"Abs" са групите мускули в корема или в областта на стомаха - обикновено под гръдния кош към таза и отстрани. Трите основни групи и тяхната функция са:
- Rectus abdominis (RA)
РА обвива лумбалния гръбнак и накланя таза и помага да се поддържа кривината на долната част на гръбначния стълб. Той е известен като шест-пакет, тъй като със силно развитие на мускулите и ниска телесна мазнина тези мускули се открояват. В някои добре развити тела са видими осем отделни сегмента.
- Transversus abdominis (TA)
Това е дълбок слой на мускула, поддържащ вътрешната структура и органите на корема. Помага да се изравнява стомаха, да се използва при принудително дишане, при уриниране, дефекация и раждане. TA също така подпомага поддържането на гръбначния стълб при някои упражнения.
- Вътрешните (IO) и външните obliques (EO)
Вътрешните и външните обвивки се движат надолу по корема и ви помагат да се огънете и завъртите отстрани и да помогнете в огъването на багажника. Външните наклонени мускули могат да бъдат направени, за да покажат до известна степен развитието на упражненията и ниския процент на телесните мазнини. Обмислете три слоя мускули от външните обвивки отвън и отстрани, а след това вътрешните обвивки, последвани от напречния корем на най-дълбокото ниво, обвивайки коремната кухина отзад назад.
Упражненията
Помислете за този списък с упражнения за мускулните групи. Съкращенията, както са включени по-горе, са за всяка мускулна група.
- Стандартна криза (рамене нагоре) - RA, IO, EO
- Обратна криза (крака нагоре) - RA, IO, EO
- Седнала фитнес сфера - RA, IO, EO
- Маневриране с велосипеди - RA, IO, EO
- Издухвайте или смучете стомаха - TA
- Situps , огънати колене - RA, EO
- Наклон на пейката - RA, EO
- Наклонени крака - RA, EO
- Машините се повредят - RA, EO
- Повдигане на краката (стол на капитана) - RA, EO
- Въртящи се ребра - RA, EO, IO
- Странични завои - RA, EO, IO
- Ниски странични завои - RA, EO, IO
- Ромски завои - RA, EO, IO
Можете да видите описания на много от тях на сайта EXRX и на Shapefit.
Кое упражнение работи най-добре за кои мускули?
Спорни. Сега навлизаме в спорна територия. Беше написано много за това как най-добре да се тренират коремните мускули и мненията са бързи и яростни. Смучене в стомаха, напукване или не, ab rockers, топка упражнения, и така нататък. Имайте предвид, че упражненията за здравина и кондициониране на здрави хора може да са малко по-различни от тези, които могат да бъдат предписани за целите на обратната рехабилитация.
Косите коремни мускули. Един от по-интересните изводи от няколко скорошни проучвания за обучение на коремните мускули е, че най-вероятно не е нужно да се притеснявате прекалено много от страничните хрускания, обратното хрускане или подобни упражнения за трениране на обвивката. В тези версии вие завъртате тялото настрани, за да теоретично набирате поклони в по-голяма степен. Въпреки това, изглежда, че те са доста добре активирани с най-добрите упражнения, които активират rectus abdominis и които също изискват стабилизация, въпреки че допълнителната работа няма да навреди.
Нестабилността е ключът. Ако облиците трябва да работят, за да поддържат тялото ви стабилно, това е добър резултат. Футболна криза с краката по-близо един до друг е добър пример. Вие ще получите wobbles и obliques се добра тренировка, тъй като те автоматично се опитват да стабилизират вашата позиция. Всяко упражнение, при което краката са повдигнати, ще има и тенденция да се прибегне до обвивката да работи - както можете да видите от списъка по-долу.
Коремни преси. Друг основен фактор при обучението на корема е да се гарантира, че не използвате изключително бедрените флексори, мускулите на илиопоса, които стигат до слабините и се използват за огъване на бедрото, повдигане на краката и издърпване на гръбнака в крива.
Искате абсцесът да работи, а не гъбите. Стандартното седящо положение, в което багажникът се огъва до почти вертикално положение, е пример за това. Военното място, където изтеглените ръце достигат до коленете на 45 градуса, е много по-добре.
Горна спрямо долната част на корема. Можете ли да работите отделно в секциите на РА независимо? Вероятно не. Rectus abdominis е единична обвивка на мускулите и въпреки че упражнения като повишаване на крака на кабинета на стола ви карат да се чувствате така, сякаш долната част на корема ви ще се спука, това не означава непременно, че долната RA се набива изключително.
Трябва ли да упражняваме дълбоките коремчета? Ортопедични и биомеханични експерти ни казваха от години, че упражняването на transversus abdominis (ТА) е от решаващо значение за подкрепата на гръбначния стълб при упражнения. Сега това може да се промени. Прочетете тази статия на дълбоките коремчета за повече информация. В светлината на това няма да изразходвам много повече време за ТО, освен да кажа, че използването на набор от коремни мускулни упражнения, като тези по-долу, във връзка с коремното укрепване, трябва да осигури достатъчно работа за ТК. (Вж. Гриниър и Макгил в източниците.)
През 2001 г. Американският съвет по упражняване (АСЕ) поръча проучване на Питър Франс в лабораторията по биомеханика в Държавния университет в Сан Диего, в което изучава 30 мъже и жени на възраст 20-45 години с богат опит в областта на фитнес и тренировки за тренировки. Изследователите са използвали оборудване за електромиография (ЕМГ), за да наблюдават мускулната активност, докато са упражнявали.
Ето първите шест упражнения за ректуса на корема и обвивките според резултатите от мускулната активация. Относителният резултат е вдясно.
Rectus abdominis
- Манюр за велосипеди 248
- Капитанът на стола 212
- Упражнение с топка
- Крач на вертикалния крак 129
- Торсова песен (рол-машина) 127
- Крах на дългата ръка 119
косите
- Капитанът на стола 310
- Маневриране на велосипеди 290
- Обратна криза 240
- Hover 230
- Крач на вертикалните крака 216
- Упражняване топка 147
Прочетете пълното проучване ACE за допълнителна информация и описание на упражненията и снимки. Може да прочетете и други изследвания, които достигат малко по-различни изводи и препоръки, така че да знаете, че както при много фитнес въпроси, това е една развиваща се наука.
Обобщаване
Въпреки това, това не е нужно да става твърде сложно. Ето моите препоръки, базирани на синтез на текущите проучвания и практическото приложение за тренировки за теглото на коремните мускули.
- Използването и редуването на няколко упражнения с абс ще осигури достатъчна стимулация за развитието на тези мускулни групи и ще осигури разнообразие.
- Стандартната криза, обратната криза или маневрата на велосипеда, фритюрникът във фитнеса и рейзът на крака на канадския стол са всичко, което повечето хора ще имат нужда да обучат добре коремите.
- Използвайте коремната скоба, за да подготвите абсцеса за работата. Направете това чрез затягане на коремните мускули, без да теглите или смучете. Помислете за подготовка за удар в стомаха.
- За да увеличите интензивността на тренировката, добавете тежести към упражненията или използвайте наклонена пейка.
- За безопасност винаги държите долната част на гърба на пода, около гърба на асансьора (стандартна криза) и поддържайте главата и шията стабилни.
> Източници:
> American Council on Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Лумбарална стабилизация: основни концепции и текуща литература, Част 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Review.
Чиу, Лорен ЗФ. Специални упражнения за стабилизиране на гръбначния стълб, необходими за спортистите? Протокол за якост и кондициониране 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Анатомия за трениране на силата , второ издание, 2006 г.
> Grenier SG, McGill SM. Количествено определяне на лумбалната стабилност чрез използване на 2 различни стратегии за активиране на корема. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Яну; 88 (1): 54-62.