Нищо не бие да продължи дълго, дълги разходки. Това разстояние пеша тренировка ще ви отнеме 75 минути или повече, за да завършите. Това се прави с умерени темпове и умерено ниво на усилие, така че можете да продължите, да ходите и да ходите.
Ползи
Това разстояние ходене тренировка изгражда издръжливост и изгаря калории. Тя ви тренира психически, както и физически, за да ходите по-дълго.
Ако тренирате за събитие с по-голямо разстояние, трябва да изграждате пробега си постоянно с тренировка на дълги разстояния веднъж седмично. Ако тренирате за 5K или 10K състезателна разходка, трябва да превишите разстоянието на събитието с една миля или две на разстояние тренировка.
Кога да направите разстоянието Пешеходна тренировка
Трябва да правите разстояние пеша тренировка веднъж седмично за фитнес или когато тренирате за дълъг разходка разходка. Ако тренирате за няколкодневна разходка, трябва да извършвате два разстояния на ден назад всяка седмица. Ако тренирате за събитие като половин маратон или маратон, може да искате да направите тази тренировка по едно и също време от деня, в който ще се разхождате. По този начин обучението ви ще бъде още по-конкретно.
Как да направите разстоянието Разходка тренировка
- Започнете с леко темпо за 5 до 10 минути.
- По желание можете да спрете и да направите процедура за разтягане и гъвкавост за 5 минути.
- Възстановете ходенето си с темпо, което повишава сърдечната Ви честота до 65-80% от максималната ви сърдечна честота (MHR). Възприеманото ниво на усилие варира между това, че може да говори в изречения, за да може да говори само в кратки фрази. Това трябва да е удобно темпо.
- Разходка от 5 до 10 мили. Можете да ходите по-дълго, ако сте изградили своята издръжливост и тренирате за половин маратон или маратон.
- Обърнете внимание на вашата ходеща поза и техника. Може да искате да се подготвите да проверявате всеки половин час, когато пиете. Лесно е да оставяте позата и формата си по-дълги разходки.
- Някои ходене обичат да правят упражнения за разтягане и гъвкавост, когато спират да използват тоалетната или да пият. Това може да помогне за облекчаване на напрежението, но го запази нежно.
- По желание завършва с 5 минути леко разтягане и упражнения за гъвкавост.
Хидратация, закуски и оборудване за разстоянието Разходка
След като ходите повече от час, трябва да планирате да се уверите, че няма да получите дехидратиране и може да ви е необходима закуска, за да запазите енергията си висока.
- Водни и спортни напитки : Уверете се, че можете да пиете чаша вода и / или спортна напитка на всеки 20 минути. Може да се наложи да носите вода с вас. Подходящо е да преминете на спортна напитка, след като ходите повече от два часа, особено ако се изпотявате.
- Пешеходни закуски : След като ходите повече от час, може да се наложи да се насладите на разходка. Изберете такива, които лесно се приемат и лесно се дъвчат и преглъщат докато вървите. Енергийните барове, енергийните гелове, миксът от пътеки и плодовете са най-удобните за носене.
- Какво да носите : На дълга разходка, ще искате да носите спортни облекла. В края на разходката си времето може да е много различно, отколкото в началото, така че ще искате да се обличате на слоеве и да сте подготвени за дъжд и други елементи. Може да се наложи да носите лека опаковка, за да слагате слоевете си и да носите вода и леки закуски.
- Обувки : Трябва да носите спортни обувки за ходене, обувки за бягане или леки обувки. Вашите обувки ще се нуждаят от по-голяма структура и възглавница за по-дълги разходки, за да се намали умората на краката, но все пак те трябва да бъдат гъвкави. Тъй като краката ви подуват по време на ходене, може да се наложи да носите обувки, които са с половин размер по-големи от обикновено, за да се приспособят към това.
- Блистер и предпазване от побойване : Ако никога не сте имали блистер, може да бъдете изненадани, когато се появят, докато се увеличава вашият дълъг пробег. Блистери е по-вероятно, тъй като краката ви ще се изпотят и търкат с обувки за много по-дълго време. Вие ще искате да видите какви препарати за блистер работят за вас. Започнете с носенето на чорапи с потта, за да поддържате краката си по-сухи. След това помислете за използването на смазочни материали, за да намалите триенето . Може да се нуждаете и от такива, за да предотвратите болезненото изтръпване ,