Ако искате да подредите вашите тренировки на открито , защо да не използвате местната гимназия, здравен клуб или колеж? Тази динамична тренировка ще работи с цялото ви тяло със смес от упражнения. Има схеми за песен и излъчватели, но ако нямате избелвачи, импровизирайте или просто ги пропуснете и повторете секциите на пистата. Можете да направите тази тренировка толкова трудно, колкото желаете, като работите упорито или се отпускате през цялата тренировка.
1 - тренировка на велосипеда
Предпазни мерки: Преди да започнете тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви заболявания, наранявания или медицински състояния
Оборудване: Пътека, набор от избелвачи или стълби
Как да направите тренировката на пистата
Завършете всяка верига, като правите всяко упражнение един след друг без да си почивате. Може да се наложи да вмъкнете прекъсвания между всяка верига, за да си поемете дъха. Работете по свое собствено темпо и променете тренировката така, че да съответства на Вашето фитнес ниво, наличното оборудване и цели.
Започнете с тренировката на пистата
Загрейте - Разходете се бързо за един Лаплас / 400 м
Разходете се или се движете с умерени темпове
2 - Верига 1 - Висока джоги
1/4 Lap / 100 м високи джоги
- Докато се движите, вдигнете коленете си високо, до талията, ако можете. Заземете топките на краката си и пазете коленете да се наведат, за да поемат удара.
3 - Краен кръг 1 - Крачки на краката
1/4 лапа / 100 м бухалки
- Бягай, вдигай краката зад теб толкова високо, колкото можеш, сякаш риташ собствения си задник.
1/4 Lap / 100m Разходете се или бягайте възможно най-бързо
1/4 Lap / 100m Разходете се или се движете с умерени темпове
4 - Верига за избелване 1
Разходете се, джогите или изкачете стъпалата на бейзер и вървете надолу. 3-5 обиколки (в зависимост от това колко високи са избелелите)
Стъпка Ups - 16 повторения
- Използвайте стъпка върху избелващите или стълбище с релса, ако е необходимо. Поставете десния крак върху стъпалото и натискайте нагоре, докоснете левия пръст на стъпалото. Стъпка надолу повторете всички повторения на десния крак, преди да превключите наляво.
5 - Верига за избелване 1 - Трицепс
20 повторения Triceps Dips
- Седнете на дъното на стълбата с ръцете си точно до бедрата. Натиснете нагоре върху ръцете и пазете бедрата си близо до стълбището, огънете лактите и спускайте надолу, като държите раменете надолу, докато лактите са на 90 градуса. Натиснете назад и повторете за 20 повторения.
6 - Велосипед 1 - Планински катерачи
20 повторения Планински катерачи
- Поставете ръцете си на дъното и влезте в позиция на дъската. Поставете коляното в посока към гръдния кош, а след това редувайте с лявото коляно, като вдигате и изтласквате коленете за 20 повторения.
7 - Верига 2 - Пешеходна катастрофа
1/4 Lap / 100 метра разходка с кола
- Върви напред с дясното стъпало назад, като държите предното коляно над глезена. Стъпи левия крак и след това продължи напред. Алтернативни ходене за 1/4 от обиколката.
8 - Верига 2 - Дълъг скок
1/4 Lap / 100 м дълги скокове
- Направо напред, доколкото можеш, заедно с двата крака, приземяване с меки колене. Продължете за 1/4 от обиколката, ако можете.
9 - Верига 2 на пешеходна пътека - изстрели и високи джоги
1/4 лапа / 100 м бухалки
- Бягай, вдигай краката зад теб толкова високо, колкото можеш, сякаш риташ собствения си задник.
1/4 Lap / 100 м високи джоги
- Докато се движите, вдигнете коленете си високо, до талията, ако можете.
10 - Верига за избелване 2 - Стъпка нагоре
3-5 обиколки (в зависимост от това колко високи са избелелите) Разходете се, джогите или изкачете стъпалата на бейзер и върнете надолу
16 повторения
- 16 повторения от всяка страна.
11 - Верига за избелване 2 - Стъпала за стълби - Триесипски водопад - Планински катерачи
20 повторения
20 повторения Triceps Dips
20 повторения Планински катерачи
Повторете, ако желаете, или охладете, като разхождате 1-2 обиколки с лесен темп, последван от Stretch
Очаквано време за тренировка: 30-60 минути