Промяна на скуота за възпалени колене

Модификации и алтернативи на шута

Въпрос: Коленете ми боли, когато правя клякам . Има ли други алтернативи?

Първо, ако чувствате някаква болка навсякъде, независимо дали правите клекове или други упражнения, никога не трябва да работите с нея. Острата болка може да означава нараняване или напрежение, така че винаги спрете това, което правите, и се консултирайте с Вашия лекар, ако болката не изчезне. Също така, ако имате диагноза нараняване на коляното или напрежение, клякам може да не е точно за вас.

Но ако имате здрави колене и избягвате клекнати, защото не искате наранявания, може да промените решението си, когато научите, че кляканите могат да укрепят коленете, ако ги направите правилно. Клетките също могат да укрепят бедрата, коленете и глезените, като насочат почти всички мускули в долната част на тялото, което е една от причините да ги обичаме толкова много.

Ако нямате никакви хронични проблеми с коляното или ставите, но все още изпитвате болка, когато правите клякам, имате няколко възможности.

Първо, проверете формата си в Squat

Това често е лоша форма, която причинява болки в коляното по време на клек. Една от причините е да клетите с коленете твърде далеч напред. Трябва да са глутетите, които поемат тежестта на вашето тегло, а не на коленете си, затова се уверете, че коленете стоят зад пръстите на краката. Също така, пазете коленете си в съответствие с пръстите на краката. Закръгването им навътре или навън може да постави ненужно напрежение върху ставите. Искате ли повече подробности? Вижте тези стъпка по стъпка:

  1. Застанете с крака около шийката на раменете или раменете, пръстите на краката с естествен ъгъл напред или леко навън.
  2. Ако използвате тежести, задръжте гири по вашите страни или починете един мряна на раменете. Ако сте начинаещ, може да искате да започнете без тежести и да свалите ръцете си, както е показано, за баланс.
  3. Огънете коленете и клякайте, бутайки назад, сякаш сте на път да седнете на един стол. Коленете ви трябва да стоят зад пръстите на краката.
  4. Докато кледете, пазете коленете в същата посока като пръстите на краката и избягвайте изкривяването или закръглянето на гърба. Вместо това поддържайте неутрален гръбнак и таза .
  5. Ударете колкото е възможно по-ниско или докато бедрата са успоредни на пода. Някои напреднали упражнения или спортисти може да са в състояние да направят пълна клякам, но паралелни клякам обикновено се препоръчва за средния упражнятел.
  6. В долната част на движението се уверете, че краката ви са плоски на пода, коленете ви все още са в линия и зад пръстите на краката и че не сте извити на гърба.
  7. Натискайте назад, като се концентрирате върху притискането на глутетата, както стоите.

Практикувайте формуляра си и прекарайте известно време в движението, за да почувствате силата и гъвкавостта си. Отидете бавно, за да поддържате коленете прав и да видите дали това е различно при всяка болка в коляното, която чувствате. Не, можете да опитате една от другите опции по-долу

1 - Опитайте промяна на Squat: Стенни слайдове

Герои изображения / Гети изображения

Можете да използвате стена, за да помогнете да поддържате гърба си, докато се плъзгате в клек. Уверете се, че коленете стоят зад пръстите на краката и се плъзгат надолу, доколкото можете удобно.

2 - Кресла на стола

Използвайте стол като водач за тялото си, за да го следвате и да окажете подкрепа в дъното на движението. Можете дори да (накратко) седнете всеки път, за да оттеглите натиска на коленете, ако е необходимо.

3 - Скуби на топка

Подобно на стенните слайдове, топката може да осигури подкрепа за гърба ви, като помага да не оставите коленете си твърде далеч напред. Просто се уверете, че стъпвате краката достатъчно, че коленете стоят зад пръстите на краката.

4 - Тримесечни удари

Понякога, просто съкращаване на диапазона на движение и само клякам надолу няколко сантиметра може да помогне за защита на коленете.

5 - Удари с топка между коленете

Много хора смятат, че е по-лесно да поддържат коленете подравнени чрез изстискване на топка между коленете. Това ще включва и повече вътрешно бедро.

6 - Удари с лента за съпротива

Ако коленете ви са склонни да се сгъват навътре, свързването на лента около коленете и бутането срещу съпротивлението може да помогне.

7 - Крачки с едно крака

Тъй като обхватът ви на движение е естествено по-кратък при еднокраки кляками, може да сте в състояние да ги направите без болка в коляното. За този ход вие само приклеквате няколко сантиметра и все пак трябва да натиснете задната част назад, за да не превинете коляното над пръстите на краката.

8 - Плюшени кресла

Промяната на позицията ви също може да промени. За тези, вие вземате краката много широки, изхвърляйки пръстите навън. Докато клякате, коленете трябва да следват същата линия като пръстите на краката.

Можете да видите пълен списък с снимки и упражнения в моята фотография Squat .

| Повече ▼

9 - Опитайте заместник: Lunges

Ако клякам просто няма да го направи за вас, има някои упражнения, които можете да опитате, които ще бъдат насочени към същите мускули, но по различен начин.

Lunges
Lunges са една опция, ако клекове са склонни да боли коленете, но те са предизвикателство и може да предизвика проблеми с коляното, ако не използвате добра форма. Вземете краката достатъчно раздалечени, че когато се спуснете, предното коляно стои зад петите, точно като клякам.

10 - Натискане на топка за крака

Този ход е като поддържан клякам, така че има по-малко телесно тегло, за да се ощипят коленете. Това е добър избор, ако не можете да правите стоящи клякалки, но може да се наложи да държите тежести, за да направите тези предизвикателни достатъчно.

11 - ленти за устойчивост на натиска на крака

Това движение всъщност имитира преса за крака, което е упражнение, подобно на клек. Това е чудесен избор, ако теглото упражнения няма да работи за вас.

12 - Стъпка Ups

Подобно на извивки, стъпките са трудни, но тъй като движението е различно от традиционните клякали, коленете ви могат да ги намират по-комфортно.

Източници

Escamilla RF. Кожно биомеханика на динамичното упражнение. Мед Сис Спорт Изпълнение. 2001 Ян; 33 (1): 127-41.