Програмите за тренировка за сила изискват постоянно коригиране през цялата година или може да се окажете в коловоз и да удряте плато. Ако сте нови за силни тренировки, може да откриете, че сте станали по-силни доста бързо и изведнъж, вие се намирате в хоризонтален ход.
Този вид плато обикновено се случва след около шест месеца редовно тренировка по тегло. През първите месеци на тренировка, вероятно ще направите някои драматични печалби от силата, които вършат същата рутина. Скоро обаче тези печалби започват да се изравняват. За да продължите да печелите, ще трябва да промените техниките си за обучение и да разберете основните принципи на кондициониране.
Има, разбира се, нещо, което трябва да се каже за поддържане на фитнес и дори през годината за почивка и възстановяване. Но ако не правите силните печалби, които искате, има някои съвети и трикове, които можете да добавите към рутинната тренировка. Ето пет изпитани и истински техники, които треньорите препоръчват на спортистите, които искат да излязат от вашето плато.
1 - Увеличаване на интензивността на обучението
Един от най-лесните начини да излезете от вашето плато е да направите мускулите си по-трудни , отколкото по-дълго. На този етап от обучението си трябва да опитате "високо тегло - ниски повторения", а не "ниско тегло - високи повторения". Ако сте вдигнали 3 серии от 10-12 повторения, отпадайте до 1 набор от 6-8 повторения. Винаги загрявайте за 5-10 минути, преди да вдигнете и повдигнете с бавно и контролирано движение, за да извлечете максимума от всеки асансьор. Повдигането на теглото и използването на инерция в гърба и краката не правят много за изграждане на сила в целевия мускул.
2 - Варирайте Вашите Упражнения
Промяната на вашето оборудване или упражнение (кръстосано обучение) ще работи мускулите по нов начин и ще ви помогне да развиете нови умения. Ако винаги използвате машини, опитайте свободни тежести или лекарска топка за промяна. Ако използвате натискането на пейка за гърдите, започнете да правите клипове вместо това. Тази нова форма на обучение ви принуждава да използвате мускулите по малко по-различен начин и да позволите на остарелите мускули шанс да си починат. Поддържа програмата ви интересна и стимулира различен модел на набиране на моторни единици.
3 - Промяна на заповедта за упражняване
Друг начин да излезете от платото е да промените последователността от упражнения, които обикновено извършвате. Когато мускулите се уморяват в различен ред, те се адаптират по различен начин, като позволяват промяна в мускулната сила.
4 - Премахване на някои упражнения и добавяне на други
Може да има някои упражнения във вашата рутина, че сте израснали. Погледнете критиката си за ненужни или излишни упражнения. Може да помислите за планиране на сесия или две с личен треньор, който може да Ви даде препоръки за добавяне или премахване на упражнения, които имате в рутината си.
5 - Оставете още почивка
Ако тренирате прекалено много дълго, без съмнение ще ударите плато. Също така е вероятно да развиете нараняване. Адекватната почивка и възстановяване е основен елемент за продължаване на напредъка във вашата програма за обучение. Повечето спортисти от световна класа се обучават в "почивка - възстановяване". Възможно е дори да има време през годината, че трябва да намалите силата си на обучение изцяло.
6 - Подобрете храненето си
Правилното хранене ще помогне на мускулите ви да се възстановят, както и да подхранват вашите тренировки. Не се приемайте от високопротеиновата хипноза. Приемът на протеин, по-голям от 2 g / kg телесно тегло на ден, не допринася за увеличаване на мускулния растеж.
Въглехидратите са основното гориво за интензивно мускулно натоварване и не трябва да се намаляват или избягват в името на изпълнението. (виж: Диети с високо съдържание на протеини и изграждане на протеини и мускули за повече за храненето за тренировка за сила).
И накрая, ако платото, преди да достигнете целите си, трябва да промените програмата си. Обмислете четене как да постигнете лично най-добро .
Тези стратегии също могат да ви помогнат да се освободите от спад и да напомняте за ключовите фактори за разработването на успешна програма за обучение. Като спазвате тези принципи, ще можете лесно да преодолеете повечето платформи за обучение