Обърнете внимание на тези съвети и ще увеличите максимално шансовете си за изграждане на мускули и намаляване на мазнините.
1. Генетиката е важна. Ако някога сте успели, вие бихте избрали добре родителите си. Способността за опаковане на мускулите поне частично се определя от генетиката. Въпреки това, като се започне от ниската база, винаги можете да подобрите формата на тялото си . Да бъдеш мъж и млад също предпочита да изграждаш мускули.
2. Влак с голям обем и средна интензивност . "Обемът" е количеството на сета и повторенията, които правите, а "интензивността" е колко тегло избирате. За всеки набор от упражнения за тренировки за тежести изпълнявайте 10 до 15 асансьора с по-малко от минута прекъсване между групите. Млечната киселина причинява чувството на парене в мускулите, когато упражнявате усилено и това изглежда стимулира растежа на мускулите , може би от увеличаването на производството на растежен хормон.
3. Натискайте всяко упражнение да се доближи до "неуспех". Неуспехът означава, че не можете да направите още едно повторение в комплект поради умора. За тренировъчно упражнение можете да започнете с тежко тегло за 15 повторения в първия комплект и след това да намалите всеки комплект с 2, така че последният ви комплект да е 11 асансьора. Докато се уморявате, трябва да се опитате максимални усилия за всеки комплект.
4. Използвайте тренировъчните тренировки "големи три". Това са кляка, мъртъв лифт и пейка .
Те изграждат сила, състояние и насипно състояние и винаги трябва да бъдат включени в една или друга форма.
5. Обучете три пъти всяка седмица. Най-малко 3 сесии на седмица трябва да осигуряват достатъчен обем упражнения, за да създадат стимули за изграждане на мускулите. Опитни обучители могат да опитат повече сесии и начинаещите могат да започнат с 2 сесии.
6. Не се опитвайте да тренирате за маратон и същевременно да изграждате големи мускули. Можете да смесвате кардио и тежести - това прави страхотна комбинация от фитнес - но в крайностите физиологията на тренировките и биохимията са противоречиви и няма да увеличите максимално резултатите си, освен ако не се съсредоточите върху едното или другото.
7. Яжте достатъчно за мускулен растеж . Ще се борите да изградите мускули в режим на загуба на тегло, когато режете калории и упражнявате по едно и също време. Ако трябва да отпуснете приема на храна, поне да запазите приема на протеини същите и да намалите мазнините и рафинираните въглехидрати .
8. Направете цикъл на приема на храна по време на загуба на тегло. Ако искате да поддържате или увеличавате мускулите във фаза на загуба на тегло, опитайте да се храните добре в дните, които упражнявате - особено в часа преди и след тренировка - и да намалите силно приема на дните, които не упражнявате. Не го правете като извинение за преяждане на деня за упражнения.
9. Измерете телесната мазнина . Не се обезсърчавайте, ако теглото ви не се промени много, когато тренирате с тежести. Може да загубите мазнини и да увеличите мускулите. Това не е лесно да се направи в същото време, но нетната загуба на тегло или печалба не е добра мярка за движение на мускули или мазнини.
10. Яжте достатъчно протеин . Дори да тренирате усилено, максималното количество протеин, от което се нуждаете за изграждане на мускули, е около 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден.
Малко повече или по-малко няма да промени.
Протеинови добавки не са необходими, ако ядете достатъчно постно белтъчини всеки ден. Ако решите да използвате допълнителна напитка, суроватка, соя или дори обезмаслено мляко е подходяща. Аминокиселинните добавки не са необходими.
11. Яжте достатъчно въглехидрати. Ако тренирате здраво и дълго с кардио, вериги или програми за бодибилдинг , се нуждаете от достатъчно въглехидрати, за да заредите усилията си и да поддържате запасите от глюкоза в организма. Неспазването на това ще доведе до разграждане на мускулите за протеини и след това на въглехидрати. Диетите с ниски въглехидрати не са подходящи за този тип обучение.
В зависимост от интензивността и обема на вашето обучение, може да се нуждаете от 2 до 3,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден.
12. Яжте протеини преди и след вашето тегло влак. Около 10 до 20 грама протеин, консумиран около 30 до 60 минути преди тренировката, може да ви помогне да предизвикате ефект на мускули след тренировка. Това е около 1 до 2 чаши мляко или еквивалентна напитка като суроватъчен или соев протеин .
Консумирайте същото количество протеин (20 грама) в рамките на 30 до 60 минути след спиране на тренировката, комбинирано с някои въглехидрати - и креатин, ако решите да го направите.
13. Опитайте с добавка на креатин . Въпреки че резултатите могат да бъдат променливи за отделните хора, добавките с креатин при около 5 грама на ден може да подобрят способността ви да тренирате по-дълго и по-дълго, което може да доведе до повишен мускулен растеж. Също така, добавката на креатин с протеини и въглехидрати може да има директен мускулен ефект, според последните проучвания. Въпреки това, за дългосрочна жизнеспособност и разходи, колкото по-малко добавки използвате, толкова по-добре. Не препоръчвам креатин или подобни добавки за спортисти в гимназията.
14. Вземете много сън и почивка. Изграждането на мускулите, възстановяването и ремонтът се случват в покой и по време на сън. Уверете се, че получавате достатъчно възстановяване. Ако не го направите, това може да забави усилията ви за изграждане на мускулите и вероятно да доведе до заболяване и нараняване.
15. Поставете разумни цели, наблюдавайте напредъка си и бъдете търпеливи. Най-добрите тела са резултат от стотици часове усилия. Започнете бавно, не се обезкуражавайте, но не очаквайте чудеса, ако мускулните богове не са с вас за вашия тип тяло. Фитнесът и здравето, които постигате, ще бъдат активи, които ще останат с вас, докато продължавате да тренирате.
Преди да станете прекалено амбициозни с усъвършенствани програми и упражнения, подгответе тялото си със силата на начинаещия и мускулната тренировъчна програма, ако сте нови за тренировка по тегло.
> Източници:
> Австралийски институт по спорт. Възстановяване преди и след тренировка.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Креатин-протеин-въглехидратна добавка подобрява реакциите на тренировка за резистентност. Мед Сис Спорт Изпълнение . 2007 г., 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes А. Ефекти на времето за добавяне и съпротива при хипертрофия на скелетните мускули. Мед Сис Спорт Изпълнение . 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.
> Тегло обучение стъпки към успеха. Baechle R, Earle RW, Human Kinetics , 2006.
> Willardson JM. Кратък преглед: фактори, влияещи върху продължителността на интервала за почивка между комплектите за упражнения за резистентност. J Strength Cond Res . 2006 г., 20 (4): 978-84. Review.