По време на бременност, вие искате да останете във форма и да направите това, което е най-добро за вашето бебе. Пренаталната йога е чудесен начин да направите и двете. В нашия go-go-go свят йога предлага много необходимата възможност да се забави и да се свържете с вашето бебе и трансформацията, която преживявате. Независимо дали сте нови за йога или сте вече опитен практикуващ, можете да се насладите на многото предимства на йога, докато сте бременна.
Какво пренатална йога може да направи за вас
Когато сте бременна, понякога се чувствате като тялото ви е било поето от чужденци. Всички неща, които смятате, че знаете за себе си, излизат от прозореца, докато тялото ви върши невероятната си работа. Промяната, която е извън вашия контрол, може да ви накара да се почувствате прекъснати от чувството за себе си. В йога ние често казваме, че тялото ви е различно всеки път, когато стигнете до подложката, и ние работим върху приемането, че тази промяна е постоянна. При бременност това е двойно вярно. Йога ви помага да се свържете отново с тялото си и да прегърнете пътуването му.
Курсовете по йога са чудесен начин да се подготвите за родителския процес и да се насладите на компанията на други бременни жени, насърчавайки чувството за общност, което не бива да се подценява. Много системи за подкрепа на нови майки и детски играчки се появяват от връзките, изковани в пренатална йога.
Пренатална йога безопасност
Йога по време на бременност не е получила много научно изследване, но обикновено се смята за безопасна и полезна за повечето бъдещи майки и техните фетуси.
Ако бременността Ви се счита за висока или има други усложнения, определено говорете с вашия екип за здравеопазване, преди да започнете йога. Както несъмнено вече сте наясно, бременността е разделена на тримесечия с продължителност три месеца. Подходящите адаптации към Вашата йога практика ще станат все по-многобройни, когато вашето бебе расте.
Вашето тяло произвежда хормон, наречен релаксин по време на бременността, който помага да се омекотят нещата, за да се направи място за растящото бебе и да се подготвите за неговата доставка. Присъствието на релаксин може да ви накара да се почувствате по-гъвкави, отколкото обикновено, но вие искате да внимавате да не прекалявате, тъй като е възможно да дестабилизирате ставите и сухожилията през това време.
Най-голямата опасност за бременните йогини пада. Ето защо, вие искате да минимизирате този риск, особено след като коремът ви започне да изпъква. Прескачайте всяка пранаяма, която може да ви накара да се почувствате лека, за да намалите риска от припадък. Тъй като при някои случаи е доказано, че Bikram Yoga затопля сърдечната температура , тя също трябва да се избягва. Нашите пренатални йога Dos и Don'ts имат по-конкретни препоръки и предпазни мерки.
Първият триместър
За първото тримесечие на йога, постуралните промени са доста минимални, защото размерът на корема ви не е проблем. Повече от всичко, вие искате да получите навика да се влеете в тялото си и да слушате какво иска. Възможно е да се почувствате уморени и объркани, така че дайте си разрешение да се облекчите, ако това е така. Повечето жени, които вече се занимават с йога, могат да продължат с обичайните си практики, въпреки че е добра идея да споменавате бременността си на вашия учител.
Ако правите йога за първи път, добре е да започнете с пренатална класа.
Вторият триместър
Вторият триместър е идеалното време да започнете пренатална йога. Вероятно сте преживели най-лошото от сутрешната си болест, ако имате такива, и коремът ви започва да се появява, така че имате по-голяма нужда от специфични за бременността пози и съвети. Тъй като матката ви се разширява, е време да спрете да правите каквито и да е поза, където лежите на корема си, и да избягвате дълбоки обрати, които в този момент не са много удобни. Нашето ръководство за йога във втория триместър предлага по-задълбочена информация и съвети.
Третият триместър
В третото тримесечие на йога коремът ви стане голям фактор, подтикващ повече адаптации, за да се направи място за него в постоянни поза. Поемането на по-широка позиция ви прави по-стабилни, което е полезно, защото искате да избегнете всичко, което би ви накарало да паднете. Поради тази причина, инверсиите се обезсърчават на този етап от бременността. Проучване, публикувано в Акушерство и гинекология през декември 2015 г., беше първото, което наблюдаваше плода по време на изпълнението на йога през третото тримесечие. В нито една от 26-те позиции, които са се опитали, не е открито никакво доказателство за фетален дистрес, включително куче с лице надолу и савасана . Тези пози все пак може да се чувстват неудобно в даден момент, което е достатъчно причина да ги избегнем.
Ако сте нови за йога
Много жени, които никога не са правили йога, преди да открият, че това е идеална форма на упражнение по време на бременността и извън нея. Прочетете как да започнете да правите йога, ако сте пълен начинаещ. Когато търсите клас, се придържайте към тези с надпис "Пренатална йога", тъй като техните учители ще бъдат в състояние да ви инструктират по подходящ начин. Ако отидете на редовна класа, не забравяйте да кажете на учителя, че сте бременна веднага. Някои жени, които работят по време на бременността си, имат само време да се занимават с пренатална йога през третото тримесечие. Все още ще се възползвате от класовете, ако това е вашето положение, но колкото по-рано може да започнете бременността, толкова по-добре.
Ако имате опит в Йога
Поклонниците на йога ще се радват да знаят, че могат да продължат да практикуват йога по време на бременност. Тъй като коремът ви расте, ще са необходими няколко адаптации към Вашата редовна практика. Може да продължите да провеждате редовните си уроци, докато се чувствате комфортно, но уверете се, че учителят знае, че сте бременна и не се чувствате задължени да практикувате по интензивността си преди бременността. Ако сте специалист по домовете, започнете да правите пренатални поздрави на слънце . Проучете указанията за по-горе тримесечие, за да сте сигурни, че сте разбрали кои пози да избегнете. Също така е добра идея да вземете няколко пренатални класове, за да се срещнете с други майки и да научите за раждането.
Топ 5 пренатални пози
- Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana) : Нежен начин за събуждане на гръбнака, който също помага на бебето ви да влезе в най-добрата позиция за доставка
- Gate Pose (Parighasana) : Страничен участък, който ви помага да направите малко повече пространство в претъпкания корем
- Warrior II (Virabhadrasana II) : Постоянна стойка, която укрепва краката ви и отваря хълбоците
- Подиума на палача (Baddha Konasana) : Лек отварач на бедрата, който се простира на вътрешната страна на бедрата; използвайте подпори под всяко коляно за поддръжка, ако е необходимо.
- Краката на краката (Viparita Karani) : Антидот на подути глезени и крака
След вашата бременност
След като имате бебето си, може да сте склонни да възобновите практиката си на йога. Лекарите обикновено препоръчват шест седмици време за възстановяване на новородените след вагинално раждане и по-дълго след цезарово сечение. Когато сте получили ОК от Вашия лекар и нямате значително кръвотечение, сте готови да направите следродилна йога . Имаме специална поредица от поза, за да помогнем на кърмещите майки да се борят с болки в гърба и врата.
Важно е новите майки да се грижат сами за себе си, затова се възползвайте от възможностите, които трябва да отидете на един клас по йога. Ако това не е опция, часовете по майчинство и бебешки йога са чудесен начин да се облекчиш и да срещнеш и други родители.
Словото от
Бременността е вълнуващо и специално време, но това също е малко тайнствено. Йога помага да ви дадем инструментите да забавите и да се насладите на преживяването, като приемете и уважавате невероятното нещо, което тялото ви прави. Времето за свързване с други очарователни майки е друга реална полза от вземането на пренатални класове. Докато повечето жени имат партньор по време на бременността си, този човек не преминава през физическите промени, които сте вие. Присъединяването към една общност от бременни жени е красиво и ценно нещо, което трябва да направите.
> Източник:
> Полис Р.Л., Гусман Д, Куо YH. Йога по време на бременност: преглед на майчините и феталните отговори до 26 йога пози. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): 1237-41.