Упражнения, които можете да правите на бюрото си или като тренировка за упражнения
Раменете се простират и упражненията на горната част на гърба, показани тук, са идеални загрявания за тренировки с упражнения. Те също са страхотни упражнения, които можете да правите на работното си място, за да облекчите напрежението на горната част на гърба и раменете. Седенето на топката просто добавя малко допълнително предизвикателство към стабилността на ядрото, но можете да го направите и да стабилизирате ядрото си и на бюрото си.
Нашият модел, Пам, учи тези упражнения в Пилатес за конната езда. Можете да си представите, че много пъти може да искате да издърпате тези упражнения за малко отваряне на рамото и укрепване на горната част на гърба.
Излизане от оръжието, крива напред и повдигане назад
Започнете да седите на топката с краката си равномерно на пода, краката си успоредни един на друг и вашите гърди направо нагоре и надолу. Седнете на височина с неутрален гръбнак , което означава, че са налице всичките 3 естествени криви. Отпуснете раменете си и оставете върха на главата си да плава към небето. Останете балансирани една до друга.
- Върнете се в тази начална позиция след всяко упражнение.
Етап 1:
Оставете раменете си да се отпуснете, докато предавате ръцете си настрани, с длани надолу. Поемете дълбоко въздух и на издишането, натиснете надолу през костите си, докато ставате по-дълги и по-високи през гръбнака. Оставете гръбнака си да достигне през раменете ви, удължете врата и извийте горната част на тялото си напред. Главата ви върви с движението като продължение на гръбнака.
Стъпка 2)
Вдишайте . Натискайте надолу през краката си и седнайте в костите, за да поддържате удължаване през гръбнака, което ще ви вдигне гърдите. Проверете това движение, така че гърдите ви да се отварят и раменете ви да се върнат назад. Дланите ви ще се изкачат и палците ще сочат към гърба. Дръжте много дълъг на гърба на врата си. Повдигнете само доколкото се чувствате удобно.
Стъпка 3)
Издишайте, за да се извиете напред. Дръжте раменете си отпуснати от ушите си.
Повторете упражнението 3 пъти. Върнете се в началната позиция.
Удължаване на рамото - ръцете се наклоняват и се навеждат
Етап 1)
Разтеглете дясната си ръка пред вас. Вземете лявата си ръка под дясната си ръка и хванете дясната си ръка точно над лакътя. Дръжте дясната си лакът на височината на рамото, докато използвате лявата си ръка, за да издърпате дясната си ръка по тялото си. Дръжте раменете си дори. Насладете се на леко разтягане зад рамото.
Стъпка 2)
Някои хора смятат, че протягането става малко по-дълбоко, ако се огънат в лакътя и разпространят пръстите.
Уверете се, че сте запазили раменете дори и през упражнението и сте стабилни на топката.
Повторете от другата страна. След това повторете двете страни още два пъти. Върнете се в началната позиция.
Рамо, страни и трицеп
Етап 1)
Оставете дясното ви рамо да се плъзне по гърба, докато вдигате надясно дясната си ръка.
Наведете лакътя така, че дясната ви ръка да застане зад главата ви.
Дръжте раменете си, докато стигнете до лявата си ръка, за да хванете десния си лакът.
Използвайте лявата си ръка, за да издърпате леко дясната си ръка, за да увеличите разтягането.
Стъпка 2)
Ако се чувствате комфортно, повдигнете двете страни на ребрата си нагоре и издърпайте дясната страна в дълга крива, достигаща през лакътя. Останете плоски отпред. Не завъртайте и не изпускайте ребрата си.
Можете да останете тук и да дишате дълбоко в продължение на няколко минути.
Стъпка 3)
Свържете се надолу през костите си, за да подрежете гръбнака си до висока, неутрална, седнала позиция .
Повторете от другата страна. Повторете всяка страна още два пъти.