Упражненията "Thrower's 10" за поддържане на силата и мобилността на ръцете
Някои физически терапевти смятат, че всеки състезател, който участва в спортове, като бейзбол или тенис, трябва да научи 10-та тренировъчна програма на Thrower. И така, какъв е 10-те на Thrower?
Ако сте спортист, който участва в спорт, който изисква режийни движения като хвърляне, тогава може да разберете колко стрес и напрежение може да бъде поставено на рамото ви, докато играете вашия спорт. Спортове като бейзбол или софтбол и ракета спортове често изискват чести движения над главите и причиняват доста малко стрес на раменете ви. Това прекомерно натоварване може да причини болка в рамото и може да доведе до наранявания от вида на износване и разкъсване на вашите ротационни манипулационни мускули или раменни лабрами.
Често се казва, че една унция за превенция струва един килограм лек. Предотвратяването на наранявания в спорта е от първостепенно значение, за да ви помогне да останете въвлечени в атлетичната си дейност по-дълго и с по-малко загубено време.
Един от начините да помогнете за предотвратяване на наранявания по време на спортни състезания е да поддържате адекватен диапазон на движение и сила в раменните мускули. Тези мускули, а именно мускулите на ротационния маншет и стабилизаторите на раменете, ви помагат да се движите рамо и рамо по подходящ начин, когато извършвате хвърляне и сервиране на главата.
Други мускули в ръката, като тези, които поддържат позицията на китката, са важни, за да ви помогнат да контролирате ръката си, докато го следвате, докато хвърляте или сервирате тенис топка или волейбол.
Тези упражнения "Throwers 10" могат да Ви помогнат да поддържате адекватна подвижност и стабилност на ръцете, лактите и рамената по време на участието във вашия спорт. Те също така могат да бъдат направени, за да ви помогнат да поддържате ръцете си здрави, за да изпълнявате ежедневни домакински задачи, които изискват постигане на режийни разходи.
Преди да опитате тези упражнения, уверете се, че говорите с Вашия лекар, за да сте сигурни, че упражнението е безопасно за вас. Тези упражнения могат да се извършват 2-3 пъти седмично. Посещение на местния физически терапевт може да бъде и за да научите най-доброто упражнение за вашето специфично състояние.
1 - Външно завъртане на рамото
Външната ротация на рамото с лента за съпротивление е просто, но ефективно упражнение за укрепване на вашите ротационни маншети. За да постигнете това, закрепете лентата за съпротива около дръжката на дръжката, задръжте лакътя на 90 градуса и я хванете встрани и бавно завъртете ръката си.
Задръжте крайното положение за няколко секунди, след което бавно позволете на ръката си да се върне в стартовата позиция. Извършете 2-3 серии от 10-15 повторения.
| Повече ▼
2 - Вътрешно завъртане на рамото
След извършване на външно въртене, продължете да укрепвате вашите ротационни манипулационни мускули с вътрешно въртене на рамото. За да направите това, просто обръщайте тялото си наоколо, задръжте лакътя огънат и забит в страната си и дръпнете ръката си към пъпа. Отново изпълнете 2-3 серии от 10-15 повторения.
3 - Отвличане на раменете
За да укрепите рамената, които спомагат за поддържането на връзката по време на дейностите на въздуха, започнете с ръката си отстрани, задръжте съпротивата си и я повдигнете, докато ръката ви не съвпада с пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете в стартовата позиция. Изпълнете няколко набора от 10-15 повторения.
4 - Диагонални шаблони на рамото
Укрепването на раменните мускули, като използвате диагонални модели, е ефективен начин да използвате различни мускулни групи едновременно. Това имитира действителните движения, които може да срещнете, докато участвате в спортове като бейзбол или тенис.
За да извършите тези упражнения, закрепете лентата за съпротива към горната част на вратата, хванете лентата с ръката си и над главата си и бавно сложете ръката си надолу към противоположната ми бедра в диагонално движение.
Докато ръката ви се движи по тялото ви и надолу към бедрото ви, завъртете ръката си, сякаш поставяте меч в обвивка. Задръжте тази позиция за две секунди, след това бавно се отпуснете в стартовата позиция.
Повторете упражнението за 2-3 серии от 10-15 повторения.
5 - Скриване на външното завъртане
Алтернативен начин да укрепите вашите гръдни мускули на ротатор без съпротивителна лента е да лежите от едната страна с ръката си навес на 90 градуса и лакътя от едната страна. Започнете с ръката си пред пъпа и след това бавно завъртете рамото си, така че ръката ви се придвижва към тавана. Задръжте горната позиция за няколко секунди, след това бавно спускайте обратно до началната позиция.
Това упражнение може да стане по-предизвикателно да държите 1-3 килограмова дъмбела в ръката си.
Извършете 2-3 серии от 10-15 повторения на упражнението за външно завъртане на рамото.
| Повече ▼
6 - Упражнения за укрепване на скупкула
Рамото или нокътчетата е важен фактор за мобилността на рамото ви и е важно да имате добър мускулен контрол върху вашето скапала по време на дейностите на главата.
Можете да подобрите контрола на скулите, като изпълнявате усещането за скуапуларни стабилизиращи упражнения. Склонът "аз", предразположен към "Т", предразположен към "Y", както и предразположеният ред могат да бъдат изпълнени с ръката ви висяща от ръба на леглото ви. Една 3-килограмова дъмбел може да се използва за добавяне на съпротивление към вашите скакализирани стабилизационни упражнения.
Извършете 2-3 серии от 10-15 повторения на всяко упражнение.
| Повече ▼
7 - Вътрешната ротационна стрела на кърпичката
Удължението на ротационното рамо на кърпата може да се направи, за да се подобри общата мобилност на раменете. Това е важно в последващата фаза на хвърляне или сервиране на движение в бейзбола и тениса.
Извършете това, като поставите кърпа зад гърба си и я хванете с една ръка през рамо и едната си ръка зад гърба си. Внимателно дръпнете долната си ръка по гърба и нагоре.
Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това бавно освободете. Повторете упражнението 10 пъти.
| Повече ▼
8 - Укрепване на бицепса и трицепса
Бицепсите и трицепс мускулите в ръцете ви помагат да се огънете и изправете лакътя, съответно. Но и двете мускули пресичат както лакътната става, така и раменната става, така че и двете са от съществено значение за механиката на рамената и рамената по време на хвърляне.
Biceps къдрици и трицепси преси може да се извършва с резистентност ленти или свободни тежести и може да се направи за няколко групи от 10-15 повторения.
9 - Флексия и разширение на китката
Силните предмишници и китките са от съществено значение, за да ви помогнат да контролирате позицията на ръката и ръката си, докато изпълнявате много ежедневни задачи и докато хвърляте бейзбол или сервирате топка за тенис.
Дръжте китките си здрави, като извършвате флексия и удължаване с 2-3 килограма дъмбел. Задръжте върху тежестта, като ръката ви лежи върху масата с ръката си над ръба. След това вдигнете гърба на ръката си към тавана, като държите ръката си на масата. Задръжте тази позиция за секунда, след това бавно по-ниска.
За да извършите флексията на китката, обърнете ръката си така, че държите тежестта с дланта си нагоре. Бавно вдигнете дланта си, докато държите ръката си на масата. Долу бавно. Извършете 2-3 серии от 10-15 повторения на всяко упражнение.
| Повече ▼
10 - Подреждане и подвижност на китката
Напрежението и суфинацията на китката се отнасят до движението за завъртане на китката. Указването означава, че дланта ви е на пода, а суфинацията се отнася до дланта ви, като че ли държите купа в ръката си.
Задръжте малка 2-3 килограмова дъмбела в ръката си с единия край на теглото в дланта. Поставете предмишницата си на масата и бавно завъртете китката си назад и назад. Контролирайте движението, докато се движите от народа към подчинението.
Повторете упражнението 2-3 серии от 10-15 повторения.