Измерване на телесните мазнини за здраве и спорт
Определянето на процента на телесните мазнини е полезно за управление на теглото, културизъм, спортно обучение и оценка на риска за здравето. Можете да разберете:
- Приблизително колко телесна мазнина имате
- Ако имате прекалено много телесни мазнини
- Как телесните Ви мазнини могат да повлияят на Вашия здравен риск
Как да използвате познанията за телесните мазнини
Струва си да знаете, че всички методи за измерване на телесните мазнини имат ограничения.
Някои инструменти, като калпарите на тялото, може да не оценят достатъчно мазнината, която се съхранява около вътрешните органи (висцерална мазнина). Този тип мазнини увеличава риска от сърдечни заболявания и диабет повече от мазнини, съхранявани в тъканите точно под кожата. Освен това, хората, които са на свръхмазка, но упражняват последователно, могат да бъдат по-здрави и може би по-здрави от, например, слаб пушач, който не упражнява.
Въпреки че трябва да се чувствате свободни да наблюдавате телесните мазнини за целите на фитнес и теглото, Вашият лекар (може би с помощта на специалист по хранене) е най-добрият човек да направи оценка на риска за здравето. Той или тя ще вземе под внимание всички ваши рискови фактори, като например холестерол в кръвта, измервания на глюкозата, телесна мазнина и фитнес ниво.
Диаграми на телесните мазнини
Определянето на абсолютните "здравословни" нива на телесните мазнини е по-малко желано от настройването на диапазони на допустимите проценти на мазнини.
Жените естествено носят повече телесни мазнини отколкото мъжете, а здравият диапазон може да бъде от 18 до 25 процента за относително неактивни жени и 12 до 20 процента за спортисти и фитнес ентусиасти, въпреки че разграничението е постигнато. За мъжете, 12 до 18 процента за не-спортисти и 5 до 12 процента за фитнес ентусиасти са нормалните диапазони, въпреки че някои графики имат по-високи максимуми.
За мъжете и жените над 40-годишна възраст процентът обикновено се коригира нагоре, въпреки че според мен трябва да се преразгледа.
Честно казано, много от професионалните телесни мазнини предлагат несполучливо завъртане върху телесната мазнина, въпреки че те са предназначени само като ръководство. Някои от тях използват категории като "сланина", "здравословно", "постно" или "идеално". Според мен това означава, че да бъдеш в секторите "слаб" или "слаб" е нездравословен. Не приемам, че 20-годишна жена с 15 процента телесна мазнина, която изминава повече от шест мили в 50 минути, а смъртоносните 100 паунда трябва да бъдат категоризирани като недостатъчно обезмаслени и с вменяване, нездравословни. и се нуждае от актуализиране, което е в съответствие с настоящите общностни стандарти за здраве и фитнес.
Една точка, която трябва да се отбележи, е, че жените, които се свеждат до около 12% от телесните мазнини, изпитват хормонални нарушения, които могат да доведат до загуба на периоди, загуба на кост и разстройство на храненето. Това се нарича "женска спортна триада" в спортната медицина. Издръжливост спортисти и някои жени силата треньори могат да се конкурират ефективно на това ниво на телесните мазнини, така че това не е непременно нездравословни. Но това изисква ръководството и съветите на специалист по спортна медицина.
Индекс на телесната маса или ИТМ
Индексът на телесна маса е формула за телесно тегло и височина, предназначена да осигури моментна снимка на телесната Ви мазнина. Тя се изчислява като се раздели вашето тегло в килограми по височината ви в метри, квадрат. Най-лесният начин да изчислите това е да използвате онлайн калкулатор като този от института за сърдечна кръв и белодробна система в САЩ. Тя Ви позволява да изчислявате своя ИТМ с паунда, фута и инчове, както и в килограми и метри.
Категориите на BMI са, както следва:
- Нормално тегло = 18.5 до 24.9
- Наднорменото тегло = 25 до 29,9
- Затлъстяване = 30 или повече
ИТМ постоянно се критикува от специалистите по физиотерапия, тъй като, както и диаграмите по-горе, спортисти или други силно мускулести хора не се вземат предвид.
Това е склонно да изкриви резултатите, като постави бодибилдъри и силно изградени хора в категорията с наднормено тегло.
В известен смисъл тази критика е неоправдана, защото ИТМ е само един инструмент в ръцете на опитни здравни специалисти. Високото око и измерването на талията често са всичко, което е необходимо, за да се установи дали някой е с наднормено тегло.
обиколка на талията
Измерванията на талията са се превърнали в полезен инструмент за оценка на риска както за мъжете, така и за жените. Естествено, една тънка талия не прави здрав човек - може да бъдете недохранен или болен от всякакви хронични заболявания. Но измерванията на талията - като мярка за телесната мастна тъкан - могат да бъдат показателни за риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, метаболитен синдром и диабет тип 2.
Здрави измервания на талията Тук са показаните здрави размери на талията за мъже и жени въз основа на международния консенсус на Федерацията по диабет по света по дефиниция на метаболитния синдром:
- Кавказки мъже: 37 инча (94 сантиметра)
- Кавказки жени: 31,5 инча (80 сантиметра)
Стойностите за други групи могат да бъдат различни; Азиатците "може да са по-ниски, а тези за тихоокеанските острови могат да бъдат по-високи.
Това звучи тънко, нали? И това е, но не се паникьосвайте. Най-добрият начин да приложите това е да приемете, че рискът от метаболитен синдром, а след това и сърдечно-съдови заболявания и диабет, ще започне да се повишава, когато превишите тези базови линии. И вашите други рискови фактори на заболяването играят в това, както добре.
Талия до Хип Радио
Съотношението между талията и таза сравнява измерването на най-тясната част на талията до най-широката част на бедрата. Измерете талията между гръдната клетка и костната част на бедрата, гледани отпред. Най-широката мярка за тазобедрената става се оценява най-добре отстрани. Не дърпайте стомаха си, докато вземате измерванията.
Разделете измерването на талията чрез измерване на тазобедрената става. Съотношението не трябва да надвишава 0,9 за мъжете и 0,8 за жените. Например, мъж с 44-инчов талията и 42-инчови бедра ще има съотношение на талията / таза от 1,05. Като здравен индикатор някои здравни специалисти смятат, че това съотношение е по-високо от окончателното измерване на талията, особено при оценка на риска от сърдечни заболявания. Едно проучване установи повишен риск от сърдечни заболявания, когато това съотношение надхвърли 0,8 за жените и 0,9 за мъжете.
Графики за телесно тегло и височина
Графиките, които показват височината и теглото на участъка, се използват за индикиране на индекса на телесна маса Те също така могат да представляват здрави диапазони на теглото за мъже и жени. Можете да видите тези висящи в много кабинети на лекари и диетолози. Някои могат да бъдат подобрени, като се включи допълнителна информация за рамката на тялото, възрастта и др.
Графиките са полезни инструменти за получаване на моментна снимка. Но за да се направи по-точна оценка на здравния риск по отношение на телесната мазнина, трябва да се имат предвид и други фактори.
Болтове на тялото
Чифтовете на тялото се използват за измерване на дебелината на кожата в различни места, за да се изчислят процентите на телесната мазнина. Тъй като степента на грешката е потенциално висока, този метод за измерване на мазнините е просто безполезен, ако не е в ръцете на експерт - и това означава, че някой има много практика и валидиране, за да прецени правилните места на тялото и подходящото количество кожа за заснемане. Качествената двойка медицински шублери е добър старт. Един достъпен личен модел с добра репутация е Accu-Measure 3000.
Анализ на биоелектричния импеданс (BIA)
BIA използва малък електронен импулс, който преминава през мускулите и мазнините при различни скорости. Въпреки това, неговите измервания могат да бъдат изхвърлени от това, колко сте хидратирани и колко сте изяли; тя може да бъде прекалено неточна за нещо друго освен сравнително използване. Потребителите се насърчават да направят измерване на базовата линия и да повтарят измервания при постоянни условия с течение на времето, за да открият промените. Танита е популярна марка.
DEXA сканиране
DEXA означава двойна енергийна рентгенова абсорциометрия и понякога се нарича просто DXA. DEXA най-често се използва за измерване на костната плътност и чистата маса, но също така може да доведе до отчитане на мастната маса. Системата използва телесен скенер и процесът може да отнеме около 15 минути и да струва над $ 100 в зависимост от това къде живеете и наличието и използването на такава технология. Изглежда, че е твърде точен в рамките на около 3 процента грешка.
Претегляне на водата
По същество това означава да се потапяте напълно под вода, докато седите на люспи и изхвърляте целия въздух от белите дробове. Технологията се основава на изместването на водата и различната плътност на мазнините и чистата мускулна маса. Това също е точен метод, макар и основно ограничен до академични и научноизследователски заведения поради обгръщащия характер на процедурата.
The Bod Pod
Това устройство е около 10 години и може да е най-доброто от всички. Bod Bod е яйчен пашкул, в който сте затворени за около 5 минути. Работи по същия принцип като претеглянето на водата, освен ако не изместите въздуха вместо водата. Нарича се "плетизмография". Без каша, без страх от удавяне. Съобщава се, че има прогнозна грешка от само 2%.
резюме
Не е задължително да се нуждаете от мярка за телесните мазнини, за да знаете, че постигате напредък по диета и упражнения. За бодибилдърите и спортистите с критични стандарти за телесна мазнина, измерването може да е по-важно. Понякога обаче тя помага да се знае, че губите мазнини и се задържате или дори печелите мускули. Обикновените скали за баня не отразяват непременно това.
> Източници:
Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U, et al. Костните части на висцералната и подкожната мастна тъкан. Асоциация с метаболитни рискови фактори в проучването на Framingham Heart. Циркулация . 2007 18 юни.
> Brunet M 2-ри. Жена състезател триада. Clin Sports Med . 2005 Jul; 24 (3): 623-36, ix. Review.
> Международна федерация по диабет. Консенсус на световната идентификация на метаболитния синдром . www.idf.org/
> Welborn TA, Dhaliwal SS. Предпочитани клинични мерки за централно затлъстяване за предсказване на смъртността. Eur J Clin Nutr . 2007 февруари 14.
> Alvarez VP, Dixon JB, Strauss BJ, et al. Едночестотна биоелектрична импеданс е лош метод за определяне на мастната маса при умерено затлъстели жени. Obes Surg . 2007 Фев; 17 (2): 211-21.
> Vescovi JD, Цимерман SL, Милър WC, et al. Оценка на BOD POD за оценка на процента телесна мазнина в хетерогенна група възрастни хора. Eur J Appl Physiol . 2001 Aug; 85 (3-4): 326-32.