Пренаталната йога е популярен начин за бъдещите майки да се разтягат и да се отпуснат по време на бременността, както и да научат техники, които могат да използват при раждането. Ако отидете на пренатален йога клас, пози ще бъдат адаптирани за бременност, когато е необходимо, но ако искате да се упражнявате сами или се чудите защо трябва да се избягват специални положения, това ръководство ви обяснява всичко.
Не забравяйте да се консултирате с вашия пренатален доставчик на здравни грижи, преди да започнете някакъв режим на упражнения, особено ако имате високорискова бременност.
Dos
Хоп отворители : Позиции като гълъбар , войн II , триъгълник , ardha chandrasana , baddha konasana и коляното до глезена ще помогнат да се създаде гъвкавост, която може да направи раждането по-лесно.
Странични разтягания : Портата позира и вариациите на страничната дъска , между другото се простират, се чувстват особено добре, когато коремът ви започва да се чувства пренаселено.
Всички Четири : Позиции като котешката крава помагат на бебето в оптималната позиция за раждане (главата надолу, обратно към корема). Тази поза може да се използва, за да се опитате да превърнете бебето в края на бременността, ако това се препоръчва от вашия доставчик на пренатални грижи.
Постоянни пози : Тъй като коремът ви расте, започнете да разширявате позицията си в изправено положение. Вземете краката си най-малко на хип-разстояние, за да направите място за вашия удар, особено ако се навеждате напред.
Тази пренатална поздравителна слънчева светлина предлага хубава алтернатива по време на бременност.
какво да не правим
Над разтягане : Тялото произвежда хормон по време на бременност, наречено релаксин, който има за цел да омекоти гъвкавите части (като кости и връзки), за да направи място за бебето и да се подготви за раждане. Това омекотяване на връзките може да ги направи уязвими към прекомерно разтягане.
Опитайте се да избегнете по-нататъшни поза, отколкото сте свикнали, защото изтеглените връзки са сериозни наранявания, които отнемат много време, за да се лекуват. Бъдете особено информирани за коленете си.
Обрати : Дълбоките усуквания от корема, като арда матиендрасана , компресират вътрешните органи, включително матката. Вместо това, по-леко се завъртайте от раменете или отворете обрат, което означава, че се извивате от предния си крак, така че коремът ви има много място, вместо да се смачка.
Скокове : Скоростите представляват малък риск от изхвърляне на оплоденото яйце от матката и трябва да се избягват в началото на бременността. По-късно вероятно няма да се почувствате като скок.
Бързо дишане : Трябва да се избягва всяка пранаяма, изискваща задържане на дишането или бързо вдишване и издишване (като kapalabhati). Започнете да практикувате дишане (дълбоко вдишване през носа и издишвания през устата). Тази техника има пряко приложение в процеса на раждане. Да се научиш да се фокусираш върху дъха и да го използваш, за да те закрепиш в настоящия момент, може да бъде най-полезното нещо, което научаваш от пренаталната йога.
Инверсии : Обръщането на себе си с главата надолу не създава никакъв присъщ риск за вашето бебе, но вие искате да избягвате да падате.
Ако не сте много удобни с инверсии, не е време да работите върху тях. По-опитни йоги с установени практики на инверсия могат да направят призива, на който да се правят инверсии, но трябва да се има предвид, че разширяването на корема промени баланса ви. Използвайте стената или избягвайте обръщанията, ако не искате да ги правите. Винаги можете да замените краката по стената в клас.
Backbending : Като цяло, избягвайте дълбоки гръб, като пълен коляно поза. Ако сте извършили тази поза лесно преди бременността, може да продължите да го правите през първия триместър, ако ви е по-добре.
Коремна работа : Трябва да се избягват пози, които са коремни укрепващи средства, като например позицията на лодката .
Омекотяване на абс малко им позволява да се простират по-лесно, което може да ви помогне да избегнете условия като диастази recti.
Лежащи на корема : Позиции, в които лежите на корема, като кобра , могат да се практикуват през първия триместър, тъй като плодът е все още много малък. По-късно по време на бременност, тези поза трябва да се избягват и могат да бъдат преустановени по всяко време, ако причиняват дискомфорт.
Легнете на гърба : Във второто тримесечие вашият лекар може да ви посъветва да не лежите на гърба си за дълги периоди, дори да ви насърчава да спите на ваша страна. Можете да започнете да правите шезасана, лежаща от лявата страна още в началото на бременността, колкото искате. Може да искате да използвате одеала или опори за поддръжка, за да се чувствате комфортно. Ако в крайна сметка не можете да получите удобно да лежите, можете също да седнете на кръстосана позиция.
Бикрам йога / гореща йога : Повишаването на сърдечната температура на тялото не се препоръчва по време на бременност; затова горещата йога не трябва да се практикува. Не забравяйте, че йога е да бъде гъвкава както в ума, така и в тялото, така че поклонниците на Бикрам трябва да използват тази възможност, за да проучат други йога възможности.
Виняса Йога : Ако практикувате много енергична форма на виняса йога, като Аштанга или Power йога , бъдете гъвкави и желаете да адаптирате темпото си според нуждите си или да опитате по-нежни стилове, докато бременността ви прогресира.
Ако искате да научите повече за всеки триместър, използвайте тези ръководства за първия триместър, второто тримесечие и третия триместър .