Не се колебайте с протеина за бодибилдинг
Вярно е, че бодибилдърите и тежестите трябва да запазят протеините в диетата си, за да поддържат и изградят голяма мускулна маса, която е толкова важна за спорта или отдиха. Белтъчините се намират в месо, риба, пиле, боб, мляко, соеви продукти като тофу и в по-малки количества в ядки и зърна.
Дневни изисквания
Очакваните дневни изисквания се определят от различните органи по хранене във всяка страна.
В САЩ Министерството на земеделието (USDA) определя насоките за хранителни вещества като протеини, както и други основни витамини и минерали. За повечето хора със средно тегло, приема на протеини е по-малко от 70 грама всеки ден.
Атлетите може да изискват доста повече от това, за да подпомогнат ремонта и растежа на мускулите и да се предпазят от общите трудности при енергично обучение и състезание. Въпреки това органите за спортно хранене обикновено препоръчват не повече от два пъти дневно препоръчваната надбавка, приложима за по-малко активните хора.
Не се изисква прекомерен протеин
Някои бодибилдъри и атлети за тренировки по теглото са приели тази препоръка за допълнителен протеин до извънредни граници и далеч над всякакви научни препоръки. Докато прекомерният протеин изглежда няма да навреди на здрави, активни хора до такава степен, рискът може да бъде по-съществен за хора с бъбречни заболявания, с наднормено тегло или с диабет.
Излишъкът от протеини извън нуждите на тялото се разгражда от аминокиселините в кетони, глюкоза или междинни продукти на енергийния цикъл за енергия. Някои протеини се превръщат в амоняк и след това се уреят и се екскретират.
Получаването на излишък от протеини се насърчава от изключителната сила на индустрията на прахообразна протеинова добавка в пазарите за обучение по тегло и културизъм.
Обезмасленото мляко на прах може да достави всички необходими допълнителни протеини и на част от цената на някои скъпи добавки.
Прегледайте един пример, за да покажете динамиката на протеиновите изисквания за тренировка по тегло.
Три начина за определяне на протеиновите изисквания
Възможно е да се предложи прием на протеини въз основа на три начина за изчисляване на възможните изисквания.
- Количество на паунд или килограм телесно тегло на ден.
- Macroutrient проценти, например диета от 25% протеин.
- Абсолютното количество протеин на ден, например 160 грама.
Ето как може да бъде определено всяко от тях.
- Протеин по телесно тегло: Въпреки че изискванията за протеини за възрастни мъже са по-малко от един грам на килограм телесно тегло на ден, оценките за спортисти въз основа на проучвания, които оценяват азотния баланс, продукт от разграждането на протеини, показват, че до 2,5 грама / килограм / дни може да се изисква при изключителни обстоятелства. Въпреки това 2,0 грама / килограм се използват от много спортни специалисти като горна граница на протеиновия прием за спортисти, по-специално за треньори по тегло. (Разделете с 2,2, за да получите протеин в грамове / килограм телесно тегло / ден.) Много по-малко от това ще бъде достатъчно за умерено или по-малко интензивно упражнение.
- Протеин чрез макроелементите: Макронутриентите са въглехидрати, мазнини и протеинови основни елементи в човешкото хранене. Правителствените референтни дози за хранене (DRI) определят по-високо ниво на протеинов прием с 35% от общата енергия. Например 100-килограмов културист, който яде около 2 грама / протеин / килограм / ден, ще яде 200 грама протеин всеки ден. Дори и при диета от 4000 калории на ден - не е необичайно за тежки тренировки - тази диета е само 20% протеин. Двеста грама протеин са еквивалентни на около 600 грама пилешко или шест пилешки гърди на скара. Моля, имайте предвид, че 200 грама се отнасят до чист протеин, а не до теглото на цялата храна. Така че в този смисъл, умерено по-високите приема на протеини не надвишават правителствените указания за здравословно хранене.
- Протеин с дневен прием: Като се има предвид, че дозировката на САЩ за възрастни мъже на 100 килограма е 80 грама / ден (0,8 x 100), можете да видите, че 2 грама / килограм / телесно тегло / ден за общо 200 грама са значително по- , Жените изискват малко по-малко от това, но те ще се нуждаят малко повече по време на бременност. Въпреки че стандартните референтни стойности за прием на диети се изчисляват, за да отговарят на изискванията на 98 процента от населението в дадена група, спортистите се нуждаят от повече килограми телесно тегло, отколкото от заселници.
Препоръки за екстремни протеини за бодибилдинг
Няколко автобуси за бодибилдинг и тренировки за тренировка препоръчват прием на протеини с 40% енергия. Пример за това е диетата на 40 процента протеин, 40 процента въглехидрати и 20 процента мазнини. В диетата с 4000 калории на 100 кг културист, 40 процента протеин ще бъде 1600 калории, еквивалентни на 400 грама протеин с 4 калории на грам. Това е 4 грама / протеин / килограм телесно тегло / ден; над четири пъти RDI и два пъти това, което е научно защитно. Не е добре.
Бързи и бавни протеини
Колко бързо се транспортират аминокиселините в кръвта и колко бързо те се асимилират в мускулите и други тъкани за ремонт и възстановяване са основата на тази идея. Според някои ентусиасти бързите протеини, като например суроватката, са по-добри от бавните протеини като казеина. И двете са производни на млечните продукти. Примерите са:
- Яйчен протеин: 1,3 грама / час
- Казеинов изолат: 6.1 грама / час
- Суроватъчен изолат: 8 до 10 грама / час
Няма много доказателства, че тези вариации правят разлика в изграждането на мускули в по-дългосрочен план, въпреки че суроватката е показала някои предимства в краткосрочните проучвания.
Но другата полезна информация, която може да бъде получена от номерата по-горе, е, че със средна абсорбция на протеини, например 7 грама / час, теоретичната абсорбция е ограничена до около 168 грама всеки ден. Ако е точна, тя прави 400 грама / ден протеинови диети изглеждат напълно ненужни в най-добрия случай.
Безопасност на диетите с високо съдържание на протеини
Много високо протеиновите диети може да не са безопасни във времето поради следните причини:
- Високите нива на азот и аминокиселини могат да бъдат токсични.
- Диетите с високо съдържание на протеини не са безопасни за хората с хронично бъбречно заболяване. До 20 процента от населението може да не бъдат диагностицирани.
Словото от
Това, което може да чуете от други хора във фитнес залата, може да не доведе до желаните от вас резултати и да не е в най-добрия интерес за вашето здраве. Един преглед установи, че културолозите следват голямо разнообразие от нива на прием, без да обръщат внимание на качеството или разпределението през целия ден. Разумно е да не се използват екстремни количества протеинови добавки. Получете преглед, за да сте сигурни, че бъбречната Ви функция и други аспекти на Вашето здраве са добри.
> Източници:
> Helms ER, Арагон АА, Fitschen PJ. Препоръки, основаващи се на доказателства за подготовка на конкурса за природни бодибилдинг: хранене и добавки. Вестник на Международното дружество по спортно хранене . 2014; 11 (1): 20. Дой: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Систематичен преглед на хранителния протеин по време на калоричното ограничаване на съпротивлението Обучени със слаби спортисти: дело за по-високи количества. Международен журнал за спортно хранене и упражнения метаболизъм . 2014; 24 (2): 127-138. Дой: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Международно дружество за спортно хранене Позиция: белтъчини и упражнения. Вестник на Международното дружество по спортно хранене . 2017; 14 (1). Дой: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. Диетичен прием на конкурентни културисти. Спортна медицина . 2015; 45 (7): 1041-1063. Дой: 10.1007 / s40279-015-0329-4.