка и увисването на къдриците.
• Опитайте се да избегнете интензивно тренировъчно обучение, докато hamstrings са възпалени от тежестта работа.
• Разработването на каретата с тренировки за тренировки за тежести, като например клек или удължаване на крака, трябва да бъде балансирано с подходящи укрепващи упражнения.
• Умората във времето може да е фактор. Осигурете адекватен прием на гориво под формата на въглехидрати в спортни напитки по време на по-дълги събития или отборни спортове.
• Разтеглете леко и за предпочитане динамично, с упражнения, подобни на тези, които се загряват в края на сесията за тренировки или на интервали в продължителна сесия.
• Не мислете дори за връщане към активна конкуренция, докато не бъдете уведомени от компетентен медицински орган, че сте годни да го направите.

> Източници

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. 10-седмично рандомизирано проучване, сравняващо ексцентрично и концентрично тренировъчно обучение в добре обучени футболни играчи. Scand J Med Sci Спорт . 2004 Oct; 14 (5): 311-7.

> Шери MA, Best TM. Сравнение на 2 програми за рехабилитация при лечението на остри щамове на уголемяване. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Mar; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, овощна градина JW. Предсказуемите > отслабване > нараняване на елитното ниво на австралийския футбол. Scand J Med Sci Спорт . 2006 Фев; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Пилотен > рандомизиран > контролиран опит за ексцентрични упражнения за предотвратяване на наранявания, причинени от удар, на австралийски футбол на ниво общност. J Sci Med Спорт . 2006 май, 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Майсън DL, Дикенс V, Вайл А. Рехабилитация за наранявания, причиняващи рак. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Яну > 24; (1): CD004575. > Преглед.