Винаги ли е добре да седнете на работа? Когато става въпрос за тренировка на Кетълбъл , понякога да седите надолу може да ви подсили. Как така?
Kettlebell Chair Press е ефективна разработка на здравина и издръжливост на горната част на тялото, която изисква по-голямо участие на горната част на тялото от традиционната Standing Press.
В Standing Press краката предлагат допълнителна стабилност.
Включва повече от цялото тяло при завършване на асансьора. Kettlebell Chair Press изисква допълнителна стабилност на ядрото, като изважда краката от движението, изисквайки мускулите на горната част на тялото да работят по-усилено, за да преместят товара.
Настройвам
За да извършите Kettlebell Chair Press, застанете на няколко крачки пред здрава кутия или пейка и почистете две котлета със същото тегло в гърдите си в позиция Rack. След това се върнете обратно към кутията и седнайте върху нея, като държите краката здраво залепени на пода и горната част на тялото напълно изправена.
Гърдите се вдигат, раменете се изтеглят назад и надолу. Убедете се, че избраната кутия или пейка няма гръбналост, което прави мързеливата позиция. Без подкрепа на гърба, трябва да създадете собствена стабилност, като поддържате изправена поза.
Екзекуция
От това стабилно стартово положение, натиснете двете канални ленти отгоре, докато ръцете се издължат напълно в положение за блокиране.
Вземете пълна дъха, докато държите в горната си позиция, след това преместете леко глава и рамене, докато каничките падат до гърдите с остър издишване. Това е едно повторение.
Попълнете допълнителни повторения, докато завършите, след това се изправете и вървете няколко крачки напред, преди да спуснете котлетата на пода.
дишане
За максимална полза координирайте дишането си с движението.
- Започвайки от позицията на Рейк, вдишайте дълбоко в корема си и издишайте, докато компресирате гръдната си клетка и гръбначния стълб надолу, като зареждате пружина.
- Незабавно следвайте това компресиране с бързо издигане нагоре, вдишвате, когато гърдите ви "изпъкват" нагоре.
- Завършете пресата със силно издишване в Lockout.
- Вземете си дълбоко дъх (едно дълбоко вдишване и едно издишване), докато престоявате в Lockout, преди да изтече остър изстрел, тъй като kettlebells падат обратно в позиция Rack.
- Вземете едно или няколко вдишвания в позицията на рейката преди следващото натискане.
Натискането на стола е различен начин, за да включите вариация в тренировките си с kettlebell и прави отлично физическо упражнение в горната част на тялото, което се вписва добре във всяка програма. Тя може да се извърши с един кетъл звънец, едновременно натискане на едно рамо или с двойни котлови капки, както е описано по-горе.
Практически указания
- Поддържайте цялостното напрежение на тялото по време на притискането чрез натискане на хватката, корема и глутетата. Това изстискване на цялото тяло се нарича облъчване и се използва при тежко повдигане, за да се усили ефектът на работещите мускули, като се опънат мускулите, които ги заобикалят.
- Поддържайте "пакетирано" рамо и раменна връзка, като свивате лавата под мишниците. Чрез обвиване на ръцете в тези горни мускули на гърба, той инициира натискане и облекчава раменете.
- Намерете първо стриктни повторения, запазвайте репликите ниско в три до пет реп-диапазона за един до пет комплекта. След като успеете да завършите 5 серии от 5 повторения с добра форма (без частични движения в диапазона), увеличете или повторението на набор или използваното тегло.
Често срещани грешки, които трябва да се избягват
Ето някои от най-често срещаните грешки, които трябва да избегнете, докато изпълнявате пресата:
- Не се навеждайте назад по време на пресата. Вместо това, поддържайте гръбнака си изправен и корема твърди и "подпряни", сякаш се подготвяте да поемете удар на червата.
- Избягвайте да премествате бедрата си на едната или другата страна. Вместо това, двата крака да са плоски на пода, като и двете бедра са квадратни в предната част на стаята, а коремът е твърд.
- Работете за подобряване на двустранния дефицит, което е разликата в силата и издръжливостта от по-слабия или невъзможен ръст, в сравнение с по-силната, доминираща ръка. Най-добрият начин да подобрите този двустранен дефицит е да обучавате едностранно Президент Прес, като натискате една ръка наведнъж. Можете да направите допълнителен набор или два върху не-доминиращата ръка, за да развиете повече равенство във времето.
За следващата тренировка на Kettlebell Press, седнайте и направете стол вместо това.