При нормална бременност няма причина да не можеш да практикуваш йога на винисаса в третото тримесечие , докато се чувстваш. Въпреки това, тъй като коремът ви става по-голям, има някои препоръчителни адаптации към класическите позиции за поздравяване на слънцето, които са предназначени да се чувстват по-удобни и да ви помогнат да подготвите тялото си за доставка. Можете да започнете да ги включвате по всяко време по време на бременността си, както в клас, така и у дома. Следващото изповядване на слънце преди раждането се основава на версията, преведена от Миа Боргатта от Ма Йога в Ню Йорк.
1 - Повишена оръжие Pose - Урдва Хастасана
Започнете, като стоите в тадасана , но краката ви са толкова широки, колкото матката ви.
Вдишайте.
Вземете ръцете си през сърцето и след това стигнете ръцете си към тавана, който влиза в urdhva hastasana . Дланите могат да се притиснат заедно или да отделите разстоянието между ръцете на рамото, което е по-удобно. Плъзнете раменете си далеч от ушите си.
2 - Позата на камината
Издишайте.
Огънете коленете си, като същевременно поддържате краката си широки и успоредни. Намалете бедрата до почти успоредно на пода. Всичко е наред, ако не дойдете толкова ниско. Доведи лактите до бедрата си и натиснете дланите си в центъра на сърцето си в anjali mudra . Това се нарича поза на каравана, по очевидни причини. Предлага се като алтернатива на пълен завой напред, тъй като позволява пространство за корема, което често се чувства по-добре на бременни тяло, плюс това е повече от отваряне на бедрата.
3 - Излезте с левия крак напред
Вдишайте.
Доведи палмите равномерно в краката и стъпчете десния крак на гърба на рогозката си до излитане. Имайте предвид, че левият крак е извън ръката ви за тази пренатална версия. Отново, това прави повече пространство за корема и е малко по-голямо отваряне на таза, отколкото традиционното издърпване. Излезте до върха на пръстите си, ако се чувствате по-добре от плоските длани.
4 - Пневматична плака
Издишайте.
Стъпете левия крак назад, за да се присъедините надясно в позиция на дъската . Ако не сте свикнали да правите дъски, можете да спуснете коленете си на пода.
Обикновено бихте се спуснали до чатуанга или коленете, гърдите, брадичката на едно и също издишване. В тази последователност, вдишайте в дъската и след това преминете към следващата стъпка.
5 - Пренатална вариация Chaturanga Dandasana
Издишайте.
Спуснете коленете до пода, ако те вече не са там. Огънете лактите направо назад, докато вашият торс е по- нисък до позиция на chaturanga dandasana . Колена, гръден кош, брадичка и кобра не са практични тук, защото са направени с корема на земята. Кучето нагоре нагоре е обикновено прескачано, защото е доста интензивно в долната част на гърба с бременна корема.
Вдишайте.
Изправете ръцете си, като върнете торса обратно на дъска.
Ако тази поза е твърде голяма, пропуснете я и идвайте направо от дъската обратно до кучето.
6 - Спускащо се надолу куче
Издишайте.
Натиснете обратно към кучето, насочено надолу . Това е доста стандартно куче надолу, освен ако не можете да вземете краката си малко по-широко от обичайното, ако искате.
В края на третото тримесечие може да искате да започнете да избягвате дори леки инверсии като куче надолу, особено ако бебето ви вече е в главата надолу. Най-горната позиция на масата е добра замяна.
7 - Излезте с десния крак напред
Вдишайте.
Спуснете десния крак напред към външната страна на дясната ръка, който излиза надолу. Това е добре, ако кракът ви не стигне до предната част на матрака на една стъпка. Направете няколко по-малки стъпки или помогнете напред с ръката си, ако е необходимо.
8 - Позата на камината
Издишайте.
Спуснете левия крак към предната част на матката си извън лявата ръка. Носете вашите предмишници на колене, за да се върнете към поза на камиона.
9 - Повишена оръжие Pose - Урдва Хастасана
Вдишайте.
Изправете краката си и вдигнете ръцете си през центъра на сърцето си към тавана, когато се върнете там, където сте започнали.
Повторете цялата последователност, стъпвайки първо върху лявото краче.