Предизвикайте тялото си с надделявания
В първите дни на тренировките за силата, типичният подход беше да се избере упражнение, да се вдигне набор от тежести и да се направи и тренира за 10 или повече повторения. Почивате 30 или повече секунди, вдигнете тежестите отново и направете още един комплект.
Начинът, по който се научихме да вдигаме тежестите първоначално, произтича от това, което са направили бодибилдърите. Те вдигаха тежести за отделни мускулни групи, за да ги направят колкото се може по-големи и по-силни, а фитнесът се възприемаше така, като се адаптираше към редовното упражнение, което се опитваше да се приспособи и да отслабне.
Тези дни, фитнес свят се разшири. Научихме, че има повече методи за обучение - начини да вдигнем тежести, които ще ни дадат резултатите, които искаме, без същото старо, скучно, правилно обучение.
Една от най-добрите опции е чрез използване на надмножества . Този тип тренировки не само спестява време, толкова е чудесен начин да добавите интензивност към вашите тренировки и да придвижите тялото си покрай платната за загуба на тегло .
Основите на суперплатформите
Надхвърлянето е по-усъвършенстван начин за вдигане на тежести, включващи две или повече упражнения, една след друга, без почивка между тях.
Упражненията могат да бъдат за една и съща мускулна група, като например да се направи пресоващо рамо, последвано от страничен рейз, което е най-интензивен начин за използване на суперсесии. Тъй като работите със същата мускулна група, тези мускулни влакна получават повече време под напрежение.
Увеличаването на това време под напрежение означава, че оптимизирате растежа на мускулите и се възползвате максимално от тренировките си.
Суперсекциите могат да включват и работа с различни мускулни групи или дори използване на различни дейности - напр. Упражнение за сила, последвано от кардио упражнение.
Идеята е да се направи едно упражнение и вместо да почивате и да правите друг набор, правите различно упражнение и редувайте тези упражнения за желания брой набори.
Предимствата на Supersets
Добра идея е да промените силата си тренировка на всеки 4-6 седмици, за да избегнете плата, а супергените предлагат чудесен начин напълно да промените това, което правите. Supersets ви помагат:
- Спестете време . Преминаването от едно упражнение към друго без почивка ще направи вашите тренировки по-кратки и по-ефективни.
- Увеличете интензивността . Ако изберете надмножества, които работят със същия мускул, но с различни упражнения, ще добавите интензивност към вашата тренировка и ще наберете мускулните си влакна само малко по-различно, така че се чувствате сякаш получавате съвсем нов набор от упражнения.
- Претоварвайте мускулите си . Чрез работа на един и същ мускул с едно упражнение веднага след това, можете да претоварите мускулите си, без да използвате тежки тежести. Това е страхотно, ако нямате наблюдател или не искате да вдигате много тежки тежести.
- Направете нещата интересни . Ако сте правили прави сетове от дълго време, надделянето може да направи тренировката за теглото по-интересна и по-предизвикателна.
- Лесно настройване на тренировка . Всичко, което правите, е да изберете две упражнения, за един и същ мускул или като използвате някои от другите идеи, изброени по-долу, и ги правете един след друг. Оставете около 30-60 секунди между супергените и повторете.
- Включете повече разнообразие в тренировките си . Не е нужно да правите упражнения за една и съща мускулна група. Можете да направите противоположни мускулни групи или дори две напълно различни части на тялото.
Най-долу? Суперселементите са отличен избор, ако сте готови за промяна.
Видове надмножества
Може да се изненадате колко опции имате, когато става дума за подновяване. Някои от основните методи за подмяна на обучение включват:
- Предварително изчерпване. Това включва две упражнения за една и съща мускулна група. Първото упражнение често е изолирано движение , което е насочено към една мускулна група, а второто е комбинирано движение , насочено към множество мускули. Пример: Разширения за крака, които са насочени към квадратите, последвани от клекове . Четирите квадратчета са уморени, но другите мускули, използвани в клякам (глуте, hamstrings и вътрешните бедра) са свежи.
- След изчерпване на дупките. Това е обратното на преизчерпването. Започвате със сложното движение и го следвате с упражнението за изолиране. Пример: Преса за печат, последвана от мухи с дъмбел.
- Комплект Superset: Това е труден начин за тренировка, тъй като съставяте две комбинирани упражнения, изискващи повече енергия и сила. Не забравяйте, че комбинираните упражнения са тези, които работят няколко мускулни групи наведнъж. Пример: Скуоти, последвани от лайна .
- Изолиране: В този вид тренировка комбинирайте две изолационни упражнения, което означава, че работите едновременно с една мускулна група и едно, а не множество стави и мускули. Пример: Дрънкалки лети, последвани от кабел кросоувър.
- Противопоставяне на мускулните групи: Когато правите две упражнения, които са насочени срещу противоположни мускулни групи, един мускул получава почивка, докато противоположният мускул работи. Можете да сдвоите гръб и гръден кош, бицепс и трицепс, hamstrings и quadriceps и т.н. Пример: Biceps къдрици, последвани от трицеп рушвети .
- Разпънати надделявания: При зашеметяващите, правите упражнения за различен мускул между групите. Например, направете набор от гръдни преси и, докато сте на почивка, направете набор от телешки повдигания или дъски, преди да отидете на следващия набор от гръдните преси. Това спестява време, което ви позволява да работите по-малки мускулни групи, докато по-големите почиват. Изберете правилните упражнения и дори можете да поддържате повишената сърдечна честота, която ще ви помогне да изгорите повече калории. Например, опитайте преса в гърдите, клякайте скокове и след това друг набор от гръдни преси.
- Tri-Sets: Това е същото като суперсерията, освен ако не правите три упражнения, а не две. Опитайте набор от движения, следвани от гръдните преси и гръдните мухи и наистина ще го почувствате.
- Кардио и сила Supersets: Друга възможност за суперреализиране включва сдвояване на кардио упражнение със сила упражнение. Поставянето им по определен начин може да добави интензивност към вашите тренировки, претоварване на мускулите и принуждаване да се адаптират и да станат по-силни. За най-добри резултати опитайте да работите със същите мускули и за двете упражнения. Например:
- Stairmaster или стъпването насочва различни мускули, по-специално четирите, така че двойка, която със силни движения, които включват четирикраки като клякам, lunges или стъпка нагоре.
- Колоезденето използва четирите квадратчета доста добре, така че двойка, че упражняване с крака разширения или крака преси.
- Неблагодарна ходене цели всички долната мускули на тялото, но включва адуктори (или вътрешните мускули на бедрото) повече, отколкото други кардио упражнения. Помислете за сдвояване на това с движения, които са насочени към вътрешното бедро, като напрягане на пляскане .
- Елиптичните насочват внимателно глухите мускули, така че да се свържете с клек или други глутни упражнения.
Чистото разнообразие от начини как можете да използвате суперсерми в практиката ви показва колко можете да промените тренировките си, за да ги направите по-интересни и да предизвикате тялото си по нови и различни начини.