Разделете вашите тренировки в логически анатомични сесии
Опитните обучители на тегло, които искат да концентрират обучението си, могат да изберат 5-дневна рутинна раздяла с акцент върху различни области на тялото всеки ден. Разделените рутинни упражнения за тренировка за тегло се отнасят до разпределението на тренировките за различни области на тялото и мускулните групи в тренировка. Обикновено това се прави в различни дни от седмицата, но може да се направи в различни сесии на един ден, ако тренирате повече от веднъж дневно.
За обща фитнес, разделянето на сеансите на упражнения на горната част на тялото и долната част на тялото е популярен подход и може да не ви трябват повече. Можете да добавите ядро - абс и по-нисък гръб - към сесии от горната или долната част на тялото. От друга страна, можете да получите наистина сериозни и да опитате тази 5-дневна сплит програма, но за предпочитане само ако вече имате някакво състояние и опит.
Програмата за 5-дневно разделяне на тегло
- Ден 1, оръжие. Седти клечки за сгъване на дъмбел, кабелни къдрици, къдрици на проповедник, концентрирани къдрици, трошачки на черепа, тласъци, разширения на трицепс, трицепси. Направете 3 серии от 10-12 упражнения с 30-60 секунди. Алтернативни упражнения за бицепс и трицепс.
- Ден 2, крака. Обратно клякам, мъртъв лифт, разширение на крака, къдрици на крака (изправени, склонни), рана клякам, добри сутрини , претеглени lunges, глуте-шунка къдрям. Направете 3 серии от 10-12 упражнения с 30-60 секунди.
- Ден 3, гърдите. Преса за пейка (широка хватка, близо докосване), машина за отстраняване на машината на Смит, сгъваема преса за натискане с дъмбел, сгъване на натискане на гира, кабелни летви, летви за палубни палуби, натискане на гръдния кош. Направете 3 серии от 10-12 упражнения с 30-60 секунди.
- Ден 4, почивка.
- Ден 5, гръб и ядро. Комбинирани хрускания, пускане на топка или колело за разгъване, сгънати редове на млякото, натискане на лакът (под и надясно), издърпвания, седящи кабелни редове, редове с едностранни дъмбели, ред на машината T-бар. Направете 3 серии от 10-12 упражнения с 30-60 секунди.
- Ден 6, рамене и капани. Военна преса, машинна раменна преса, странични повдигания, предни повдигания, наклонени задни повдигачи, вертикални редове, сгъваеми рамена, кабелни външни и вътрешни ротации. Направете 3 серии от 10-12 упражнения с 30-60 секунди.
- Ден 7 Почивка.
Бележки за 5-дневната програма за разделяне
Уверете се, че се нагрявате правилно, преди да започнете. Това може да включва лека кардио плюс лек набор от всяко упражнение, колкото го избирате. Охладете в края на всяка сесия с бягаща пътека и леко разтягане. Спрете да упражнявате, ако почувствате остра болка и да видите лекар, ако продължава. Регулирайте теглата, настройките и повторенията и интервали за почивка, така че да отговарят на вашето настоящо ниво на годност.
Основи на разделените рутинни процедури
Повечето фитнес, здравни и спортни тренажори, които се стремят към обща сила, мускули и сила, обикновено завършват това, което се нарича тренировка с цялото тяло, когато отиват във фитнес залата или най-малкото това е най-добрият подход. Това означава да работите с всички основни мускулни групи в тялото - ръцете , раменете, гърдите, гърба, краката , задника и корема. Конкурентните бодибилдъри понякога получават по-голямо "разделение" в обучението си, като разрушават тези основни мускулни групи до части от тялото, големи мускулни групи или дори определен мускул - например горната и долната част на гърдите. Това е обучение "изолация". Цялостните тренировки предпочитат комбинирани упражнения като клекове, заглушители, издърпвания и пейки.
Това е мястото, където разделените рутинни процедури могат да бъдат полезни. Можете да прекарате пълни сесии само на няколко основни групи мускули и да настроите мускулите си.
Горната и долната част на тялото правят добро разделяне за някой, който е любител на теглото. Разделянето на обучението ви по този начин може да има и предимства. Въпреки, че разделените практики са предпочитани от бодибилдърите, в сравнение със стрелките за качване или задвижването, фитнес инструкторите могат да използват тази техника, за да опаковат повече тренировки в програма седмично по седмица чрез жонглиране на времеви интервали и натоварени графици.