Принципи за обучение по тегло 2
Това е част 2 от Обучението по основи на тежестта и обучението по съпротива .
Тегло обучение, сила обучение или съпротива обучение, каквото искате да го наречем, изгражда основата за сила, сила, насипно състояние и мускулна издръжливост за следните дейности и спорт.
- Културизмът е специализиран в оформянето на тялото и мускулната дефиниция, особено за целите на състезанието. Тук преобладават програми за хипертрофия.
- Спортните специфични програми използват упражнения, които подпомагат и подобряват, доколкото е възможно, мускулните действия на спорта. Пример за това е обучението на плувци с упражнения, които симулират тегленето през водата, насочени към раменете, рамената и гръбначните мускули. Програмите за издръжливост и издръжливост са полезни, но въпреки това са много променливи за конкретните спортове и трябва да бъдат проектирани така, че да не пречат на комплекта умения, изискван за спорта.
- Отслабване и фитнес включва упражнения, които осигуряват всестранна тренировъчна програма за добавяне на мускули и загуба на телесни мазнини. Колекторите, които просто искат да изглеждат добре на плажа, са включени в категорията.
- Олимпийското вдигане на тежести е специален спорт за вдигане на тежести, който използва само две упражнения, чисти и дрънкащи и грабеж, въпреки че има много тренировъчни упражнения. Всеки асансьор е високо специализиран и технически, изискващ много обучение и практика.
- Конкурсът за вдигане на тежести изисква само три асансьора, кляка, пейка и мъртъв лифт. Отново, силата и техниката са в основата на Powerlifting.
Честота на тренировките и прекалено обучение
Колко често и колко тренирате зависи от вашите цели, опит, възраст, здраве, фитнес и други фактори като достъпност на оборудването и време за обучение.
Треньорът или треньорът трябва да вземе предвид всички тези фактори и да изработи план, който да отговаря на вашите обстоятелства и цели.
Финото равновесие в тренировките за тежести е балансът между стимулиране на мускулите и нервната система, адаптация и възстановяване. Твърде много интензивност, обем и честота прекалено бързо, а синдромът на преумората може да унищожи напредъка ви. Ето някои признаци на пренапрежение:
- Текуща умора, лошо представяне
- Вирусни и бактериални инфекции
- Неволно загуба на тегло
- Редовно мускулно-скелетно нараняване
- Прекратяване или нередност на периодите
- Хормонален дисбаланс
- Загуба на костна плътност
- Лош сън и хранене
Обучението три пъти седмично е сладко място за оптимална прогресия за начинаещи, въпреки че два пъти на седемдневна седмица ще задоволят някои хора. Обичайна препоръка за начинаещи е да позволят поне 48 часа между сесии за тегло, за да се даде възможност за възстановяване. За опитни и професионални обучители шестдневно обучение не е необичайно, въпреки че често се практикуват разделени системи - обучение на различни мускулни групи в различни дни. Ако чувствате, че се забърквате в неприятности, върнете се, почивайте и получете добри съвети.
Видове упражнения
Много стотици упражнения съществуват, за да се насочите към много мускули и мускулни групи и може да получите повече от малко объркващо за средния начинаещ да избере.
Упражненията варират от безплатни тежести, машини, рафтове и рамки, упражнения само за тяло, ленти, топки и др. Така че видът на упражнението може да бъде класифициран по тип оборудване, мускулна цел или дори фитнес цел, например аеробика или упражняване на сила, бягаща пътека или машина за натоварване с лаптоп.
Комбинирани упражнения. Комбинираните упражнения са тези, които включват повече от едно съвместно и често няколко големи мускулни групи. Примери: клякам, мъртъв лифт, седнал кабелен ред, широчина на наклона.
Изолационни упражнения. Упражнението за изолация е едно, включващо само едно съединение и което обикновено е насочено към изолирана мускулна група. Примери за това са гърбицата на ръката за бицепси и машината за удължаване на крака за квадрицепси.
Кои упражнения трябва да направите?
Това не е да се избягва въпросът да се каже, че това зависи. , , какви са вашите цели, какви съоръжения и съоръжения имате на разположение, възраст, сила, тежест опит и ангажираност.
Да приемем, че искате да изградите сила и мускулна маса, или може би мускулна твърдост и дефиниция. Съществува общо съгласие, че "големите три" асансьора - силовите лифтове - клек, пейка и мъртъв лифт - са основните асансьори за изграждане на насипно състояние и сила. Те са технически, а може би дори опасни, направени с безплатни тежести близо до максималната ви граница, така че напътствията и наблюдателят са полезни, ако не са от съществено значение. Въпреки това, можете да започнете с дъмбели и леки тежести, докато не получите същността на това и след това напред от там.
Ако тренирате за добър баланс на телесната композиция и сила, можете да добавите допълнителни гръбначни, коремни и раменни упражнения и по-специфична работа в предната част на ръцете. Обърнете внимание на основната сила и мускулна програма, която събрах. Това включва клякам, пейка, мъртъв лифт, прегъване на ръката, трицепс натискане надолу, разширение на ширина, седалище на кабелен ред, криза, преси и преса на главата. Чиндовете, издърпванията, извитите редове, кръстосването на кабелите, наклонът на бицепса, изтласкването на трицепс и повдигането на телето трябва да се закръглят (но не всички наведнъж!). Този списък е сравнително стандартен и повечето зали ще разполагат с набор от съоръжения за извършване на тези упражнения.
За по-опитни, упражнения за цялото тяло, като задържане и почистване, ще се възползват. Очевидно има много повече, дори стотици упражнения, за да знаете, че забавлението никога няма да спре.
В бодибилдинга, където мускулната дефиниция на най-малките мускули може да бъде важна, обикновено се практикува по-широка гама от изолационни упражнения. Олимпийското вдигане на тежести изисква специфична сила и обучение по техника.
Вижте също: Обучение за основно обучение и съпротива - Част 1 и Част 3 .