Преглед
Креатинът е съединение, което участва в производството на енергия в организма под формата на аденозин трифосфат (АТФ). Произведени в черния дроб, приблизително 95% от креатина на организма се съхранява в скелетните мускули, а останалите 5% се намират в мозъка, сърцето и тестисите. След като се използва, креатинът се превръща в отпадъчен продукт, наречен креатинин, и се екскретира в урината.
Ползи за здравето
Досега научната подкрепа за потенциалните ползи от креатина е сравнително ограничена.
1) Атлетично представяне
Предварителните проучвания показват, че креатинът може да осигури известна полза за подобряване на ефективността при дейности с висока интензивност и краткотрайна дейност, като например вдигане на тежести и спринт. Креатинът увеличава производството на АТФ, източник на енергия за мускулите по време на кратки, експлозивни периоди на активност. Не е намерено, обаче, да се помогне с аеробика или издръжливост спортове като маратон работи.
Креатин може също да намали мускулната умора. Изглежда, че намалява млечната киселина, продукт на енергийно отпадане, който причинява мускулна умора.
Свързани: Естествено облекчаване на възпалените мускули
Необходими са повече изследвания за ефективността на креатина. Излишъкът от креатин се отстранява чрез бъбреците, така че някои експерти поставят под въпрос употребата на креатинови добавки при хора с достатъчни нива на креатин в мускулите.
Креатинът е изключително популярен сред атлети и културисти, много от които смятат, че имат подобни ефекти като анаболните стероиди без странични ефекти.
Той не е забранен от много спортни асоциации. Все пак някои организации се питат дали е етично да позволи на спортистите да вземат добавка, която потенциално може да подобри представянето. Други изразиха загриженост, че използването на добавки за повишаване на ефективността може да доведе до използването на други потенциално рискови добавки и лекарства.
2) Мускулна маса
Някои изследвания са показали увеличаване на чистата мускулна маса с креатин. Това може да стане, защото креатинът в мускулите привлича вода. Необходими са обаче повече проучвания, тъй като не всички проучвания потвърждават тази констатация. Също така, проучванията са използвали различни дози креатин, така че не е ясно коя безопасна или ефективна доза ще бъде.
3) Мускулна слабост
Тъй като креатинът може да засили мускулите, той се предлага като комплементарно лечение на състояния, при които се развива мускулна слабост, като мускулна дистрофия, конгестивна сърдечна недостатъчност, болест на Хънтингтън, болест на McArdle (наричана също вирусна болест на съхранение на гликоген тип V), амиотрофична латерална склероза, миастения гравис, болест на Паркинсон и след травма или операция.
Cochrane Collaboration анализира предишни публикувани проучвания върху креатина за мускулни състояния. Дванадесет изпитвания, включващи общо 266 участника, отговарят на критериите за подбор. Изследователите не откриват подобрение в мускулната сила при хора с генетични заболявания, наречени метаболитни миопатии, като болестта на Макарол. Креатинът обаче е ефективен при подобряването на мускулната сила при хора с мускулни дистрофии и е добре поносим.
Странични ефекти и предупреждения
В анализа на Cochrane Collaboration от 12 проучвания не са докладвани забележими нежелани реакции, но изследванията за страничните ефекти и безопасността на креатиновите добавки все още са ограничени.
Възможните нежелани реакции на креатина включват:
- Стомашни болки
- гадене
- диария
- Загуба на апетит
- Мускулни крампи
- Качване на тегло
Креатинът може да доведе до отвеждане на водата от други части на тялото и в мускулна тъкан, което може да увеличи риска от дехидратация.
Високите дози креатин могат потенциално да наранят бъбреците, черния дроб и сърцето. Теоретично, креатинът може да причини увреждане на бъбреците, защото неговият страничен продукт, креатинин, се филтрира през бъбреците в урината. Въпреки че проучванията не са открили нежелани реакции в препоръчваните дози, има няколко съобщения за случаи на хора, които са преживели колапс на бъбреците и три смъртни случая при хора, приемащи креатин, но няма категорично доказателство, че креатинът е причината за това.
Хората с бъбречно заболяване или чернодробно заболяване трябва да избягват креатин.
Креатин добавки може да предизвика астматични симптоми, като хрипове и кашлица, при някои хора.
Хората с болест на McArdle не трябва да използват високи дози креатин, тъй като е установено, че увеличават мускулната болка.
Има известно безпокойство, че добавките от креатин в устната кухина се метаболизират в организма до токсичен отпадъчен продукт формалдехид, който потенциално може да увреди клетки, ДНК молекули и кръвоносни съдове.
Една от основните опасения за безопасността е, че хората, които използват креатин, за да подобрят атлетичното представяне или мускулната маса, особено юношите, могат да надхвърлят препоръчваните дози и да го приемат без надзор.
Тъй като креатинът може теоретично да повлияе бъбречната функция, той не трябва да се приема с лекарства, които могат да повлияят и на бъбреците, като аминогликозидни антибиотици (Amikacin®, Nebcin®), имуносупресори като циклоспорин и нестероидни противовъзпалителни лекарства като аспирин, ибупрофен (Motrin®, Advil®), напроксен (Naprosyn®, Aleve®).
Креатиновите добавки не трябва да се приемат с бид ефедрата, поради повишения риск от нежелани реакции. Имаше един случай на инсулт при човек, който приема креатин и ефедрин. Въпреки че нямаше определена връзка между комбинацията от билки и удара, най-добре е да се избегне комбинацията.
Форми
Креатинът се намира в малки количества в червено месо и риба. Повечето от тях обаче се унищожават при готвене. Той също така се прави естествено в тялото от L-аргинин, L-глицин и L-метионин, аминокиселини, които се намират главно в животински протеини. Инсулинът е необходим, за да влезе креатин в мускулите, така че консумирането на въглехидрати с креатин може да увеличи количеството креатин, което е на разположение на мускулите.
Креатиновите добавки се предлагат в капсули или като прах в магазините за здравословни храни, някои лекарствени магазини и онлайн. Една от най-популярните форми на креатин е креатин монохидрат.
Други имена: креатин монохидрат, креатин фосфат, креатин цитрат
Словото от
Допълненията не са тествани за безопасност и поради факта, че хранителните добавки са до голяма степен нерегулирани, съдържанието на някои продукти може да се различава от посоченото на етикета на продукта. Също така имайте предвид, че безопасността на добавките при бременни жени, кърмачки, деца и тези с медицински състояния или които приемат лекарства не е установена. Можете да получите съвети за употребата на добавки тук, но ако обмисляте използването на креатинови добавки, говорете първо с вашия доставчик на първична помощ. Самостоятелно лечение на състояние и избягване или забавяне на стандартната грижа може да има сериозни последици.
Източници
Koshy KM, Griswold Е. et al. Интерстициален нефрит при пациент, приемащ креатин [letter] N Engl J Med. 1999; 340: 814.
Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky МА. Креатин за лечение на мускулни нарушения. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan 24; (1): CD004760.
Отказ от отговорност: Информацията, съдържаща се в този сайт, е предназначена само за образователни цели и не е заместител на съвет, диагностика или лечение от лицензиран лекар. Не е предназначено да обхваща всички възможни предпазни мерки, лекарствени взаимодействия, обстоятелства или нежелани ефекти. Трябва да потърсите бърза медицинска помощ за всички здравословни проблеми и да се консултирате с Вашия лекар, преди да използвате алтернативна медицина или да промените режима си.