Протеини Хранителни факти
Протеинът е един от основните градивни елементи на човешкото тяло, съставляващ около 16% от общото ни телесно тегло. Мускулите, космите, кожата и съединителната тъкан се състоят главно от протеини. Освен това протеинът играе основна роля във всички клетки и повечето течности в тялото ни. Много от вашите важни химикали като ензими, хормони, невротрансмитери и дори ДНК са поне частично съставени от протеини.
Въпреки че човешкото тяло е добро при "рециклирането" на протеини, вие употребявате протеина постоянно, така че е важно непрекъснато да го замените.
Хранителни източници на протеини
Протеинът се среща в растителните и животинските източници на храна. Животински източници, като говеждо месо, птици, свинско месо, риба и дивеч, са с високо съдържание на протеини. Така са и наденичките, беконът и месото. Основните източници на растения включват ядки и семена, с по-малки количества в зърната.
Вегетариански и не-вегетариански протеини Източници: Каква е разликата?
Всички протеини са съставени от по-малки единици, наречени аминокиселини . Нашите тела могат да произвеждат повечето от необходимите аминокиселини, но девет от тях трябва да идват от нашата диета. Животински протеини като месо, яйца и млечни продукти съдържат всички основни аминокиселини, така че те са известни като пълни протеини.
Растителните протеини също са съставени от аминокиселини, но е рядко растителните протеини да съдържат всички основни аминокиселини, така че те се наричат непълни протеини.
Хората, които ядат животински протеини, не се притесняват дали ще получат достатъчно незаменими аминокиселини, стига да консумират достатъчно протеин всеки ден.
Вегетарианците, които ядат яйца или млечни продукти, нямат много загриженост. Веганите, които ядат само растителни храни, може да се наложи да обърнат внимание на източниците си на протеини, за да се уверят, че получават достатъчно есенциални аминокиселини всеки ден. Това може да стане чрез ядене на мъртви протеини като соя, quinoa или chia , които са пълни протеини или консумират допълнителни протеини всеки ден.
Какви са допълнителните протеини?
Допълнителните протеини са растителни протеини, които при комбиниране осигуряват всички необходими аминокиселини. Например, зърната и бобовите растения се допълват, защото зърната са изключително ниски в аминокиселината, наречена лизин, но съдържат много триптофан, метионин и цистеин. Бобовите растения, от друга страна, са с високо съдържание на лизин, но ниско с тези други аминокиселини.
Зърната и бобовите растения се допълват взаимно и когато консумирате и двете, веганите могат да получат цялата аминокиселина, от която се нуждаят. Ядките или семената и бобовите растения също са допълнителни протеини. Тези протеини не трябва да се консумират при едно и също хранене, само известно време през същия ден.
Ползи за здравето на протеина
В по-голямата си част консумирането на храни, богати на протеини, доставя суровините, които тялото ви се нуждае, за да поддържа тъканите, органите и всички функции, споменати по-горе. Консумирането на протеини също може да ви помогне да управлявате теглото си, защото отнема по-дълго време, за да извлечете богати на протеини храна, така че ще се чувствате напълно дълги (не забравяйте да гледате и калориите си).
Някои протеинови храни имат допълнителни ползи за здравето, основаващи се на други неща. Рибите, като сьомга, риба тон, херинга и пъстърва, имат високо съдържание на протеини, а също и омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за здравето. Бобовите растения са с високо съдържание на протеини и имат високо съдържание на фибри и съдържат фитохимикали, които могат да имат ползи за здравето.
Рискове от недостиг на протеини
За разлика от мазнините и глюкозата, нашето тяло има малко капацитет да съхранява протеин. Ако трябва да спрем да ядем протеини, тялото ни ще започне да разгражда мускулите за нуждите му. Дефицитът на протеин е рядък в развитите страни, но това може да се случи, ако някой не яде достатъчно храна всеки ден.
Риск от ядене на твърде много протеини
Това е важна тема за хората, които имат по-високи нива на протеини, отколкото обикновено. В прегледа на изследването, Националната академия на науките съобщава, че единствената известна опасност от високи протеинови диети е за хора с бъбречни заболявания. След внимателно проучване те препоръчват 10% до 35% от дневните калории да идват от протеин. Те също така посочват, че повишеният протеин може да бъде полезен при лечението на затлъстяването. Съществуват и доказателства, че допълнителният протеин може да помогне за предотвратяване на остеопорозата .
Въпреки това, яденето на големи количества протеини може да доведе до дехидратация , дори при елитни спортисти. Така че, ако следвате високо протеинова диета, е важно да пиете допълнително вода.
Допълнителният протеин може да бъде разграден на глюкоза в процес, наречен глюконеогенеза . При диетите с ниски въглехидрати това се случва непрекъснато. Едно от ползите от получаването на глюкоза от протеина е, че се абсорбира в кръвта много бавно, така че не предизвиква бързо покачване на кръвната захар . Някои хора с диабет обаче установяват, че твърде много протеини причиняват прекомерно повишаване на кръвната захар, а понякога нискомозъците откриват, че с течение на времето те се справят по-добре с умерен прием на протеин, отколкото да ядат големи количества протеини.
Колко протеини се нуждаете?
Протеиновите нужди зависят от възрастта, размера и нивото на активност. Стандартният метод, използван от специалистите по хранене за определяне на минималното дневно количество белтъчини, е да увеличите телесното тегло в килограми с 0,8 или теглото в килограми с 0,37. Това е броят на грамовете протеини, които трябва да бъдат дневния минимум.
Според този метод, човек, който тежи 150 килограма, трябва да яде около 55 грама протеин на ден, лице от 200 килограма трябва да получи 74 грама, а човек от 250 килограма трябва да яде 92 грама.
По-лесен начин за оценка на нуждите от протеини: еквиваленти на унция.
USDA има общи препоръки за приема на протеини въз основа на "еквиваленти на унция", които могат да бъдат по-лесни за разбиране. Тези препоръки се правят по възраст и пол и са полезни за хора, които са умерено активни:
- Деца от 2 до 3 години: 2 унции еквивалента на ден
- Деца от 4 до 8 години: 4 унции еквивалента на ден
- Деца от 9 до 13 години: 5 унции еквивалента на ден
- Момичета от 14 до 18 години: 5 унции еквивалента на ден
- Момчета от 14 до 18 години: 6 унции еквивалента на ден
- Жени от 19 до 30 години: 5 1/2 унции еквивалента на ден
- Жени на 31 години и по-големи: 5 унции еквивалента на ден
- Мъже от 19 до 30 години: 6 1/2 унции еквивалента на ден
- Мъже 31 - 50 години: 6 унции еквивалента на ден
- Мъже на 51 години и по-големи: 5 1/2 унции еквивалента на ден
Какво се брои като унция еквивалент?
Количеството протеин варира от храна до храна, така че ето една удобна диаграма, която да ви помогне да разберете какво се равнява на една унция еквивалент протеин. Тези храни са основата на протеиновата група ChoiceMyPlate на USDA:
- 1 унция месо, птици, риба или дивеч
- 1/4 чаша варени бобови растения
- 1 яйце
- 1 супена лъжица фъстъчено масло,
- 1/2 унция от ядки (от черупката)
- 1/2 унция семена
Други храни като мляко, сирене, зърнени храни и дори зеленчуци съдържат по-малки количества протеини.
Дали спортистите се нуждаят от повече протеини?
Да. Хората, които се занимават с физически упражнения за издръжливост (като бягане на дълги разстояния) или тежки резистивни упражнения (като изграждане на тяло), могат да се възползват от допълнителния протеин в диетата си. Настоящата препоръка е тези спортисти да консумират 1,2 до 1,7 грама протеин на ден за всеки килограм телесно тегло.
Ами ако сте случайни спортисти или просто се опитвате да изградите повече мускули? Може да се нуждаете само от малко повече протеини във вашата диета. Работете с Вашия лекар или диетолог, за да помогнете да разберете точната сума за Вас.
Бременните жени се нуждаят от повече протеини?
Да. Институтът по медицина препоръчва минималната консумация на протеини за бременни жени да бъде около 10 грама на ден повече от обичайното, въпреки че това не е толкова важно в първата половина на бременността.
Не трябва ли протеинът да бъде процент от общите калории?
Доста програми и диетолози цитират процента калории, обикновено в диапазона от 10% до 20%, като начин да се разбере колко протеини човек трябва да консумира ежедневно. Това е приблизителна оценка на минималните нужди от протеин на човек. Тя работи, защото обикновено по-големи и по-активни хора се нуждаят от повече калории, така че колкото повече калории имат нужда, толкова повече протеини ще получат.
Когато това се понижи е когато хората се хранят с диети, които са по-ниски в калории по някаква причина, съзнателни или не. Хората, които са болни или губят тегло, например, не се нуждаят от по-малко протеини, само защото консумират по-малко калории, така че всеки, който е на диета за отслабване, не трябва да премине от "процент калории" за изчисляване на протеиновите нужди.
Включване на протеин във вашата диета
Храните, които са с високо съдържание на протеини, могат да бъдат здравословни или могат да бъдат натоварени с калории, мазнини, натрий или дори скрити добавени захари. Ето няколко съвета, за да получите достатъчно протеин в деня си, без да унищожавате диетата си:
- Сервирайте бъркани яйца и спанак за закуска.
- Изберете сланина на пуйка или колбаси, които са с по-малко мазнини. Още по-добре, потърсете марки с намален натрий.
- Добавете семена или нарязани ядки на зелена салата или на върха на зеленчуково ястие
- Закуска на шепа бадеми и плодове или малка до средна ябълка.
- Купете постно месо и избягвайте тежки кремообразни сосове, които могат да добавят много допълнителни калории. Сервирайте месото си с много тъмнозелени и колоритни зеленчуци.
- Яжте повече риба, но избягвайте рибена риба. Изберете вместо това печена или уловена риба.
- Сервирайте печено или печено пиле вместо пържено пиле.
- Направете разбъркано пържене с парчета пиле и пресни зеленчуци.
Източници:
Диетични референтни количества за енергийни, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини (Macronutrients) (2005 г.), Съвет по хранене и хранене, Национална академия на науките.
Лимон, PWR. (1996). "Има ли увеличен хранителен протеин необходим или полезен за хора с физически активен начин на живот?" Nutrition Review 54: S169-S175.
Хранене по време на бременност: Част II. Институт по медицина. (1990)
Министерство на земеделието на Съединените щати. "Всичко за групата за протеинови храни". Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods