Разширено теглене на тегло с надписи и пирамиди
Вашите цели за обучение по отношение на съпротивата могат да бъдат сила, мускули, спортна дейност или загуба на тегло. Ако сте работили редовно и сте готови да напредвате, техники, които включват пирамиди и суперсесии, могат да бъдат за вас; но да бъдат предупредени, тези протоколи за обучение могат да ви удрят твърдо.
Накратко, суперсекциите са серии от тренировки за тренировки за тежести, които се извършват последователно, без да има почивка между тях.
Липсата на почивка по същество дефинира надмножества.
Пирамидите включват стартиране на ниски и довършителни височини, или стартиране на високи и довършителни с ниска степен на натоварване.
Тези техники са основно за бодибилдърите, но ще развиете сила и мускули с упорита работа, която е имплицитна в тези техники.
суперсерии
Всъщност няма нищо прекалено окончателно за суперсесии, когато става дума за подробни инструкции и резултатите, които можете да очаквате. Има твърде малко измерени проучвания. Бодибилдърите са склонни да се кълнат в супер настройка за мускулен растеж. За загуба на тегло и както може да се очаква, е известно, че допълнителната работа и интензивността в тренировка за суперсерми увеличават разхода на енергия по време на сесията, а също и след сесията като излишък след консумация на кислород консумация (EPOC). Суперселетата също увеличават производството на лактат в сравнение с традиционните набори, знак, че мускулите работят много силно.
Тези условия отразяват кутиите за мускулен растеж - метаболитно претоварване и производство на лактат. От друга страна, силови треньори вероятно ще се справят по-добре с олимпийските асансьори и техните производни.
Вариации на подразделения
Две основни вариации са разпознати: Суперсеметър, където второто упражнение удря една и съща мускулна група (агонист); и суперрецептор, в който е насочена противоположна мускулна група (антагонист) във второто упражнение или набор.
Можете да добавите разнообразие чрез жонглиране с комбинирани и изолиращи упражнения и леки и тежки сетове, първо и второ.
Агонистки и антагонистични комплекти
Агонистичните серии означават, че удряте една и съща мускулна група или групи с двете комплекти упражнения и, разбира се, няма почивка между тях със суперсерии, така че ще работите много усилено, понякога до почти анаеробно изтощение. Пример: гърбици с дъмбели, последвани от къдрици с кабел.
Другият тип основен суперметър, антагонистът, удря противоположни мускулни групи. Пример за това са разширенията на краката за четирите и къдриците на краката за камшиците. Когато използвате този тип надмножество, не получавате еднаква степен на стрес към една мускулна група, както бихте направили с агонистичните комплекти - което е основна цел на супер настройка. Наборът от антагонисти все още може да е добър за разнообразието на тренировки, разходите за енергия и спестяването на време, но те не отговарят на критериите за ефективност на изграждането на мускулите, които агонистът определя.
Комплекти за предварително изгорели газове и за изходящи отработени газове
Можете да направите агонист определя в два начина - тежка светлина, или лека тежка:
- Тежко упражнение, последвано от по-леко упражнение (предварително изгорели газове). Пример за това е 10 клепачи на 150 паунда, последвани от 10 крака на 100 паунда без почивка между тях.
- Леко упражнение, последвано от тежък комплект (след изпускане). Например, 10 извити редове с 25-килограмови дъмбели, последвани от румънски deadlifts на 150 паунда, без почивка между групите.
- Можете да смесите изолационните упражнения със съставни упражнения или да направите и двете изолиращи или комбинирани упражнения за двата комплекта. Забележете, обаче, че две набори от комбинирани упражнения, като преса за крака и клекове, са тежки и трябва да се гарантира безопасността чрез използване на наблюдател, когато е подходящо, или поне да се концентрирате много усилено, защото ще бъдете уморени по време на втория сет.
Пирамида обучение
Обучението по пирамида е стъпков подход към сета и повторения . "Пирамида" означава голяма в долната част и тясна в горната част. "Обратната пирамида" означава голяма отгоре и тясна в долната част. И това означава, че обучението по пирамидите означава контекст на тренировка за тегло.
Започвате тежки и постепенно намалявате тежестите или повторенията, или започвате да осветявате и постепенно увеличавате теглото или повторенията. Или можете да включите и двете в разширен комплект.
Нарушенията и пирамидите се наричат системи за претоварване. Ако създадете метаболитен стрес в мускулната тъкан, той ще се увеличи. Този тип тренировка обаче не се удря в сладкото място за увеличаване на силата. Силата изисква нервномускулна активация, която отговаря най-добре на тежки товари, ниски повторения и достатъчна почивка между сетове.
Тренирането с претоварване се извършва най-добре само 2 до 3 пъти седмично и никога в ежедневната последователност. Част от протокола е да оставиш подчертаните мускули да се лекуват и укрепват. Дори веднъж седмично може да е най-добре за начинаещи.
Загрявайте и охлаждайте
Загряването трябва да включва леко аеробно упражнение и леко разтягане за десет до петнадесет минути.
Охлаждането може да помогне за намаляване на мускулната болезненост в следващите часове. Обучението по пирамида и суперсерията може да ви нарани. Охлаждайте с леко разтягане, калитеника или с малко скромна аеробна работа
> Източници
> J Съпротивление 2010 Apr. 24 (4): 1043-51. Метаболитните разходи за реципрочни суперсекции спрямо традиционните упражнения за съпротива при млади възрастни възрастни. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.