Научете се правилното изграждане на силна мускулна сила
Упражнението за клек-лифт е безспорно един от най-добрите цялостни упражнения за вдигане на тежести за изграждане на сила и сила на долната част на тялото и краката. Той може да се използва от спортисти с всички възможни умения за подобряване на производителността и намаляване на нараняванията и може лесно да се мащабира нагоре или надолу, за да бъде лесно или изключително трудно. Започващи, по-стари и начинаещи упражнения могат да направят половин клякам , мини клякам и въздух клякам и да работят до пълна, претеглени клякам с течение на времето, или просто да се придържаме към лесна версия за цял живот.
Пълният клек обаче обикновено се смята за крал на всички тренировки за цялото тяло. Ако попитате повечето обучители, спортисти и треньори, ако препоръчват само най-доброто упражнение за вдигане на тежести, това обикновено го прави на върха на много кратък списък . Клетките създават мускулна сила, издържливост и мощност на тялото. Освен това те заемат ядрото и подобряват здравината и стабилността в багажника и горната част на тялото. Повечето елитни и професионални спортисти използват клек като основа за добре закръглена тренировъчна програма за тежести, но чистата простота на добре изпълнения клек-лифт е нещо, което всеки спортист може да овладее с правилното обучение и прогресия. Това е особено полезно за жени, които често прескачат залата за тежести. Не се страхувайте от клек, просто се научете да го правите безопасно. Тъй като това е комбинирано упражнение, което ангажира множество мускули и стави наведнъж, отнема известно обучение и практика за овладяване.
Правенето на клек неправилно може да причини наранявания, така че е от съществено значение да научите добра техника, преди да вдигнете голяма тежест. Ако току-що сте започнали, вземете курс или резервирайте сесия със сертифициран личен или атлетичен треньор, за да го научите добре за начинаещите и да получите много опит и да изградите увереност.
Добра идея е да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете нов режим на тренировка, особено за повдигане на тежки тежести.
По принцип повечето спортисти трябва да използват следната техника за сигурно клекнало:
- Ако просто започнете, работете с обучител, за да научите правилната техника .
- Винаги разполагайте с един или два компетентни наблюдатели.
- Поставете багажника, така че лостът да се намира на около 3 инча по-ниско от раменете ви.
- Поставете ръцете си равномерно върху бара и обратно и под бара, така че да лежи удобно на раменете ви.
- Поддържайки широка позиция, поставете стъпалата си под бара и го вдигнете от стойката, като използвате краката.
- Дръжте тежестта центрирана; не изкарайте от петите или краката си.
- Бавно подгъвайте коленете си, докато държите торса изправен. Не се накланяйте напред. Дръжте бедрата под лентата по всяко време.
- В дъното на вашето движение ъглите на коляното и ставата са почти равни.
- Никога не се отпускайте или не пускайте долната позиция. Остават постоянни, бавни и контролирани мускулни напрежения.
- Бавно се върнете в стартовата позиция, като същевременно държите торса и гърба си изправени и бедрата под шината.
- Повторете за още.
- Теглото на коланите обикновено не се препоръчва.
- В края на упражнението вашите наблюдатели ще ви помогнат да насочите бара обратно към багажника.
Съвети за избягване на наранявания
Клетката може да причини много стрес и напрежение на коленете, дори и за тези, които нямат история на проблеми с коляното. Чрез промяна на разположението на стъпалото си можете да промените този стрес. Използването на широка позиция намалява стреса на задния кръстосан лигамент (PCL). Тесната позиция значително увеличава стреса. Ъгълът на крака (пръстите на краката са изтеглени или пръстите на краката са насочени право напред) обаче не влияят върху стреса на коленете. Няма доказателства, че упражненията с клякане произвеждат прекомерна сила в предния кръстосан сухожилие (ACL).
Седемдесет и пет процента от всички летални наранявания се появяват преди или след действителното повдигане; или да се преместите на място или да върнете теглото към стойката.
Уверете се, че разполагате с компетентни наблюдатели по всяко време.