Ако знаете нещо за тялото си и ако упражнявате, вероятно знаете, че мускулите в тялото са подредени по определен начин, за да можете да правите всички движения, които правите в един ден.
Това означава, че вашите мускули са подредени в противоположни двойки, най-малко в торса, горната и долната част на тялото. Това означава, че когато един мускул се свива, като например гръдния мускул (добре, има повече от един, но вие получавате картина), този мускул се нарича агонист.
Докато гръдният мускул работи, има противоположен мускул, който също е известен като антагонистичния мускул.
Докато свиваш гръдния кош, кажи по време на гръдната преса , всъщност си опъваш гърба . Помислете за това, докато се простирате. Ако прилепете пръстите си заедно и ги протягате напред, докато заобикаляте гърба и стискате гърдите, ще усетите дълбоко разтягане в горната част на гърба си .
Това означава, че докато вашият агонист работи, вашият антагонист не може да работи. Това се нарича реципрочна инвазия или реципрочно инхибиране. Кажи, че три пъти бързо.
Причината, поради която трябва да знаете това? Това е така, защото това е чудесна информация за съставяне на вашите собствени тренировки за силова тренировка.
Противопоставяне на мускулните групи
Има много начини да тренирате мускулите си и единият е чрез противопоставяне на мускулни групи или агонист, последван от антагонист. Това е един от любимите ми методи за силово обучение, защото правите всяко упражнение едно след друго без почивка.
Идеята е, че докато работите с агонистичния мускул, антагонистичният мускул почива, така че можете веднага да отидете направо на противоположната мускулна група веднага след като работите с агонистичния мускул. Това е страхотно време, нещо, което прави намирането на време за упражнения по-лесно.
Примерна тренировка с противоположни мускулни групи
Има редица възможности за това как можете да настроите тренировка с противоположни мускулни групи.
Една от възможностите е да се направи горната част на тялото, която се противопоставя на мускулната група един ден и долната част на тялото да се противопоставя на мускулната група в различни дни.
Можете също така да разделите тренировките си по следния начин: гърдите и гърба в един ден, раменете и краката в един ден, а след това и бицепсите и трицепсите .
Общо тяло с противоположни мускулни групи
Наистина ми харесва да правя противоположна мускулна група в тренировка за цялото тяло, защото без периодите на почивка получавате допълнителна интензивност без да преуморите някоя мускулна група. Тренировката се движи бързо, защото винаги правите упражнение, а не почивка.
По-долу е извадка обща тренировка за тяло с фокус върху работещи агонисти и антагонисти. Можете да направите това по различни начини:
1. Направете всяка двойка упражнения един след друг и повторете за 1-3 набори. Вие ще почивате около 30-60 секунди между сета, стрелба за около 8-16 повторения на всяко упражнение.
2. Направете всяка двойка упражнения един след друг и преминете през цялата серия от двойки, за кратко почивка между двойки. Това е формат на стил за верига, който ще поддържа сърдечната Ви честота и ще направи тренировката малко по-интензивна. Можете да направите една схема или до 3, почивка между схеми. Това вероятно е моят любим, защото тренировката наистина лети и е свършила, преди да го разберете.
- Кърти и смъртоносни
- Краката на единия крак и смъртта на единия крак
- Излизане и стъпка
- Разширения за крака и ролки за хамстеринг
- Височината на краката на краката на краката и вътрешното притискане на бедрата
- Гърне Преси и Дъмбел Редове
- Предни повдигащи и задни делта мухи
- Бицепсите с къдрици и трицепси
Фокусирането върху агонистите и антагонистичните мускули е отличен начин да обучите тялото си. Спестявате време и работите с всичките си мускули, така че тялото ви е балансирано и силно. Опитайте го всеки път, когато се нуждаете от промяна в рутината си и ще откриете, че вашето тяло работи по различен начин.
Източник:
Американски съвет за упражнения. Ръководство за личен треньор ACE, 5-то издание. Сан Диего: Американски съвет за упражняване, 2014 г.