Темпо в тренировка за теглото е ритъмът, при който премествате тегло, включително времето за почивка в горната част на асансьора и при връщането на тежестта до стартовата позиция. Например, някои тренировки могат да включват експлозивно повдигане с бързи темпове, докато други могат да имат по-бавен темп.
Ако сте нови за тренировка по теглото, виждате резултати от вашата добре разработена програма е сравнително лесно, когато сте последователни и се придържате към нея.
След като сте се обучавали известно време, вашите печалби ще станат по-малко очевидни и дори може да престанете да виждате резултати. Това често се нарича "плато". Това е нормална част от тренировките за тегло и едно от тези решения може да се намери в темпото. Настройването на темпото ви позволява да промените обучението си за по-добри резултати.
Разликите в темпото
Вдигане на тежести с по-бързо темпо изгражда скорост, сила и сила, но създава по-малко мускулно напрежение, така че вашият размер на мускулите няма да се увеличи драстично. При по-бавно темпо има по-голямо напрежение в мускула, което е ключът към изграждането на по-голям мускулен размер ( хипертрофия ).
Tempo има специфична цифрова схема за описание на различните фази. Например, 3011 означава:
- Първият номер "3" е времето в секунди, за да намалите теглото, след като стигнете до горната част на асансьора. Това е ексцентричната или отрицателната фаза (понижаване на теглото), което е противоположно на посоката на свиване на мускулите.
- Вторият номер "0" е паузата между ексцентричната и концентричната фази на упражнението. За къдренето това би било, когато теглото е в понижено положение.
- Третият номер е времето в секунди за концентричната (повдигане на тежестта) или фазата на свиване на асансьора. В примера "1" означава експлозивен асансьор, който понякога е представен и с "X." В ръката на къдрене, това би било повдигане на гирата, например.
- Четвъртият номер "1" е продължителността на паузата в горната част на асансьора или когато сте навели лакътя и вдигнете дъмбера в най-високата точка на ръката. Този номер понякога се изключва. В зависимост от упражнението, тази пауза е важна за изграждането на мускулите, защото напрежението се провежда по време на паузата. Например, при страничното повдигане, делтоидните мускули са напълно свити в тази точка, така че задържането на напрежението по-дълго може да доведе до подобрени хипертрофични резултати.
Много схеми са възможни, в зависимост от конкретната марка за обучение по тегло, което може да използвате. Бавно обучение за темпо, например, може да използва три секунди асансьор, а не експлозивен асансьор.
За начинаещи и общо фитнес тренировки можете да използвате 3331 или дори 3631. Не забравяйте, че първото число е ексцентричното движение на връщането на тежестта към началната позиция при удължаване на мускула и увеличаване на ъгъла на съединяване.